Kød er godt for dig, hvis du vælger det rigtige
Når det kommer til at starte (eller genstarte) din sundhedsrejse, er en af de første ting, mange mennesker vælger, at ændre deres kødindtag - enten ved at reducere den eller beslutte at skære den helt ud. Når alt kommer til alt, kød har fået en dårlig rep (nogle undersøgelser har knyttet spiser for meget til en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og andre sundhedsmæssige problemer).
Men ifølge Jim White RDN, ACSM, en fysiolog til træning, giver kød et bredt udvalg af næringsstoffer, som kroppen bruger til vækst, vedligeholdelse og reparation.
”Kød som helhed er en fremragende kilde til protein, hemejern og mikronæringsstoffer som B-12, zink og selen. Selv knoglerne har ernæringsmæssige fordele som tilsætningskollagen og [de er] rige på jern, når de skaber knoglemulde og anvender margen.
Sandheden er, kød kan være godt for dig - men den bøf, kyllinglåret eller svinekoteletten, du vælger til middag, er mere end bare "kød." Der er madetiketter, vælg udskæringer, fedtindhold og meget mere at overveje.
Vi er ved at nedbryde det hele for dig, så du ved nøjagtigt, hvad du skal shoppe i købmanden.
Sådan dekodes kødetiketter
En hurtig tur til frysedelen i din lokale købmand, og du vil helt sikkert bemærke utallige forskellige mærker på dine kødprodukter. Organisk, græsfodret, fri række… har de nogen reelle fordele i modsætning til konventionelt kød?
Del på Pinterest
Organisk kød siges at have et lidt højere sortiment af omega-3 fedtsyrer - som er naturlige antiinflammatorier. Græsfodret kød går ofte hånd i hånd med økologisk. Disse dyr har generelt adgang udendørs.
Men det er lidt mere kompliceret, hvide noter. Græsfodret betyder ikke altid 100 procent græsfodret, da nogle kan være færdige med korn - hvilket betyder, inden de slagtes, de spiser korn.
Meget som organisk kød er græsfodret kød meget højere i omega-3-fedtsyrer såvel som konjugeret linolsyre (CLA) - en fedtsyre, der er blevet knyttet til vægttab og kropssammensætning, siger White.
Mængden af protein mellem kødet med græs og korn synes imidlertid at være ubetydelig.
Når det gælder kylling, konkluderede en undersøgelse fra 2014 udført af en canadisk forskningsgruppe, at organisk kylling med fri rækkevidde var lavere i fedt sammenlignet med bur kylling. Da huden blev fjernet var der imidlertid ingen forskel i fedtindhold.
Alt hvad du har brug for at vide om rødt kød
Oksekød eller rødt kød kommer fra kvæg. Det er en komplet protein mad af høj kvalitet, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for for at støtte fysisk aktivitet og et stærkt, sundt liv.
Oksekød er en god kilde til:
- protein
- jern
- zink
- niacin
- cholin
- vitamin B-12
"I kun en 3 ounce (oz.) Kogt servering får du 10 essentielle næringsstoffer, inklusive ca. halvdelen af din daglige værdi for protein," siger White.
White gik videre og brød det lidt længere ned: Diætets referenceindtag for protein er 0,8 gram pr. Kg (g / kg) kropsvægt. Dette svarer til ca. 60 gram protein for en gennemsnitlig stillesiddende mand, der vejer 160 pund, og 50 gram for en gennemsnitlig stillesiddende hun, der vejer 140 pund. I dette tilfælde ville halvdelen af den 'daglige værdi' for protein være ca. 30 gram for mænd og 25 for kvinder.
Selvfølgelig er der ikke en ægte "daglig værdi" for protein, da disse tal varierer meget afhængigt af en persons størrelse, aktivitetsniveau og helbred, bemærker han.
Valg af det smaleste snit til vægttab …
Del på Pinterest
I henhold til White er “mørbradsteak en af de magreste stykker oksekød, hvilket gør det til en fantastisk mulighed i en sundhedsbevidst diæt. Når du sammenligner udskæringer af oksekød, skal du kigge efter [a] lavere mængde mættet fedt pr. Portion.”
”Hvis du handler i slagterkassen, skal du kigge efter nedskæringer af oksekød med mindre fedtmarmering i hele vejen og trimme fedtet fra kanten af kødet, inden du spiser til et fantastisk protein, der serverer med mindre fedt. Kig også efter øverste runde, læn, og du kan være sikker på, at det er en af de mager. Flanke bøf er også mager.”
Pro-tip: Fedt tilføjer smag! Skær ikke fedtet inden tilberedning, kun inden spisning.
Skal jeg spise hvidt eller mørkt kyllingekød?
Kylling er høj i protein og lavere i fedt sammenlignet med andre dyrekilder som oksekød. Når vi tænker kylling, henviser vi ofte til hvidt kød. Det hvide kød, primært kyllingebryst, er en vidunderlig tilføjelse for mennesker, der ønsker en fedtfattig, proteinrig diæt.
Vi kan dog ikke glemme de mørke udskæringer. Mens hvidt kød har lavere fedtindhold end mørkt kød, er det mørke kød højere i jern-, zink-, selen- og B-vitaminer.
Fordele ved kylling
- jern
- zink
- selen
- B-vitaminer
Ifølge White er en 3-oz. servering af kyllingebryst (hvidt kød) uden hud giver 25 gram protein og ca. 130 kalorier. Tre ounces kylling er på størrelse med et kortstykke.
Valg af det smaleste snit til vægttab …
Del på Pinterest
”Et hudfrit kyllingebryst er det tyndeste kyllingekød. Det er lavere i kalorier end andre stykker kylling, mens den stadig giver en højproteinindstilling,”siger Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Når det er sagt, er et fantastisk nedskæring til lavere omkostninger trommestikker. Trommelstokke har meget tæt værdi med hensyn til protein (til hudfrit kyllingebryst) og kun lidt højere i mættet fedt end det hudløse brystkød, men har mere enumættet fedt.
Pro-tip: Se på forskellene i mættet fedt og enumættet fedt i din kylling, men husk, at fjernelse af huden, som ofte kommer på trommestikker eller lår, kan hjælpe med at reducere fedtindholdet.
Hvad er den sundeste måde at spise svinekød på?
BBC oprettede for nylig en liste over de 100 mest næringsrige fødevarer og svinekødfedt rangeret ottende. I betragtning af meget af den anden forskning, der forbinder fedt med hjertesygdomme, er dette ret overraskende nyheder - men forskningen lyver ikke.
Svinekød eller”det andet hvide kød” indeholder mange proteiner og mineraler og giver adskillige udskæringer som indrefilet til bacon.
En portion svinekød har …
- thiamin
- vitamin B-6 og B-12
- kalium
- jern
- magnesium
En undersøgelse analyserede råværdierne for hvert produkt og sammenlignede dem med kroppens ernæringsmæssige behov. Det viste sig, at fedtet i svinekød indeholdt mere umættede fedtstoffer end sammenlignet med lam og oksekød - hvilket betyder flere omega-3-fedtsyrer.
Det er også højt i oleinsyre, som er et enumættet fedt, der let er tilgængeligt til brug i kroppen.
Valg af det smaleste snit til vægttab …
Del på Pinterest
Meget som oksekød kan nogle stykker svinekød have meget mættet fedt. Der er dog nogle gode magre muligheder, der kan være vidunderlige at indarbejde i kosten. Indrefilet er en af de magreste stykker svinekød, der findes.
Pro-tip: Når du læser kødetiketter, skal du overveje de mættede fedtstoffer sammenlignet med serveringsstørrelsen. Svinekød er en fantastisk kilde til proteiner og næringsstoffer, men når den forarbejdes og aromatiseret kan komme med en stor mængde tilsat natrium, såsom i bacon og pølse.
Hvordan påvirker kød dit tarmsundhed?
Protein har en tendens til at fordøje hurtigere end fedt i kroppen, så slankere stykker kød bør fordøje hurtigere. Mens fisk og skaldyr typisk fordøjes først. Kylling, oksekød og derefter svinekød kommer efter.
Det viser sig også, at fordøjelsesprocessen ikke ændrer sig for meget baseret på, om dit kød blev kornfodret eller græsfodret, eller om din kylling var buret eller fri.
Men der kan være en sag om maltkød i stedet for bøf.
Ifølge en prøveperiode i 2013:”Ældre individer oplever generelt en reduceret effektivitet til at tygge mad. Hakkekød fordøjes og absorberes hurtigere end oksekød, hvilket resulterer i øget tilgængelighed af aminosyrer og større postprandial proteinretention.”
Hvad er de sundhedsmæssige risici ved at spise kød?
Del på Pinterest
Womble bemærker, at madlavning af svinekød og kylling til de rette temperaturer dræber bakterier og parasitter som trichinosis og salmonella. Når det kommer til kød, kan korrekte tilberedningsteknikker hjælpe med at mindske de fleste sundhedsrisici.
Det er også vigtigt at være opmærksom på, hvor dit kød kommer fra. Som Womble siger, "[Hvad] græsset svinekød spiser er bedre for dyret (da det er, hvad de ville spise naturligt) og derfor efterlader os at spise sundere dyr."
Sundhedsrisici for kød
- Bakterier i kød: Dyr med frisk række har potentialet til at bære mere sygdom, især bakterieinfektioner. Vær opmærksom på hvor dit kød kommer fra.
- Mad ko-sygdom (BSE) og oksekød: chancerne for at blive smittet med BSE er meget usandsynlige, da det amerikanske landbrugsministerium (USDA) kræver, at alle hjerne- og rygmarvsmaterialer fjernes fra kvæg, der betragtes som højrisiko. Disse koprodukter kommer ikke ind i den amerikanske fødevareforsyning.
- Antibiotika og svinekød: Den overdreven brug af antibiotika til svin på fabriksbedrifter siges at være en medvirkende årsag til væksten af "superbugs" hos mennesker, som er resistente over for andre antibiotika. Forskere har opdaget antibiotikaresistente bakterier i svinebedrifter i USA og Kina.
- Salmonella og kylling: Salmonella er bakterier, der kan forårsage madforgiftning. Typisk er håndtering af rå kylling forkert, hvor risikoen for salmonella kommer fra. Madlavning og opretholdelse af god madhygiejne kan hjælpe med at reducere din risiko.
Kvalitet er vigtig for dit langsigtede helbred og lang levetid
Ifølge White ser det ud til at have den største fordel med hensyn til langsigtet helbred og lang levetid at spise en kost med hele fødevarer - primært planter og dyrekilder af høj kvalitet.
Men det er også ubestrideligt, at reducering af kødindtagelse faktisk også kan være nyttigt.
Så når det kommer til valg af kød, skal du sørge for, at du får det bedste kødkød til de fleste fordele og næringsstoffer. I betragtning af den ernæringsmæssige værdi, der kan opnås ved at konsumere kød, kan det være usund at begrænse dit indtag. Så hvis du beslutter at skære ud kød, skal du sørge for at supplere med de nødvendige næringsstoffer.
Men at spise fedtere stykker kød hver gang og igen, som svinekødmaven, skader heller ikke. Det handler om at være forsætlig og afbalancere dine ernæringsmæssige behov, afhængigt af hvad din kost er.
Stephanie Barnes er en forfatter, front-end / iOS-ingeniør og kvinde i farver. Hvis hun ikke sover, kan du finde hende binge-se hendes foretrukne tv-shows eller forsøger at finde den perfekte hudpleje rutine.
