Oversigt
Fisk er en sund mad med højt proteinindhold, især vigtig for dens omega-3-fedtsyrer, som er essentielle fedtstoffer, som vores krop ikke producerer på egen hånd.
Omega-3-fedtsyrer spiller en vigtig rolle i hjerne- og hjertesundheden. Omega-3s har vist sig at reducere betændelse og reducere risikoen for hjertesygdomme. De er også vigtige for fødseludvikling hos babyer.
American Heart Association (AHA) anbefaler at spise fisk mindst 2 gange om ugen, især fedtholdige fisk som laks, ørred, sardiner og albacore-tun, der indeholder mange omega-3'er.
Alligevel er der nogle risici forbundet med at spise fisk regelmæssigt. Forurenende stoffer som kviksølv og polyklorerede biphenyler (PCB) finder vej til grund, sø og havvand fra vores husholdnings- og industriaffald og derefter ind i fiskene, der bor der.
Miljøstyrelsen (EPA) og FDA har udstedt kombinerede retningslinjer for kvinder i den fødedygtige alder, gravide og ammende kvinder og børn.
De råder disse grupper til at undgå fisk med højere niveauer af kviksølvforurening, som normalt inkluderer:
- haj
- sværdfisk
- konge makrel
- Teglfisk
De følgende 12 superstjernefisk har gjort det på vores "bedste fisk" -liste ikke kun for at have gode ernærings- og sikkerhedsprofiler, men fordi de er miljøvenlige - bliver ansvarsfulde fanget eller opdrættet og ikke overfisket.
1. Alaskan laks
Der er en debat om, hvorvidt vild laks eller opdrættet laks er den bedre mulighed.
Opdrættet laks er betydeligt billigere, men den kan indeholde mindre omega-3'er og færre vitaminer og mineraler, afhængigt af om den er befæstet eller ej.
Laks er en fantastisk mulighed for din kost generelt, men hvis dit budget tillader det, vælg den vilde sort. Prøv denne grillede laksecept med en sød-tangy glasur til en hovedrett, der er let at tilberede.
2. Torsk
Denne flaky hvide fisk er en fantastisk kilde til fosfor, niacin og vitamin B-12. En 3 ounce kogt portion indeholder 15 til 20 gram protein.
Prøv en piccata-sauce oven på torsken for at få et dejligt supplement, som i denne opskrift.
3. Sild
En fed fisk, der ligner sardiner, er sild især godt røget. Røget fisk er dog fyldt med natrium, så forbrud den med moderation.
Jamie Olivers sildlinguine i middelhavsstil bruger den friske version i denne opskrift.
4. Mahi-mahi
En tropisk fast fisk, mahi-mahi kan holde op til næsten enhver forberedelse. Fordi det også kaldes delfiner, forveksles det undertiden med pattedyrdelfinen. Men rolig, de er helt forskellige.
Prøv nogle sorte mahi-mahi taco med en chipotle-mayo til middag.
5. Makrel
I modsætning til mager hvid fisk er makrel en fed fisk, der er rig på sunde fedtstoffer. Kong makrel er en højkviksølvsfisk, så vælg det lavere kviksølvatlantisk eller mindre makrellvalg.
Prøv disse opskrifter på måltider.
6. Aborre
En anden hvid fisk, aborre har en medium struktur og kan komme fra havet eller ferskvand. På grund af sin milde smag går en smagfuld panko-brød godt med det, som i denne opskrift.
7. Regnbueørreder
Opdrættet regnbueørred er faktisk en sikrere mulighed end vild, da den er opdrættet beskyttet mod forurenende stoffer. Og ifølge Monterey Bay Aquarium Seafood Watch er det en af de bedste typer fisk, du kan spise med hensyn til miljøpåvirkning.
Prøv disse lækre ørredopskrifter.
8. Sardiner
Også en fedtet fisk, sardiner er rige på mange vitaminer. Den konserverede version er let at finde, og den er faktisk mere nærende, fordi du spiser hele fisken, inklusive knogler og hud - ikke bekymre dig, de er stort set opløst.
Prøv at toppe en salat med en dåse til et dejligt måltid.
9. Stribet bas
Enten bæredygtig eller vild, stribet bas er en anden bæredygtig fisk. Det har en fast, men alligevel flagerende struktur og er fuld af smag.
Prøv denne opskrift på bronzed havabbor med citronskalotteløgsmør.
10. Tun
Uanset om det er frisk eller konserves, er tun en favorit hos mange. Når du plukker frisk tun, skal du vælge et stykke, der er blankt og lugter havfrisk. Det er også let at tilberede - alt det behøver er en hurtig sear over høj varme.
Det anbefales, at folk begrænser gulfisk, albacore og ahi tun på grund af deres høje kviksølvindhold. I stedet for hvidt, der er albacore, skal du vælge “chunk light”, når du køber dåse tun. Let tun er næsten altid den lavere kviksølvart, der kaldes skipjack.
11. Wild Alaskan pollock
Alaskan-pollock er altid vildfanget i det nordlige Stillehav. På grund af sin milde smag og lette struktur er det den fisk, der oftest bruges til fiskestokke og andre mishandlede fiskeprodukter.
Prøv denne opskrift på hvidløgssmart posjeret pollock.
12. Arktisk char
Arktisk røje er i laksefamilien. Det ligner laks og dens smag er et sted mellem laks og ørred, lidt mere som ørred. Kødet er fast, med fint flager og indhold med højt fedtindhold. Dets kød spænder fra mørkerødt til lyserosa.
Opdrættet arktisk rødslynge opdrages mest i onshore-tanke, der skaber mindre forurening end dem i kystfarvande. Prøv denne lette opskrift på en ahornglaseret char.
Takeaway
Forbrug af forskellige fisk flere gange om ugen giver mange næringsstoffer, der er nødvendige for en velafbalanceret diæt.
Hvis du er gravid, ammer eller har en helbredstilstand, skal du kontakte din læge, før du inkorporerer fisk, der indeholder kviksølv.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
