Om calcium
Din krop indeholder ca. 1,2 til 2,5 pund calcium. Det meste af det, 99 procent, er i dine knogler og tænder. De resterende 1 procent er fordelt over din krop i dine celler, membranerne, der indkapsler dine celler, dit blod og i andre kropsvæsker.
De fleste af os ved, at vores knogler og tænder primært er lavet af calcium. Men det er ikke bare noget calcium. De er lavet af calciumphosphat, en forbindelse af calcium og fosfor. Betyder dette at tage calciumfosfattilskud kan give dig sundere knogler?
Mere end knogler og tænder
Calcium gør mere end at opbygge stærke knogler og sunde tænder. Dette bemærkelsesværdige mineral også:
- hjælper blodkar med at regulere blodstrømmen i din krop
- hjælper med sammentrækningen af dine muskler
- hjælper med kommunikationen mellem nerveceller
- bidrager til blodkoagulation
Hvor meget calcium har du brug for?
Generelt har både mænd og kvinder brug for ca. 1.000 mg calcium per dag.
Kvinder skulle øge deres indtag til 1.200 mg på cirka 51 år gamle. Dette skyldes knoglefordeling hos postmenopausale kvinder er større end mængden af knogledannelse.
Mænd skulle øge deres indtag til 1.200 mg på cirka 71 år gamle.
Spædbørn, børn og gravide kvinder har det største behov for calcium på grund af deres ekstraordinære grader af knogledannelse og vækst.
Ifølge National Institutes of Health (NIH) bør det anbefalede daglige indtag af calcium være:
| spædbørn, fødsel til 6 måneder | 200 mg |
| spædbørn, 7 til 12 måneder | 260 mg |
| børn, 1-3 år | 700 mg |
| børn, 4–8 år gamle | 1.000 mg |
| børn, 9-18 år | 1.300 mg |
| voksne mænd, 19-70 år gamle | 1.000 mg |
| voksne mænd, 71 år og ældre | 1.200 mg |
| voksne kvinder, 19–50 år gamle | 1.000 mg |
| voksne kvinder, 51 år og ældre | 1.200 mg |
Hvor får man calcium
De siger, at mælk kan give dig stærkere knogler og sundere tænder. Men mange andre fødevarer er også gode kilder til calcium. Prøv at tilføje flere af disse til din købmandsliste:
- ost, yoghurt og andre mejeriprodukter
- nødder og frø
- bønner
- broccoli
- greener, såsom spinat, grønnkål, rucola og collardgrønt
- sortøjede ærter
- figner
- appelsiner
- tofu
- laks eller sardiner, dåse, med knogler
Typer af calcium
Der er ikke sådan noget som en klods af rent, elementært calcium. I naturen findes calcium bundet med andre elementer, såsom kulstof, ilt eller fosfor. Når en af disse calciumforbindelser fordøjes, vender den tilbage til sin grundtilstand, og din krop høster fordelene.
Kalcium fra dolomit, knoglemel eller østersskaller anbefales ikke, fordi disse kilder kan indeholde bly og andre toksiner. Din krop absorberer calcium bedre, når du tager det i små doser (500 mg eller mindre) sammen med mad.
Calciumphosphat - som du finder som tricalciumphosphat i kosttilskud - indeholder næsten 39 procent elementært calcium. Dette er kun en brøkdel under calciumcarbonat (40 procent), men godt over calciumcitrat (21 procent), calciumlactat (13 procent) og calciumgluconat (9 procent).
At tage D-vitamin hjælper din krop med at absorbere calcium bedre. Mange calciumtilskud indeholder også vitamin D.
Er calciumphosphat svaret?
”I de fleste tilfælde tilbyder calciumphosphat ingen fordel i forhold til calciumcarbonat eller calciumcitrat,” sagde Dr. Roger Phipps, adjunkt ved Husson University School of Pharmacy.”Dog er der behov for passende fosfat til knoglesundhed. Så calciumphosphat kan være et mere passende supplement til nogen med phosphatmangel.”
Fosfatmangel er mere almindelig hos dem med cøliaki, Crohns sygdom, nyreproblemer, alkoholforstyrrelse og dem, der tager for mange antacida. Imidlertid får de fleste mennesker nok fosfor i den gennemsnitlige amerikanske diæt.
De fleste mennesker, der har brug for calciumtilskud, har brug for det på grund af D-vitaminmangel. Faktisk er overskydende fosfat forbundet med cola- eller sodaforbrug et voksende sundhedsmæssigt problem, fordi det er forbundet med osteoporose og problemer med nyrefunktion.
Dommen?
Hold dig til naturlige kilder, når det kommer til calcium, medmindre en læge anbefaler andet. Hvis det er en bekymring for dig at få nok calcium, er calciumcarbonat og calciumcitrat sandsynligvis dine bedste muligheder.
