Kører efter at have spist
Spise en stor mængde lige før et løb kan føre til kramper og fordøjelsesproblemer. Det kan også få dig til at føle dig træg under din løb. Som en generel retningslinje skal du vente tre til fire timer efter et stort måltid, inden du løber. Hvis du har spist et lille måltid eller en snack, skal du vente mindst 30 minutter eller helst en til to timer, inden du går på en løb.
Husk, at alle er forskellige. Du har måske mere energi til at spise en lille snack lige inden du løber, eller du har måske ikke problemer, når du spiser et måltid før en træning.
Læs videre for at lære mere om at spise før og under en løb.
Hvad er gode snacks at spise, inden du løber?
En let snack inden træning kan hjælpe dig med at komme igennem dit løb med masser af energi og holde dit blodsukkerniveau fra at gå ned. Hvad du spiser kan afhænge af hvilket tidspunkt på dagen du normalt går på en løb.
Morgenkørsel
Hvis du løber om morgenen, har du muligvis ikke tid nok til at spise et måltid timer, før du rammer vejen. Men din krop har sandsynligvis ikke haft nogen anden mad siden natten før. Det er derfor, det er vigtigt at prøve at spise en let snack eller morgenmad 30 til 60 minutter, før man tager ud. Vælg fødevarer, der indeholder kulhydrater og protein.
Hvis du løber om morgenen, kan du prøve følgende snacks:
- banan med en spiseskefuld nøddesmør
- energi bar eller granola bar med lavt fedtindhold
- lille yoghurt og frugt
- frugt smoothie
- fuldkorn bagel
- havregrød
Frokostløb
Hvis du løber ved frokosttid, skal du tænde op med en solid morgenmad tre til fire timer før din løb. Så en eller to timer før løb, snack på:
- en skål korn eller havregryn
- halvdelen af en nøddesmør sandwich
- lille smoothie
- håndfuld nødder, såsom cashewnødder, pistacienøg eller mandler
Sent på eftermiddagen eller aftenen
Hvis du løber om eftermiddagen eller aftenen, kan du opleve sult og træthed efter frokost uden en snack før forberedelse og træde dig til middag. Dette gælder især, hvis du ikke planlægger at spise indtil sent på grund af din løb.
Snack på følgende om eftermiddagen en til to timer før dit aftenløb:
- kiks og en ostepind
- energi bar eller granola bar med lavt fedtindhold
- halvdelen af en nøddesmør og gelésandwich
Hvad er gode snacks at spise under et løb?
Ved kørsler under en time har du normalt kun brug for vand eller en sportsdrink under din træning.
Ved kørsler længere end en time eller meget intens træning skal du tage en form for kulhydrater, såsom en sportsdrink eller energigel, for hver time, du kører i mere end 75 minutter.
Eksperimentér for at finde, hvad der fungerer bedst for dig på lange løb. Nogle løbere spiser for eksempel muligvis halvdelen af en gel, to energitygge eller et par energibønner hvert 30. minut på kørsler længere end en time. Følg disse op med masser af vand.
Hvordan man undgår kramper, mens man kører
Dehydrering fører ofte til gastrointestinal (GI) ubehag hos løbere, herunder kramper, oppustethed og mavepine.
For at forhindre kramper skal du drikke vand eller en sportsdrik hvert 15. til 30 minut, mens du kører. Undgå mad med fiberfiber natten før og morgenen på en løb. De kan også føre til kramper og problemer med GI.
Sådan undgås kvalme, mens du kører
Du kan opleve kvalme eller opkast under eller efter en hård træning. Kvalme kan forekomme hos løbere af en række grunde, herunder:
- dehydrering
- nedsat fordøjelse
- hedeslag
For at undgå kvalme, mens du kører, skal du drikke meget vand, især på varme dage. Det er også vigtigt at køle ordentligt ned, så din krop har tid til at tilpasse sig efter et løb.
Du kan finde ud af at spise en let snack 30 minutter før eller umiddelbart efter løb kan hjælpe med at forhindre eller stoppe kvalme.
Skal du drikke vand, mens du kører?
Løbere skal drikke vand, især på varme dage. Følg disse retningslinjer for at forhindre dehydrering og forblive i sikkerhed, mens du kører:
- Drik ca. 2 til 3 kopper (473 til 710 ml) vand to til tre timer før træningen.
- Drik ca. 1/2 til 1 kop (118 til 237 ml) vand hver 15. til 20 minutter under dit løb. Du kræver muligvis mere afhængigt af din kropsstørrelse og på varme dage.
- Drik omkring 2 til 3 kopper vand efter dit løb for hvert pund (0,5 kg) vægt tabt under dit løb. Vægttab umiddelbart efter et løb er et tegn på, at du har mistet vandvægt.
Ved kørsler længere end en time er en sportsdrink et smart valg. Sportsdrikke kan hjælpe dig med at komme sig ved at hjælpe dig med at opretholde elektrolytbalancen og levere energi fra kulhydrater.
Takeaway
Mad er brændstof til løbere. Men at spise et stort måltid for tidligt, før man går ud for et løb, kan føre til fordøjelsesproblemer som kramper eller diarré.
Prøv i stedet for at vente mindst tre timer efter et måltid, før du går på en løb. Spise en let snack som et stykke frugt, yoghurt eller halvdelen af en jordnøddesmørsandwich giver dig energi til at komme igennem din træning.
Når du kommer hjem fra din løb, er det vigtigt at tanke med et let måltid eller proteinshake og rehydrere med vand eller en sportsdrink.
