Oversigt
Insomnia er en almindelig søvnforstyrrelse, hvor du kan have problemer med at falde i søvn, forblive i søvn eller begge dele. En tredjedel af amerikanerne rapporterer, at de ikke får den anbefalede mængde søvn hver nat, hvilket er mindst syv timer.
Periodisk har problemer med at sove, også kendt som akut søvnløshed, er almindeligt. Akut søvnløshed varer et par dage eller uger og forekommer ofte i tider med stress eller livsændringer.
Har problemer med at få sove eller forblive i søvn mere end tre nætter om ugen i tre måneder eller mere betragtes som kronisk søvnløshed. Dette er også kendt som kronisk søvnløshed.
Typer af kronisk søvnløshed
Der er to hovedtyper af kronisk søvnløshed: primær og sekundær.
Primær søvnløshed skyldes ikke andre medicinske tilstande eller medicin og er dårligt forstået af forskere. Specialiserede MR-scanninger bruges til at studere denne tilstand. Primær søvnløshed kan være relateret til ændringer i niveauer af visse hjernekemikalier, men forskning er i gang.
Sekundær søvnløshed er forårsaget af andre forhold eller situationer. Dette betyder, at det er et symptom, der følger med nogle medicinske problemer, såsom emotionel stress, traumer og vedvarende sundhedsmæssige problemer; visse livsstilsmønstre; eller at tage visse lægemidler og medicin.
Symptomer på kronisk søvnløshed
Kronisk søvnløshed kan forårsage symptomer om natten såvel i løbet af dagen og kan forstyrre din evne til at fortsætte med dine daglige opgaver.
Symptomerne kan omfatte:
- problemer med at falde i søvn
- vågner op hele natten
- problemer med at sove eller problemer med at vende tilbage til søvn
- vågner op for tidligt
- dagtimerne søvnighed eller grogginess
- ikke føler sig udhvilet efter en nats søvn
- irritabilitet
- humørændringer, såsom at føle sig deprimeret
- koncentrationsbesvær
- problemer med hukommelse
- stigning i fejl og ulykker
Årsager til kronisk søvnløshed
Der er mange ting, der kan forårsage kronisk søvnløshed, men det er ofte knyttet til en underliggende medicinsk tilstand. Visse medicin og stimulanter kan forårsage kronisk søvnløshed sammen med livsstilsmønstre.
Medicinske tilstande
Kronisk søvnløshed kan være forårsaget af en række langvarige medicinske tilstande, herunder:
-
åndedrætsbetingelser, herunder:
- astma
- kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL)
- søvnapnø
- kongestiv hjertesvigt
- diabetes
- sure opstød
- hyperthyroidisme
- fibromyalgi
- smerte
- rastløst bensyndrom
- overgangsalderen
- ufrivillig vandladning
- stress, både fysisk og følelsesmæssig
- angst
- depression
- maniodepressiv
- Alzheimers sygdom
- Parkinsons sygdom
Medicin og stimulanser
For nogle mennesker kan visse medikamenter og stimulanter forårsage kronisk søvnløshed. Disse inkluderer:
- alkohol
- antidepressiva
- betablokkere
- koffein
- kemoterapi medikamenter
- forkølelses- og allergimedicin, der indeholder pseudoefedrin
- diuretika
- ulovlige stoffer, såsom kokain og andre stimulanter
- nikotin
- stimulerende afføringsmidler
Livsstilsmønstre
Visse livsstilsmønstre kan føre til kronisk søvnløshed. Disse inkluderer:
- roterende skift arbejde
- hyppige rejser over flere tidszoner, hvilket fører til jetlag
- fysisk inaktivitet
- hyppig lur af dagen
- mangel på rutine til at vågne og sove
- dårligt sovende miljø
Behandling af kronisk søvnløshed
En række hjemmemæssige og professionelle behandlingsmuligheder er tilgængelige for kronisk søvnløshed. Behandlingen afhænger af årsagen til din søvnløshed og kan involvere medicin eller terapi for at tackle en underliggende tilstand.
Sammen med behandling af eventuelle eksisterende tilstande kan din læge anbefale en eller en kombination af behandlingsmuligheder for kronisk søvnløshed.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT)
Forskning har vist, at CBT er så effektiv eller mere effektiv end søvnmedicin til behandling af kronisk søvnløshed. Det involverer at uddanne dig til søvn og bedre søvnvaner, mens du lærer dig at ændre den tro og opførsel, der interfererer med din evne til at sove.
Nogle af strategierne i CBT, der specifikt er fokuseret på søvnløshed, kendt som CBT-I, inkluderer følgende:
Kognitive teknikker
Brug af journalføring til at skrive ned bekymringer eller bekymringer, før han går i seng, kan hjælpe med at forhindre en person i at aktivt forsøge at finde ud af dem, mens han også prøver at sove.
Stimuluskontrol
Dette indebærer at ændre adfærd, der konditionerer dit sind til at bekæmpe søvn. At indstille en søvn- og vågentidsrutine er en del af denne strategi.
Andre eksempler bruger kun din seng til søvn og sex og forlader dit soveværelse, hvis du ikke er i stand til at falde i søvn inden for et bestemt antal minutter.
Søvn begrænsning
Denne terapi involverer at begrænse den mængde tid, du bruger i sengen, herunder at undgå lur. Målet er at fratage dig nok søvn, så du er træt ved sengetid. Din tid i sengen øges gradvist, når din søvn forbedres.
Afslapningsteknikker
Åndedrætsøvelser, yoga, guidet meditation og andre teknikker bruges til at reducere muskelspænding og kontrollere din vejrtrækning og hjerterytme, så du er i stand til at slappe af.
Paradoksal intention
Denne strategi involverer fokus på at holde sig vågen i sengen i stedet for at forvente at falde i søvn. Det hjælper med at reducere bekymring og ængstelse over at kunne falde i søvn. Det er mest effektivt til behandling af indlært søvnløshed.
Medicin
Der er en række receptpligtige medikamenter og OTC-søvnhjælpemidler, der kan hjælpe dig med at komme i søvn eller forblive i søvn.
Mens de er effektive, anbefaler læger typisk ikke at bruge sovepiller på lang sigt på grund af bivirkningerne, som kan omfatte søvnighed om dagen, glemsomhed, søvnvandring, balanceproblemer og fald. Visse klasser af sovepiller er også vanedannende.
Nogle af de receptpligtige medikamenter, der er godkendt til behandling af søvnløshed inkluderer:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiclone (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
OTC-søvnhjælpemuligheder kan omfatte:
- diphenhydramin (Benadryl)
- doxylamin succinat (Unisom SleepTabs)
- melatonin
- valerian rod
- kamillete
Tal altid med din læge, inden du tager en OTC-søvnhjælp, inklusive naturlige midler, såsom melatonin og valerian rod. Ligesom receptpligtige lægemidler kan OTC og naturlig søvnhjælpning forårsage uønskede bivirkninger og forstyrre andre medicin.
Helse mod kronisk søvnløshed
Hvis din kroniske søvnløshed er forårsaget af en underliggende medicinsk tilstand, såsom sur tilbagesvaling eller smerte, kan behandling af tilstanden helbrede din søvnløshed.
Kroniske helbredsbetingelser, der forårsager søvnløshed, kan håndteres med ændringer i behandlingen, som igen styres eller forhindrer søvnløshed. Tal med din læge om ændring af medicin eller behandlingsplaner, hvis et lægemiddel, du tager, forårsager søvnløshed.
Hjemmesag mod kronisk søvnløshed
Der er flere ting, du kan gøre derhjemme for at behandle eller forhindre kronisk søvnløshed. En vigtig mulighed for behandling er kendt som søvnhygiejne. Dette kræver ændringer i adfærdsmønstre for at forbedre din evne til at falde i søvn og forblive i søvn.
Prøv følgende tip:
- Undgå koffein, især senere på dagen.
- Undgå alkoholbrug og rygning af cigaretter før sengetid.
- Deltag i regelmæssig fysisk aktivitet.
- Tag ikke lur.
- Spis ikke store måltider om aftenen.
- Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også på fridage.
- Undgå at bruge computere, smartphones, TV eller andre teknologiske enheder en time før sengetid.
- Hold dit soveværelse mørkt eller brug en sovemaske.
- Hold dit soveværelse en behagelig temperatur.
- Sørg for, at din søvnoverflade er behagelig.
Forventninger til kronisk søvnløshed
Kronisk søvnløshed kan behandles effektivt ved hjælp af en kombination af adfærdsterapier og ved at foretage et par livsstilsændringer for at forbedre din søvn. Hvis du har problemer med at sove, og det forstyrrer din livskvalitet, skal du tale med din læge.
