Mindfulness-meditation består af langsom, stabil vejrtrækning, mens du sidder stille. Du observerer din åndedræt, krop, tanker, følelser og fornemmelser, når de rejser sig og passerer.
Mindfulness-meditation har adskillige sundhedsmæssige fordele, der går hånd i hånd med en sund livsstil, der fremmer god søvn. Det siges at reducere stress, forbedre koncentrationen og øge immuniteten.
Forskere i en 2011-undersøgelse fandt, at meditation markant forbedrede søvnløshed og det samlede søvnmønster. Deltagerne deltog i en ugentlig meditationskurs, et dagligt tilbagetog og øvede hjemme i løbet af et par måneder.
Du kan meditere så ofte som du vil. Hvis du ikke har tid til en længere session, skal du tage 15 minutter om morgenen eller aftenen. Overvej at deltage i en meditationsgruppe en gang om ugen for at forblive motiveret. Du kan også vælge at lave en online guidet meditation.
Meditation er sikker at praktisere, men den har potentiale til at skabe stærke følelser. Hvis du føler, at det medfører yderligere angst eller uro, skal du afbryde praksis.
Tjek: Årets bedste formidlingsapps »
Løsning nr. 2: Mantra-gentagelse
Del på Pinterest
Gentagelse af et mantra eller positiv bekræftelse gentagne gange kan hjælpe med at fokusere og berolige dit sind. Mantras siges at producere følelser af afslapning ved at stille sindet stille.
Forskere i en 2015-undersøgelse lærte kvinder, der er hjemløse, at gentage en mantra lydløst hele dagen og inden de sov. Deltagere, der fortsatte med at bruge mantraet i løbet af en uge, oplevede reducerede niveauer af søvnløshed.
Du kan vælge et mantra på sanskrit, engelsk eller et andet sprog. Søg online efter ideer, eller opret en, der føles rigtig for dig. Vælg et mantra, som du finder behageligt og beroligende. Det skal være en enkel, positiv erklæring i nutiden. Et godt mantra giver dig mulighed for konstant at fokusere på gentagelse af lyd, som gør det muligt for dig at slappe af og gå i dvale.
Chant mantraet mentalt eller højt, og hold fokus på ordene. Bring dit sind forsigtigt tilbage til mantraet, hver gang det vandrer. Du kan også spille musik med sang. Du er velkommen til at recitere dit mantra så ofte du vil. Du vælger muligvis et andet mantra, der skal bruges om dagen.
Hvis du føler, at chantingen forårsager nogen dårlige effekter eller agitation, skal du stoppe metoden.
Løsning nr. 3: Yoga
Del på Pinterest
Yoga har vist sig at have en positiv effekt på søvnkvaliteten. Yoga kan også lindre stress, forbedre fysisk funktion og øge det mentale fokus.
Vælg en stil, der fokuserer mere på bevægende meditation eller åndedrætsarbejde i modsætning til vanskelige fysiske bevægelser. Langsomt, kontrolleret bevægelse giver dig mulighed for at forblive til stede og fokuseret. Yin og genoprettende yoga er gode muligheder.
Stræb efter at lave et par længere sessioner hver uge og mindst 20 minutter daglig daglig praksis. Udførelse af stillinger før sengetid kan hjælpe dig med at slappe af og slappe af.
Hvis en position ikke føles rigtig for dig, skal du ikke tvinge den. At tvinge det kan resultere i personskade. Det er vigtigt at gøre det, der føles godt for dig og din krop, og det varierer fra person til person.
Tjek: 5 yogaposer perfekte til begyndere »
Løsning nr. 4: Træning
Del på Pinterest
Træning øger det generelle helbred. Det kan forbedre dit humør, give dig mere energi, hjælpe med vægttab og fremme bedre søvn.
Deltagere i en 2015-undersøgelse udøvede mindst 150 minutter om ugen i seks måneder. I løbet af denne periode fandt forskere, at deltagerne oplevede signifikant færre symptomer på søvnløshed. De viste også reducerede symptomer på depression og angst.
For at modtage disse fordele, skal du deltage i moderat træning i mindst 20 minutter om dagen. Du kan tilføje nogle styrketræning eller kraftig aerob træning et par gange om ugen. Find det tidspunkt på dagen, der bedst passer til dine behov, og som har den mest positive effekt på din søvn.
Tag din krops tilstand i betragtning og træff i overensstemmelse hermed. Fysisk skade er mulig, men kan normalt undgås, hvis du træner med omhu.
Tjek: Sådan masserer du dine trykpunkter »
Løsning nr. 5: Massage
Del på Pinterest
Forskere i en 2015-undersøgelse fandt massageterapi til gavn for mennesker med søvnløshed ved at forbedre søvnkvaliteten og dysfunktionen på dagen. Det kan også reducere følelser af smerte, angst og depression.
Hvis professionel massage ikke er en mulighed, kan du udføre selvmassage. Du kan også finde det fordelagtigt at have en partner eller ven til at give dig en massage. Lad dit sind fokusere på følelser og fornemmelser ved berøring, når dit sind vandrer. Undersøg online for tip og teknikker.
Mens massage generelt er sikker, skal du kontakte din læge, hvis du har specifikke sundhedsmæssige problemer, der kan hindre fordelene. Hvis din hud er følsom overfor cremer eller olier, skal du sørge for at udføre en hudplastetest før brug.
Tjek: Sådan masserer du dine trykpunkter »
Løsning nr. 6: Magnesium
Del på Pinterest
Magnesium er et naturligt forekommende mineral. Det kan hjælpe musklerne med at slappe af og lindre stress. Dette menes at stimulere sunde søvnmønstre.
Deltagerne i en undersøgelse fra 2012 tog 500 mg magnesium dagligt i 2 måneder. I løbet af denne periode fandt forskere, at deltagerne oplevede færre symptomer på søvnløshed og forbedrede søvnmønstre.
Mænd kan tage op til 400 mg dagligt, og kvinder kan tage op til 300 mg dagligt. Du kan vælge at opdele dine doser mellem morgen og aften eller tage din dosis før sengetid.
Du kan også tilføje 1 kop magnesiumflager til dit aftenbad, så magnesiumet kan optages gennem din hud.
Bivirkninger inkluderer mave- og tarmproblemer. Det kan være en god ide at starte med en lavere dosis og gradvist øge for at se, hvordan din krop reagerer. At tage det sammen med mad kan reducere ethvert ubehag i maven. Spørg din læge, hvis du tager medicin for at bestemme mulige interaktioner.
Du bør ikke tage magnesiumtilskud konstant. Tag en pause i et par dage hver anden uge. Tag ikke mere end den anbefalede dosis, der findes på produktet.
Tjek: 7 sunde fordele ved magnesium »
Løsning nr. 7: Lavendelolie
Del på Pinterest
Lavendel bruges til at forbedre humøret, reducere smerter og fremme søvn. At tage det oralt menes at være mere effektivt.
Resultaterne af en 2014-undersøgelse viste, at lavendeloliekapsler var gavnlige til at forbedre søvnmønstre hos mennesker med depression, når de blev taget sammen med et antidepressivt middel. Folk viste også nedsatte angstniveauer, hvilket tilsyneladende ville give mulighed for bedre søvn.
Tag 20 til 80 mg lavendel oralt hver dag, eller brug som anvist. Det kan være nødvendigt at tilføje lavendel essentiel olie til en diffusor eller sprøjte den på din pude. Lavendelte er også en mulighed.
Lavendel er normalt sikkert at bruge. Indtagelse af lavendel oralt kan forårsage hovedpine, forstoppelse eller kvalme.
Tjek: Hvad lavendel kan gøre for dig »
Løsning 8: Melatonin
Del på Pinterest
Melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre kvaliteten af din søvn.
Forskere i en 2016-undersøgelse fandt, at melatonin markant forbedrede søvnmønstre hos mennesker med kræft og søvnløshed. Søvnkvaliteten blev forbedret endnu mere mellem syv og 14 dage.
Tag 1 til 5 mg 30 minutter til to timer, før du går i dvale. Du skal bruge den lavest mulige effektive dosis, da højere doser kan forårsage bivirkninger.
Det kan forårsage:
- depression
- svimmelhed
- hovedpine
- irritabilitet
- mavekramper
- vågenhed om natten
Melatonin er generelt sikkert at bruge i korte perioder.
Hvad kan jeg ellers gøre for at hjælpe med at sove natten igennem?
Visse livsstilsændringer kan også hjælpe med at reducere dine symptomer på søvnløshed. Du ønsker måske at give disse et skud, før du opsøger supplerende eller medicinske indstillinger.
Tips og tricks
- Undgå kemikalier, der forstyrrer søvn, såsom nikotin, koffein og alkohol.
- Spis lettere måltider om natten og mindst to timer før sengetid.
- Forbliv aktiv, men træner tidligere på dagen.
- Tag et varmt brusebad eller bad i slutningen af din dag.
- Undgå skærme en til to timer før sengetid.
- Hold dit soveværelse mørkt og køligt, og prøv kun at bruge det til at sove.
- Gå kun i sengen, hvis du er træt.
- Gå ud af sengen, hvis du ikke falder i søvn inden for 20 minutter.
Hvornår skal man læge
Hvis dine symptomer vedvarer i mere end et par uger eller forværres, skal du kontakte din læge. Vedvarende søvnløshed kan være resultatet af en underliggende sundhedsmæssig bekymring.
Dette inkluderer:
- halsbrand
- diabetes
- astma
- gigt
- kronisk smerte
- thyroidea sygdom
- kardiovaskulær sygdom
- muskuloskeletale lidelser
- nyre sygdom
- neurologiske lidelser
- luftvejsproblemer
- hormonelle ændringer forbundet med overgangsalderen
Receptpligtige medicin og receptfrie medikamenter kan også forstyrre søvnkvaliteten.
Hvis ubehandlet efterlades, kan søvnløshed øge din risiko for:
- angst
- depression
- hjertefejl
- højt blodtryk
- stofmisbrug
Din læge kan hjælpe dig med at komme til hovedårsagen og beslutte, hvordan du bedst skal behandle problemet.
Hvordan behandles søvnløshed traditionelt?
Hvis livsstilsændringer ikke fungerer, kan din læge muligvis foreslå adfærdsterapi.
Adfærdsterapi
Adfærdsterapi kan hjælpe dig med at udvikle vaner, der forbedrer kvaliteten af din søvn. Din terapeut vil arbejde sammen med dig i løbet af et par måneder for at finde ud af, hvilke tanker og adfærd der bidrager negativt til dine søvnmønstre.
En kognitiv adfærdsbehandlingsplan kan omfatte:
- søvnbegrænsning
- afslapningsterapi
- søvn hygiejneundervisning
- søvnplanlægning
- stimulus kontrol
Dette har normalt bedre langsigtede resultater end medicin alene.
Medicin
Sovemedicin skal kun bruges lejlighedsvis og ikke mere end 10 dage i træk.
Over-the-counter muligheder inkluderer diphenhydramin, såsom i Benadryl, og doxylamin succinat, såsom i Unisom SleepTabs.
Din læge ordinerer muligvis sovepiller, der skal bruges, mens du tilpasser dig adfærd og livsstilsændringer.
Almindelige receptpligtige søvnmediciner inkluderer:
- doxepin (Silenor)
- eszopiclone (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Lær mere: Lunesta vs. Ambien, to kortvarige behandlinger af søvnløshed »
Outlook
I mange tilfælde kan det at gøre positive ændringer i din livsstil lindre søvnløshed. Sjældne søvnløshed varer typisk i et par dage eller uger. I mere alvorlige tilfælde kan det vare tre måneder eller længere. Hvis dine symptomer vedvarer i mere end et par uger, skal du kontakte din læge.
Du finder måske det fordelagtigt at have en plan for, hvad du skal gøre, når du ikke kan sove. Du kan beslutte at fokusere på at slappe af i sengen uden at sove, flytte til et andet rum for at gøre noget afslappende eller stå op og gøre noget mere aktivt og produktivt. Find hvad der fungerer for dig.
At holde en søvnjournal kan hjælpe dig med at identificere alle faktorer, der bidrager til din søvnløshed. Sørg for at registrere din natlige rutine, alt hvad du måtte spise eller drikke og eventuelle medikamenter, du måtte tage.
