Benstyrke
Uanset om du bruger dine ben til at løbe et maraton eller for at få posten, er det vigtigt at have stærke ben.
Benpressen, en type modstandstræning, er en fremragende måde at styrke dine ben på. Det gøres ved at skubbe benene mod vægte på en benpressemaskine.
Som alle styrketræningsøvelser bygger benpresser muskler, reducerer risikoen for skader og modvirker aldersrelateret muskeltab. Dette er vigtigt for daglige aktiviteter som at komme ud af sengen og shoppe til dagligvarer.
Du har dog ikke brug for en dyre maskine eller gymnastikselskab for at træne dine ben. Med disse fem maskinfri øvelser kan du styrke dine ben i komforten i dit eget hjem.
Hvad laver benpresser?
Benpresser udføres i siddende position. Dine ben presser gentagne gange mod vægte, som kan justeres i henhold til dit kondition. Dette målretter dine quads, glutes, hamstrings, hofter og kalve.
Den siddende position af benpresser hjælper med at holde din overkrop og torso stille. Det kræver også mindre balance for at løfte vægtene, ifølge en 2016-undersøgelse.
Der er flere alternativer til at bruge en benpressemaskine. Mange af dem er baseret på disse fem øvelser:
1. Benpress ved hjælp af modstandsbånd
Et modstandsbånd kan erstatte vægten af en benpressemaskine. Benpresser med modstandsbånd arbejder de samme muskler som benpresser på en maskine. Modstandsbånd er bærbare og kompakte, så de er lette at bruge i forskellige indstillinger.
Nødvendigt udstyr: Modstandsbånd og måtte eller stol
Muskler arbejdede: Quads, hamstrings, glutes, kalve
Modstandsbånd benpres, nedlæggelse
Denne version får dig til at arbejde mod tyngdekraften, ligesom benpres på en maskine.
- Lig på en måtte med ansigtet opad. Løft fødderne væk fra måtten. Bøj knæene og skab en 90-graders vinkel. Bøj fødderne, peg tæerne mod loftet.
- Pakk båndet rundt om dine fødder og hold enderne. Hold fødderne side om side.
- Tryk fødderne mod båndene, indtil dine ben er lige.
- Bøj knæene for at vende tilbage til en 90-graders vinkel.
- Start med et sæt på 8 til 12 reps.
Hvis din ryg har brug for en pause, kan du lave benpres i en stol.
- Sid lodret på en stol. Klem din kerne og hold ryggen flad.
- Pakk båndet rundt om begge fødder og hold enderne lige over lårene.
- Tryk fødderne mod båndet, indtil dine ben er lige.
- Bøj knæene for at vende tilbage til startpositionen.
- Start med et sæt på 8 til 12 reps.
Avanceret modstandsbånd benpres
Brug et kortere eller tykkere bånd for at øge modstanden.
2. Knebøjler
Squats efterligner bevægelsen af benpresser. De er udført i lodret position, så din korsryg absorberer mindre pres. Hvis du har rygsmerter eller kvæstelser, kan squats være et ideelt benpressealternativ.
Udstyr nødvendigt: Ingen
Muskler arbejdede: Quads, glutes, hamstrings
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Plant dine hæle ned i gulvet og vend dine tæer fremad.
- For at få balance, skal du strække armene lige ud eller slå dine hænder sammen.
- Send dine hofter tilbage. Bøj knæene, og sænk balderne ned. Hold ryggen lige og brystet løftet.
- Sænk dig selv, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold dine knæ over dine ankler.
- Skub igennem dine hæle og stå op.
- Start med et sæt på 8 til 12 reps.
Avancerede squats
Når du bliver stærkere, kan du prøve at holde en håndvægt eller kettlebell, mens du laver squats.
Sumo squats
Du kan gøre det sværere ved at gøre sumo-squats. Den bredere holdning af denne variation er rettet mod dine indre lårmuskler.
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
- Se dine tæer i en vinkel væk fra din krop. Plant dine hæle i gulvet.
- Hold dine hænder sammen, eller hold en vægt.
- Skub hofterne tilbage, bøj knæene, og sænk balderne ned. Foretag din mavemuskler for at holde ryggen lige og brystet lodret.
- Sænk dig selv, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold dine knæ over dine ankler.
- Tryk ind i dine hæle for at stå op.
- Start med et sæt på 8 til 12 reps.
Opdelte squats
For at udfordre det ene ben ad gangen skal du dele squats. Denne version fokuserer på dine quads og glutes.
- Træd en fod frem og en fod tilbage. Skift det meste af din vægt til forbenet. Løft hælen på din bagfod.
- Vend tæerne fremad. Hold dine hænder sammen.
- Bøj dine knæ, og sænk dine hofter, og hold dem på linje med dine skuldre.
- Sænk dig selv, indtil dit bagerste knæ er lige over gulvet.
- Klem dine glutes og vende tilbage til udgangsposition.
- Start med et sæt på 8 til 12 reps. Gentag med det andet ben.
3. Lunges
Lunges, som squats, engagerer dine benmuskler uden at lægge pres på ryggen. Handlingen med at gå frem fungerer dine quads og glutes.
Lungeen er forskellig fra den delte knebøjning. En udstråling griber ind i begge ben på samme tid, mens en delt squat bruger én ad gangen.
Udstyr nødvendigt: Ingen
Muskler arbejdede: Quads, glutes, hamstrings
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Træd en fod frem og slip dine hofter, bøj knæene i 90-graders vinkler.
- Sænk dig selv, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet. Hold dit forreste knæ over din ankel.
- Skub ind i dit forben for at vende tilbage til startposition.
- Start med et sæt på 8 til 12 reps. Gentag med det andet ben.
Avancerede lunges
For at øge vanskeligheden skal du gøre lunger med håndvægte. Hold en i hver hånd, og hæng dine arme ved dine sider. Du kan også holde dem foran dine skuldre.
4. Brede spring
Brede spring eller spring froskehopp, opbygge benstyrke gennem eksplosive bevægelser. Dette træk kombinerer en squat og fuld udvidelse af din underkrop, hvilket gør det til et fantastisk benpressealternativ.
Hvis du har ledssmerter, skal du foretage brede spring med omhu. Den kraftige kraft kan skade dine led.
Udstyr nødvendigt: Ingen
Muskler arbejdede: Quads, hamstrings, glutes, kalve
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Slip ind i en squat ved at bøje knæene og skubbe hofterne tilbage. Sving dine arme bag dig.
- Sving armene fremad, og skub fødderne ned i jorden. Eksplodér fremad.
- Land på dine fødder. Bøj dine hofter, knæ og ankler for at absorbere kraften.
- Start med et sæt på 8 til 12 reps.
5. Bridgeøvelse
Broen stabiliserer og styrker din kerne. Det fungerer også på ryggen og lårene og giver lignende fordele som benpresser på en maskine.
Nødvendigt udstyr: Mat
Muskler arbejdede: Quads, glutes, hamstrings, hofter
- Lig på ryggen. Bøj knæene og plant dine fødder på gulvet lige under knæene. Du kan også placere fødderne på en træningsbold eller bænk.
- Placer dine hænder på dine sider, håndfladerne ned.
- Spænd din kerne og bagdel.
- Løft hofterne op og skab en lige linje fra dine knæ til skuldrene. Pause, og sænk derefter hofterne.
- Start med et sæt på 8 til 12 reps.
Avanceret bro
Hvis en basisbro er for let, skal du holde et modstandsbånd eller vektstang over dine hofter.
Takeaway
Disse ben træning vil styrke din underkrop uden en maskine. De engagerer flere muskler på samme tid og forbereder din krop til at udføre hverdagsaktiviteter og andre træningspas.
Mens benprespressealternativer ikke bruger en maskine, er sikkerhed stadig vigtig. Hvis du er ny med styrketræning, skal du tale med din læge først. Start med lette vægte og lave reps.
Varmer altid op, inden du træner. Dette vil forhindre personskade og levere ilt til dine muskler. For at opnå styrke i hele kroppen skal du arbejde med en anden muskelgruppe hver dag.
