Prediabetes er hvor dit blodsukker er højere end normalt, men ikke højt nok til at blive diagnosticeret som type 2-diabetes.
Den nøjagtige årsag til prediabetes er ukendt, men det er forbundet med insulinresistens. Dette er, når dine celler holder op med at reagere på hormonet insulin.
Bugspytkirtlen producerer insulin, som tillader sukker (glukose) at komme ind i dine celler. Når din krop ikke bruger insulin korrekt, kan sukker ophobes i din blodbane.
Prediabetes forårsager ikke altid symptomer, selvom nogle mennesker udvikler mørkere hud på armhulerne, nakken og albuerne.
En simpel blodprøve kan diagnosticere prediabetes. Dette inkluderer en fastende plasma-glukose (FPG) test. Resultater mellem 100 og 125 kan indikere prediabetes.
Din læge kan også bruge en A1C-test, der overvåger dit blodsukker over 3 måneder. Testresultater mellem 5,7 og 6,4 procent kan også indikere prediabetes.
En prediabetes-diagnose betyder imidlertid ikke, at du udvikler type 2-diabetes. Nogle mennesker har med succes vendt prediabetes ved at ændre deres kost og livsstil.
1. Spis en "ren" diæt
En risikofaktor for prediabetes er en diæt med høj forarbejdede fødevarer, der har tilsat fedt, kalorier og sukker uden næringsværdi. En diæt med rødt kød øger også din risiko.
Spise en "ren" diæt, der består af sundere valg, kan hjælpe med at gendanne det normale blodsukkerniveau. Dette kan vende prediabetes og hjælpe med at forhindre type 2-diabetes.
Integrer mad med lavt fedtindhold og kalorifattig mad i din diæt. Disse inkluderer:
- frugter med komplekse kulhydrater
- grøntsager
- magert kød
- fuldkorn
- sunde fedtstoffer, som avocado og fisk
2. Træ regelmæssigt
Mangel på fysisk aktivitet er en anden risikofaktor for prediabetes.
Træning er ikke kun fantastisk til energi og mental sundhed, det kan også sænke dit blodsukker ved at øge insulinfølsomheden. Dette gør det muligt for cellerne i din krop at bruge insulin mere effektivt.
Ifølge American Diabetes Association (ADA) kan motion reducere blodsukkeret i op til 24 timer efter en træning.
Hvis du begynder på en ny træningsrutine, skal du begynde langsomt. Deltag i let fysisk aktivitet i 15 eller 20 minutter, og øg derefter gradvis intensiteten og længden af træningene efter et par dage.
Ideelt set ønsker du at have 30 til 60 minutter moderat fysisk aktivitet mindst 5 dage om ugen. Øvelser kan omfatte:
- gå
- cykling
- løbe
- svømning
- aerobic
- dyrker sport
3. Tab overvægt
En fordel ved en regelmæssig træningsrutine er, at det hjælper dig med at kaste overvægt.
Faktisk kan det at tabe så lidt som 5 til 10 procent af kropsfedtet forbedre dit blodsukkerniveau og hjælpe med at vende prediabetes. For nogle mennesker er dette ca. 10 til 20 pund.
Insulinresistensen øges, når du også har en større talje. Dette er 35 tommer eller mere for kvinder og 40 tommer eller mere for mænd.
Sund spisning og en regelmæssig træningsrutine er begge nøgler til at tabe sig. Du kan også tage andre skridt. Dette kan omfatte at få et gymnastikmedlemskab, arbejde med en personlig træner eller have en ansvarlig kompis, såsom en ven eller et familiemedlem.
Det kan også hjælpe med at spise fem eller seks mindre måltider hele dagen i stedet for tre store måltider.
4. Stop med at ryge
Mange mennesker ved, at rygning øger risikoen for hjertesygdomme og lungekræft. Men rygning er også en risikofaktor for insulinresistens, prediabetes og type 2-diabetes.
Du kan få hjælp til at holde op med at ryge. Brug produkter, der ikke er købt, såsom nikotinplastre eller nikotingummi. Eller spørg din læge om rygestop-programmer eller receptpligtig medicin for at hjælpe med at begrænse nikotintrang.
5. Spis færre kulhydrater
Selv hvis du er forpligtet til at spise sundt, er det vigtigt at vælge dine kulhydrater omhyggeligt. Du ønsker også at spise færre af visse kulhydrater for at hjælpe med at vende prediabetes.
For det meste vil du spise komplekse kulhydrater, som er uforarbejdede kulhydrater. Disse inkluderer:
- grøntsager
- fuldkorn
- bønner
Disse kulhydrater er rige på fiber og holder dig fuld længere. De tager også længere tid at bryde sammen, så de absorberes i din krop i en langsommere hastighed. Dette hjælper med at forhindre blodsukkerspidser.
Undgå eller begræns enkle kulhydrater, der absorberes hurtigt og forårsager en øjeblikkelig stigning i blodsukkeret. Enkle kulhydrater inkluderer:
- slik
- yoghurt
- honning
- juice
- visse frugter
Raffinerede kulhydrater er også hurtigtvirkende og bør begrænses eller undgås. Disse inkluderer:
- hvide ris
- hvidt brød
- pizzadej
- morgenmadsprodukter
- kager
- pasta
6. Behandl søvnapnø
Husk også, at søvnapnø har været forbundet med insulinresistens.
Med denne tilstand stopper vejrtrækningen gentagne gange i løbet af natten på grund af lempelse af halsmusklerne.
Tegn på søvnapnø inkluderer:
- høj snorken
- gisper efter luft under søvn
- kvælning under søvn
- vågner op med en hovedpine
- søvnighed om dagen
Behandling involverer normalt brug af et oralt apparat, mens du sover, for at holde halsen åben.
Du kan også bruge en kontinuerlig positiv luftvejstryk (CPAP) maskine. Dette holder den øvre luftvejsgang åben hele natten.
7. Drik mere vand
Drikkevand er en anden fremragende måde at hjælpe med at vende prediabetes og forhindre type 2-diabetes.
Vand hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet, og det er også en sund erstatning for sodavand og frugtsaft. Disse drikkevarer er typisk med sukker.
8. Arbejd med en diætist ernæringsfysiolog
Det kan være vanskeligt at vide, hvad man skal spise med prediabetes. Selv hvis din læge fremsætter forslag til diæt, er det nyttigt at konsultere en registreret diætist-ernæringsfysiolog (RDN).
En RDN kan give ernæringsmæssig vejledning og råd om, hvilke fødevarer man skal spise, og hvilke man skal undgå.
De kan hjælpe dig med at udvikle en måltidsplan, der er specifik for din tilstand og tilbyde andre praktiske strategier for at opretholde en sund kost. Målet er at stabilisere dit blodsukker.
Kan medicin hjælpe, hvis du har prediabetes?
Selvom nogle mennesker vender prediabetes med livsstilsændringer, er dette ikke nok for alle.
Hvis dit blodsukker ikke forbedres, og du er i høj risiko for at udvikle diabetes, kan din læge muligvis ordinere medicin.
Medicin til at hjælpe med at sænke blodsukkeret og vende prediabetes inkluderer metformin (Glucophage, Fortamet) eller et lignende stof.
Metformin har vist sig at reducere risikoen for diabetes med op til 30 procent. Det kan også reducere din appetit, hvilket også kan hjælpe dig med at tabe dig.
Hvornår skal du kontakte din læge
Prediabetes kan gå videre til type 2-diabetes. Så det er vigtigt at overvåge dine symptomer og tale med din læge, hvis du udvikler tidlige tegn på diabetes.
Disse tegn varierer fra person til person, men kan omfatte:
- øget vandladning
- usædvanlig sult
- sløret syn
- træthed
- øget tørst
Bundlinjen
En prediabetes-diagnose betyder ikke, at du udvikler type 2-diabetes. Men du bliver nødt til at tage hurtig handling for at vende tilstanden.
At få dit blodsukker til et sundt område er nøglen. Du undgår ikke kun type 2-diabetes, men også komplikationer forbundet med denne tilstand som hjertesygdomme, slagtilfælde, nerveskader og andre.
