Åbn dit stofskifte
Har du følt dig træg i det seneste? At håndtere cravings efter mad, du kender, er ikke godt for dig (som kulhydrater og sukker)? Hvis du holder fast ved en stædig vægt, der bare ikke ryger - uanset hvad du gør?
Chancerne er, at dit stofskifte er skylden.
"Dit stofskifte - mere specifikt din stofskifte - er, hvor hurtigt din krop forbrænder kalorier," siger Julie Lohre, en certificeret ernæringsspecialist og certificeret personlig træner.
Når du har en langsommere stofskifte end normalt, skaber det en kaskade af negative bivirkninger, herunder træthed, humørsvingninger, madtrang og vanskeligheder med at tabe sig.
Heldigvis er en langsom metabolisme ikke permanent, og med de rigtige ændringer i din diæt og livsstil kan du øge dit stofskifte - og komme tilbage til at føle dig bedre i processen.
Og den bedste del? Det tager ikke lang tid at gå i den rigtige retning. Følg denne tre-dages fix for at få din stofskifte på sporet (og begynd at høste fordelene ved en øget stofskifte).
Dag 1: Lørdag
Del på Pinterest
Hvornår skal vågne op
Få en solid 8 timers søvn
Hvis du havde en sen aften på fredag, skal du tilbringe lørdag formiddag med at indhente nogle ZZZ'er.
Når du ikke får nok søvn, kan dette forstyrre hormonbalancerne i kroppen - hvilket igen bremser din stofskifte og øger din risiko for vægtøgning.
”Søvnberøvelse opfattes af kroppen som en ekstra stressor - så kortisol går op, og testosteron falder,” siger træningsfysiolog og ernæringsbiokemiker Shawn M. Talbott, ph.d.
En undersøgelse fra University of Chicago fandt, at det kun at få 5,5 timers søvn hver nat over en to ugers periode reducerede fedttabet med 55 procent.
Ifølge Talbott "bærer folk, der får 6 timer mod 8 timers søvn per nat, typisk 5 til 15 pund ekstra mavefedt."
Få de mest stofskiftefremmende fordele ved din søvn
Mål mindst 8 timer pr. Nat - og sørg for, at disse 8 timer er fulde af lukket øje af høj kvalitet.
"[Sørg for at søvnen], som du får, er så 'høj kvalitet' som muligt - hvilket betyder, at du bruger så meget tid [som muligt] i REM-søvn, som forynger hjernen og dyb søvn, der gendanner kroppen," siger Talbott.
Hvad man skal spise i dag
Spring ikke over morgenmaden …
Du kan blive fristet til at løbe ud af døren om morgenen, men hvis du ønsker at holde din stofskifte svævende hele dagen, skal du lave tid til morgenmad (og en træning!).”At spise morgenmad sporer hurtigt stofskiftet og holder energien høj hele dagen,” siger Lohre.
En nylig 2018-undersøgelse fandt, at det at spise morgenmad før træning accelererer dit stofskifte efter træningen.
… og få en græsk yoghurt
Probiotika afbalancerer tarmbakterier og hjælper med at øge stofskiftet - så sørg for at få en græsk yoghurt (som er mere koncentreret og har højere niveauer af probiotika) til din morgenmad.
For at sikre dig, at du får de rigtige tarmbalancerende mikroorganismer med din morgenmad, skal du sørge for, at din græske yoghurt siger "indeholder aktive kulturer" på emballagen.
(Yoghurt ikke din ting? Ingen bekymringer! Du kan også få din morgen probiotiske boost med kosttilskud.)
Hvad skal man gøre i dag
Arbejd i et 20-minutters styrketræningskredsløb …
Hvis du vil starte dit stofskifte, er det en god måde at gøre det på styrketræning.”Muskelopbygning fremskynder din stofskifte i op til 2 timer efter hver 20-minutters session,” siger Lohre.
Ved at udføre en styrkerutine opbygger du mere muskler - og jo mere muskler du har, jo bedre er din stofskifte.
"At opbygge muskler hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selv når du ikke bevæger dig - og jo højere din muskelmasse er, jo stærkere er din stofskifte," siger Lohre.
Hvis du vil styrke styrketræning, kan du bestemt gå i en gammel skole og løfte vægte - men det er ikke din eneste mulighed! At udføre kropsvægtøvelser (som squats og planker) eller slå en TRX-klasse er lige så effektiv til at opbygge muskler som øvelser som bicep curls.
… eller kom i noget cardio
Hvis du ikke er vant til at pumpe jern, kan styrketræning efterlade dig til at være super øm.
Men ingen bekymringer! Hvis du ønsker at komme ind i en metabolismestimulerende træning, kan cardio være lige så effektiv. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2011, at 45 minutters kraftig cardio-øvelse øgede stofskiftet i hele 14 timer efter træning.
For at få din cardio ind, kan du slå stierne for en løb, tjek en spin-klasse, svømme nogle omgange - alt hvad der får den puls op!
Hvornår skal jeg sove
Gå i søvn inden midnat
Du kan blive fristet til at holde dig ope og indhente din Netflix-kø, men bekæmp trangen! Hvis du vil holde din stofskifte opdateret, skal du få mindst 8 timers søvn - så sørg for, at dit hoved rammer puden inden midnat.
Dag 2: søndag
Del på Pinterest
Hvornår skal vågne op
Vågn op kl. 8
Hvis du falder i søvn ved midnat, siger i dag, sigter mod at vågne op omkring kl. 8 Dette giver dig nok tid til at sikre dig, at du får nok lukket øje til en sund stofskifte, men tidligt nok, så du ikke bliver vred på verden, når din alarm går i arbejde i morgen.
Hvad man skal drikke i dag
Start din dag med en kop kaffe …
Ikke som om du havde brug for en anden grund til at få din morgen kop joe, men en lille smule koffein er en fantastisk måde at øge dit stofskifte på.
Forskning viser, at 100 milligram koffein (ca. hvor meget du vil finde i en 8 ounce kop kaffe) kan øge den hvilende stofskifte med overalt fra 3 til 11 procent.
Ikke en kaffeperson? Ingen bekymringer - du kan få et lignende boost til dit stofskifte med en kop grøn te. Ud over koffein mener forskere, at antioxidant-katekiner i te giver boost,”siger Lohre.
… og drikke masser af H 2 0
Kaffe er fantastisk til morgenen - men resten af dagen skal du holde dig til vandet.
Forskere fandt, at det at drikke 16,9 ounce (lidt over 2 kopper) vand øgede den stofskifte med 30 procent i 30 til 40 minutter. For de mest stofskifte-styrke fordele, har til formål at drikke, at 16,9 ounce af H 2 0 flere gange i løbet af dagen.
Hvad skal man gøre i dag
Tilbered måltider til ugen - og sørg for at smide nogle chilipepper
En af de bedste måder at skabe sig selv til succes på i løbet af ugen er madlavning på søndage. Og hvis du vil have, at dine forberedte måltider skal give et boost til din stofskifte, skal du sørge for at skrue op for varmen og kaste et par chilipepper i dine opskrifter.
Chili peber indeholder capsaicin, som undersøgelser viser kan øge din stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde 50 kalorier ekstra om dagen.
Forøg din NEAT
Der er meget, du kan gøre på gymnastiksalen for at øge din stofskifte, men det er hvad du gør uden for gymnastiksalen, der har mest effekt.
"NEAT (ikke-træningsaktivitetstermogenese) - eller energien, der bruges fra generelle daglige aktiviteter - har en betydelig indflydelse på antallet af kalorier, som din krop forbrænder hver dag," siger Lohre.
"Ved at bevæge dig mere i dit daglige liv, vil du se enorme forbedringer i dit stofskifte."
Kig efter flere muligheder for at bevæge dig igennem dagen. Parker din bil længere fra indgangen til dit kontor. Tag trappen i stedet for elevatoren. Gå rundt i dit hus under et telefonopkald. Jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier forbrænder du.
Dag 3: Mandag
Del på Pinterest
Hvornår skal vågne op
Vågn op, når du har fået 8 timers søvn
Det er mandag, hvilket (sandsynligvis) betyder starten på arbejdsugen - og mindre fleksibilitet i din vågentid.
Hvis du er nødt til at stå tidligt op, skal du sørge for at justere din sengetid søndag aften for at få den fulde 8 timers søvn, du har brug for, for maksimale stofskiftefremmende fordele. Brug for at stå op kl. 6? Være i sengen kl. 22 Alarm indstillet til at gå af kl. Sørg for, at du rammer høet kl. 23
Hvad man skal spise i dag
Tilsæt noget protein til hvert måltid
Hvis du vil bruge din diæt til at revidere din stofskifte, sigter mod at tilføje protein til hvert måltid.
”At tilføje magert protein som æg, kylling og mejeri til din kost hjælper med at sprænge stofskiftet på to måder. [Først] hjælper de med at støtte muskelopbygning og muskelophæng… [plus] er disse fødevarer selv mere udfordrende for din krop at fordøje, så det tager mere energi fra din krop at bruge dem end andre fødevarer,”siger Lohre.
Hvad skal man gøre i dag
Meditere
Stress (og især stresshormonet cortisol) bremser metabolismen. En 2015-undersøgelse fandt, at deltagere, der oplever en stressende begivenhed, forbrændte 104 kalorier mindre i løbet af de 24 timer, der fulgte, end gjorde deres stressfri kolleger - svarende til næsten 11 pund vægtøgning pr. År.
Hvis du vil holde stress i skak, kan du prøve meditation. Mindfulness-meditation er vist at sænke cortisolniveauer, og du kan høste fordelene med så lidt som 10 til 15 minutter meditationspraksis pr. Dag.
Hvad skal man gøre resten af ugen
Denne tre-dages fix er en god start på at øge din stofskifte (og føle dig bedre i processen) - men det er bare begyndelsen.
”En sund stofskifte vil holde dig i form og hæve dine energiniveauer,” siger Lohre. "Hvis du prøver at tabe dig, betyder det at hæve din stofskifte at du får resultater hurtigere - længerevarende resultater."
Så ikke bare gør det til en weekend fix. Se for, hvor du kan foretage langsigtede ændringer i dit liv, så din stofskifte kan være konsekvent på sit højeste.
Resten af ugen (og dit liv!):
- Spis masser af protein med hvert måltid - 25 til 30 procent af dine samlede daglige kalorier - for at øge din stofskifte.
- Sigt efter mindst 8 timers søvn af høj kvalitet per nat.
- Spis probiotikum-rige fødevarer (eller tag probiotiske kosttilskud).
- Meditere dagligt for at holde stresset til et minimum.
- Gå i mindst tre metabolismestimulerende træning pr. Uge (styrketræning eller cardio).
- Forbliv hydreret.
Når alt kommer til alt, hvis du vil se reelle, varige ændringer i din stofskifte, skal du forpligte dig til reelle, varige ændringer i din diæt og livsstil.
Deanna deBara er en freelance skribent, der for nylig flyttede fra solrige Los Angeles til Portland, Oregon. Når hun ikke er besat af sin hund, vafler eller alt, hvad Harry Potter har, kan du følge hendes rejser på Instagram.
