Stol på din tarm
Hvordan ved du, om dit indre mikrobiom er sundt og lykkeligt?
”Det er en magefølelse,” siger Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, direktør ved Microbiome Core Facility på University of North Carolina.
Ret bogstaveligt talt. Med bakterier og andre mikrober, der langt overstiger de menneskelige celler i vores kroppe, er vi mere bakterier end mennesker. Vores kroppe kan ikke fungere ordentligt uden dem. De understøtter vores immunsystem, hjælper os med at behandle og absorbere næringsstoffer og sænker risikoen for mange tilstande, herunder:
- fedme
- hjerte sygdom
- diabetes
- Kræft
- mental sundhed og humørsituationer
Mange kroniske og autoimmune sygdomme er også blevet knyttet til en mikrobiotisk ubalance - eller dysbiose. Dette betyder bare: Stol på din tarm, når det føles sjovt, og gendan dit helbredstilstand.
De fleste mennesker har allerede en idé om, hvor sund deres tarm er, ifølge Dr. Ami Bhatt, en adjunkt og forsker ved Stanford University. Hun siger, at tarmmikrobiomet "virkelig egner sig til folk, der laver eksperimenter på sig selv og finde ud af, hvad der fungerer for dem."
Der er kun ca. 100 billioner bakterier i fordøjelsessystemet alene. Det kan virke som en høj ordre at ændre dem, men den gode nyhed er, at dit mikrobiom hurtigt kan ændre sig. Forskning har vist, at dit tarmmikrobiom inden for to til fire dage efter at have spist rigtigt kan ændre sig.
Så hvad venter du på? Følg denne 3-dages fix for at opbygge og diversificere din tarmhær og støtte varige ændringer til det bedre.
Dag 1: Lørdag
Del på Pinterest
Hvornår skal vågne op
Lad din krop vågne naturligt
Det er vigtigt at sove i tråd med din krops naturlige døgnrytme for god søvn og en sund tarm.
”Tarmen mikrobiota har en døgnrytme som vi gør,” sagde Azcárate-Peril.”Vores tarmmikrobiota vil svinge med hensyn til sammensætning og overflod baseret på vores rytme om, hvornår vi spiser og sover. Hvis denne døgnrytme forstyrres, vil vi have problemer. Vi ønsker ikke at afbryde den cyklus.”
Hvad man skal spise i dag
Grøft den vestlige kost
En kost, der indeholder mange proteiner, sukker og fedt, og med lavt fiberindhold - som diæter fulde af forarbejdede fødevarer, der er populære i USA - har vist sig at reducere mængden af bakterier i tarmen, især med gavnlige Bifidobacterium og Eubacterium-arter.
Den vestlige diæt er også knyttet til en øget risiko for at udvikle diabetes, hjertesygdomme og endda visse kræftformer.
Gå mod Middelhavet
En nylig undersøgelse fandt, at en diæt rig på grøntsager, frugt og fuldkorn med et lavere indtag af rødt kød, forarbejdede fødevarer og kød og mejeri øgede mængden af samlede bakterier i tarmen og understøttede gavnlige bakterier som Lactobacillus og Bifidobacterium. Så hvorfor ikke prøve middelhavsdiet, der følger disse anbefalinger?
Hold dig til et glas rødvin eller mørk chokolade
Andre typer alkohol kan skade tarmsundheden ved at reducere gavnlige bakterier, men det er vist, at rødvin understøtter gavnlige bakterier i tarmen takket være dens koncentration af polyfenoler. Hvis du ikke vil drikke, forkæl dig med friske bær eller mørk chokolade for at få de samme polyfenolfordele.
Hvad skal man gøre i dag
Prøv at stoppe med at ryge, hvis du gør det
En lille undersøgelse fra 2013 fandt, at når folk stoppede med at ryge, havde de mere mikrobiel mangfoldighed i tarmen. Stop også vaping-aktiviteter for at være på den sikre side.
Gå på 30 minutters løb eller træning
Føj tarmsundhed til listen over grunde til, at du skal ramme gymnastiksalen. Selv om forbindelsen med tarm-træning endnu ikke er klar, mener mange forskere, at motion reducerer stresshormoner, der påvirker mikroberne i din tarm.
En lille undersøgelse fandt, at motion ændrer tarmbakterier hos mennesker og øger mikrobiel mangfoldighed. En 2018-undersøgelse fandt, at motion øgede mikroberne, der hjælper med at reducere betændelse, bekæmpe insulinresistens og understøtte en sund stofskifte. Når deltagerne holdt op med at træne regelmæssigt, gik deres mikrobiome tilbage til det, de havde været i starten.
Hvornår skal jeg sove: 23:00
Det har vist sig, at søvnmangel ændrer bakterierne i din tarm. Gå i seng tidligt - mindst 30 minutter, før du normalt gør en ugedag - for kvalitetssøvn.
Dag 2: søndag
Del på Pinterest
Hvornår skal vågne op: 07:30
Stå op tidligere, så du ikke forbereder din krop til en sen start på mandag.
Hvad man skal spise i dag
Føj mad med fiberrig mad til hvert måltid
Fiber er nøglen til en lykkelig tarm, især ufordøjelig fiber. Ufordøjelig fiber, også prebiotika, øger de bakterier, du allerede har, i stedet for at tilføje nye bakterier, som probiotika. Foder bakterierne i din tarm med:
- hindbær
- grønne ærter
- broccoli
- bønner
- linser
- fuldkorn
De vil hjælpe med at støtte gavnlige bakterier som Bifidobacteria.
Skær tilsat sukker
Mikroberne i din mave elsker sukker lige så meget som du gør, men resultaterne er ikke store.
Enkle sukkerarter foder bakterier og kan føre til overvækst af mindre gavnlige eller skadelige bakterier og reducere mangfoldigheden. Tjek ingredienslisten i brød, saucer og krydderier, og hold dit daglige indtag under den anbefalede grænse på 37,5 gram (g) for mænd og 25 g for kvinder.
Tag et glas kombucha
Fermenterede fødevarer indeholder gavnlige levende bakterier. Nogle eksempler inkluderer:
- kombucha
- kefir
- miso
- syltede agurker
- kimchi
Disse probiotiske fødevarer kan hjælpe med at forbedre tarmsundheden og fordøjelsen ved at støtte og introducere gavnlige mikrober. Når du vælger gærede fødevarer, skal du sørge for at vælge emner, der er lavt i sukker som usødet yoghurt.
Hvad skal man gøre i dag
”Vi lever i et samfund, der er for rent,” sagde Azcárate-Peril. "Vi udsættes ikke for nok mikrober i barndommen, så vi underviser ikke vores immunsystemer korrekt."
Leg med et kæledyr
Undersøgelser har fundet, at eksponering for kæledyr som spædbørn og børn kan:
- mindske risikoen for at udvikle allergier
- støtte et sundt immunsystem
- opmuntre til et mangfoldigt mikrobiom
Men det betyder ikke, at voksne ikke drager fordel af de uklare snugler.
Blive snavset
Have. Leg udenfor. Lounge på græsset. Eksponering for de naturlige mikrober omkring os kan hjælpe med at genopfylde vores mikrobiota og tilskynde til mangfoldighed.
Det er sandsynligvis ikke klogt at gå rundt med at slikke undergrundsstænger eller spise undercooked kylling, men de fleste af os kunne drage fordel af lidt mindre 'renlighed'.
Hvornår skal jeg sove: 23:00
Hold den tidlige sengetid for at vågne op forfrisket i morgen, og bliv synkroniseret med din døgnrytme.
Dag 3: Mandag
Del på Pinterest
Hvornår skal vågne op: 6:30
Prøv at stå op mindst 7 timer efter at du gik i seng og bankede en hel nattesøvn.
Hvad man skal spise i dag
Prøv en kødløs mandag
Diæter, der er fyldt med frugt og grøntsager og lavt kød, er blevet knyttet til mere forskelligartet mikrobiota og en overflod af gode bakterier som Prevotella. Kødtunge diæter kan øge forekomsten og aktiviteten af mikroorganismer, der er blevet knyttet til inflammatorisk tarmsygdom.
Opbevar de kunstige sødestoffer i din kaffe
Undersøgelser har vist, at kunstige sødestoffer som sucralose, saccharin og aspartam kan ændre balancen mellem bakterier og reducere mængderne af gavnlige bakterier i tarmen. Disse mikrobielle ændringer antages at være årsagen til, at kunstige sødestoffer driver glukoseintolerance mere end naturlige sukkerarter.
Drik to ekstra glas vand
Korrekt hydrering er nøglen til, at fødevarer bevæger sig korrekt gennem tarmene, og denne bevægelse er af afgørende betydning for en sund tarm.
Hvad skal man gøre i dag
Smid din antibakterielle tandpasta, tandtråd og mundskyl
Antibakterielle kemikalier kan forårsage antibakterielle resistente mikrober og skade skadelige bakterier i munden. En lille undersøgelse fandt, at ændringer i bakterierne i din mund kan påvirke, hvor godt du optager næringsstoffer som nitrit, som har vist sig at sænke blodtrykket.
destress
Stress reducerer gavnlige bakterier og øger skadelige bakterier i tarmen.
Kronisk stress er især farligt, fordi det kan øge tarmpermeabiliteten (også kendt som utæt tarm) og giver tarmmikrobiotaen mulighed for at gå, hvor de ikke skal, hvilket forårsager betændelse.
Hvornår skal jeg sove: 23:00
Hold op med et sundt søvnmønster og gå tidligt i seng for at vågne skarpt i morgen. Selv delvis søvnmangel kan ændre dit mikrobiom, og nylige fund tyder på, at disse ændringer reducerer din kognitive funktion.
Resten af ugen
En sund livsstil med lavt stress med vægt på søvn, motion og plantebaserede fødevarer er den bedste måde at støtte en sund tarm på. Men hvis du kun vil holde dig til en ting: Skift din diæt til at inkludere mere hele fødevarer og friske grøntsager. Dette vil have den største indflydelse.
Resten af ugen:
- Bland det op, og prøv nye fødevarer. Spisning af forskellige fødevarer fører til en gladere tarm og en mere forskelligartet mikrobiota.
- Spring over barske, aggressive rengøringsmidler som blegemiddel og brug i stedet naturlige rengøringsmidler som sæbe og vand.
- Tag kun antibiotika, når det er absolut nødvendigt.
- Træn regelmæssigt.
Mens dit mikrobiom kan ændre sig hurtigt med det, du spiser, er der ingen hurtige rettelser eller mirakelarbejdere natten over for en sund tarm. I stedet handler det om at holde sig til de små ændringer, der tilføjes.
”Vores mikrobiom er et spejl på vores livsstil,” sagde Bhatt. "Vi er nødt til at vedtage en sund livsstil på lang sigt, hvis vi ser det afspejles i vores mikrobiome."
Mandy Ferreira er forfatter og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun brænder for sundhed, fitness og bæredygtig levevis. Hun er i øjeblikket besat af løb, olympisk løft og yoga, men hun svømmer også, cykler og gør næsten alt hvad hun kan. Du kan følge med hende på hendes blog og på Twitter.
