Fordelene ved at strække sig hver dag i 30 dage
Kender du den kvinde, der virkelig får "røv i græsset", når hun sidder på huk? Eller hvad med den person, du har set i yogaklasse, der er så bøjelig, at hun skulle have et positivt omdøb til hendes ære? Jeg er ikke en af disse kvinder.
Jeg er det modsatte af det fleksible.
Jeg kan ikke røre ved mine tæer, når jeg bryder parallelt, når jeg squat kræver noget rigtigt hip TLC, og mere end en CrossFit-coach har fortalt mig, at min mangel på mobilitet og fleksibilitet forhindrer mig i at blive bedre, hurtigere.
Så i atletisk navn og forbedret mobilitet udfordrede jeg mig selv (eller rettere overgav jeg mine stramme hamstrings og hoftefleksorer) til en 30-dages split-udfordring. Tidligere havde jeg prøvet en 30-dages squat-udfordring, så jeg vidste, at hvis jeg virkelig ville gøre en langvarig forskel, var konsistens nøglen.
Måneden begyndte med mange spørgsmål: Kunne en måneds lang tur med min yogamåtte, nogle strækninger og 10 til 15 minutter om dagen være med til at vende effekten af min arbejdsrutine for hele dagen? Ville dette faktisk virke, selv for mit yoga-antithetiske jeg?
Tredive dage senere er mine hofter stoppet med at sprænge knap, hver gang jeg sætter mig ned. Mine knæ er stoppet med at revne som bobleindpakning under squat-fokuserede træning, og min korsryg føles mindre "gummiagtig" midt på min arbejdsdag. Min kropsholdning har også ændret sig, i det mindste ifølge min ven fra gymnastiksalen, der mistænksomt kiggede mig op og ned og sagde:”Du ser højere ud i dag, GK”.
Hvad angår, hvorvidt jeg kan lette en splittelse lige så yndefuldt som de bøjelige stjerner, du ser på Instagram, skal du fortsætte med at læse for at finde ud af.
Vil jeg prøve at gøre opsplitningen inden for 30 dage skade min krop?
Jeg styrker at træne, løbe og gøre CrossFit regelmæssigt. Jeg prøver også at tage en yogaklasse mindst to gange om måneden, så jeg har en ret god idé om, hvad min krop kan og ikke kan gøre.
Men da jeg nåede ud til min go-to-fitness-ekspert, fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault, gjorde han det klart, at der er en rigtig måde og en forkert måde at udføre en udfordring på som denne.
”Dette er en god idé, men du skal sørge for ikke at gøre for meget, for tidligt,” siger han.”Tænk på dine muskler som gummibånd, der er naturligt elastiske. Hvis du strækker dem for langt, før de er klar, kan de knipse eller blive såret.”
Min nr. 1-regel går fremad
Tving ikke det. Den sidste ting, jeg ønskede, var at skade mig selv.
Wickham advarer også: "Den måde, du kommer til at sømme splitten og få fleksibilitet og mobilitet, er praksis." Han sammenlignede det med min rygknæk:”Ligesom det tog dig 18 måneder at øge din rygkrop på 30 pund, kommer denne ændring ikke natten over. Eller endda en uge. Det vil sandsynligvis tage et par måneder med regelmæssig strækning at komme dig der. Men 30 dage er nok til at se nogle fremskridt,”siger han.
Jo, han har muligvis prøvet at hjælpe med at temperere mine forventninger. Men som tidligere college-atlet og nuværende CrossFit-konkurrent, tog jeg det som en udfordring.
”Jeg får en splittelse,” fortalte jeg mig selv, da jeg googlede online-planer, der ville hjælpe mig med at erobre mine mål og vække mit bøjelige selv.
Det faktum, at The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project har en fællesskabsbaseret tilgang (gennem #JourneytoSplits og #Blogilates på Instagram) var bestemt et positivt for en som mig med en historie med teamsport og CrossFit, som er kendt for det er "Fit Fam" -stemning.
Men inden jeg udskrev tidsplanen, ringede jeg til yogainstruktør og mobilitetscoach Alexandra Sheppard, CF-L1, 200 timer Yoga Cert, for at få hendes udtalelser.
”For at være i stand til at deltage, skal man have fleksible hamstrings, hoftefleksorer og nogle andre små muskler i benene,” siger hun.
Hver dag under udfordringen skal du lave strækninger nummer 1 til 5 (ud af 30), dine grundlæggende strækninger. Derefter skal du på dag 6 gøre 1 til 5 og 6, og på dag 18 vil du gøre 1 til 5 og 18, og så videre og så videre, ved at holde hver strækning i et minut og strække i alt 10 minutter en dag. Sheppard bekræfter, at forskellige strækninger i denne 30-dages udfordring var en virkelig positiv, fordi hver strækning ville hjælpe med at målrette mod alle de små muskler.
Sådan gik de 30 dage
Når jeg var klar over planen, udskrev jeg den og satte daglige påmindelser til kl. 14.00, jeg arbejder hjemmefra, og jeg regnede med, at en middagstimningssession ville være en dejlig pause fra mit arbejde. Jeg var klar til at gå i gang med min rejse til en svul og flexy fremtid.
Uge én: Jeg indså lige, hvor ufleksibel jeg er
Del på Pinterest
Tid: 10 minutter om dagen
Du kender ordsproget: Du ved aldrig, hvor modig du er, før du står over for modgang. Jeg vidste ikke, hvor ufleksibel jeg var, før jeg stod over for nogle bevægelser, der kræver fleksibilitet. Oof.
Den første dag blæste min alarm af den samme melodi, som jeg bruger til at vågne op om morgenen. Dette foruroligede (ordspil beregnet) mig så meget, at jeg sprang op fra min stol og rammede mine knæknopper ind på mit skrivebord. Jeg skiftede straks min ringpåmindelse resten af måneden til en, der er meget roligere (en Bon Iver-sang, hvis du skal vide).
Derefter tændte jeg mit yndlingslys, hylede af mine jeans og trak på et par slid overalt leggings, vandrede til det gigantiske tæppe (som er så overdådigt, det er egentlig en kæmpe yogamatt) på den anden side af mit soveværelse / kontor / mobilitet, og opfordrede til min indre yogi.
I de næste 10 minutter bøjede jeg, foldede, trak og lungede min krop i positioner, som min krop bestemt ikke var vant til. Jeg holdt hver position i et minut, som instrueret - hvilket føltes virkelig som det længste minut i mit liv. I slutningen af disse 10 minutter føltes mine hofter lidt løsere, men disse minutter var ikke lette.
Resten af den første uge var temmelig ens: Hver dag kl. 14.00 blandede jeg min rutine med computerarbejde og koffeinbrud med delt strækning.
Wickham siger, at jeg især i den første uge skal være opmærksom på, hvordan min krop følte sig under strækningen.
"Hvis du nogensinde føler en klemmende fornemmelse eller ubehag, skal du komme ud af strækningen og prøve at gå langsomt tilbage i det igen," anbefaler han.”Nogle gange hjælper det med at føle sig bedre. Hvis det stadig gør ondt, kan du prøve at ændre vinklen lidt. Og hvis du nogensinde føler en skarp eller prikkende smerte, skal du stoppe.”
Den første uge måtte jeg gøre en masse omjustering. Men i slutningen af ugen føltes min krop mere behagelig at komme ind og holde hver positur i 60 sekunder.
Uge to: Jeg tog det en stræk ad gangen
Del på Pinterest
Tid: 15 minutter (5-minutters opvarmning + 10-minutters udfordring) pr. Dag
Den første uge gjorde jeg mit bedste for ikke at presse for hårdt, mens jeg strækkede mig. Men i betragtning af hvor øm jeg var, bekymrede jeg mig for, at der var noget op. For at holde mit løfte til mig selv om ikke at blive skadet, opfordrede jeg Sheppard til at tjekke ind.
”Du overstrækker sandsynligvis,” siger hun, når jeg forklarer, at mine hofter følte ømhed og mine hamstrings var på et lige så dødløftigt ømt niveau. "Du skubber din krop til grænserne for, hvad den er vant til at gøre, når du strækker dig."
Stræk tip: Ligesom når du styrker, skaber du små tårer i muskelfibrene, når du strækker dig dybt, hvilket er grunden til, at du er øm, siger Sheppard. Varm op med enkle strækninger som at nå dine tæer, før du tackle mere komplicerede.
Hun sagde, fordi jeg ikke følte nogen skarp smerte, det var sandsynligvis ikke noget, men at hvis jeg var bekymret (og det var jeg!), Skulle jeg bruge nogle ekstra minutter på at varme op med endnu enklere strækninger, før jeg kom ind i nogle af de mere komplicerede fra kalenderen.
Så jeg føjede en opvarmning på 5 minutter til min rutine og hævede den til 15 minutter. Og det hjalp.
Jeg var mindre øm af selve strækningen i løbet af den anden uge, og jeg begyndte at se nogle trinvise forbedringer i hvor dybt jeg kunne komme i mine lunger og folder.
Uge tre: Jeg gik glip af en dag og følte det
Del på Pinterest
Tid: 15 minutter (5-minutters opvarmning + 10-minutters udfordring) pr. Dag
Split Challenge siger:”Hold dig til de 30 dage. Spring ikke over en eneste dag. Løfte? Sådan kommer du ind i splittelserne.” Nå på dag 23, goofed jeg.
Mellem frister, udsatte kl. 14.00-meddelelser og en tur til at hente min søster, der var på besøg fra lufthavnen, gik mine 15 minutters strækning til bunden af min to-do-liste, og så sprang jeg over det helt.
Og ærligt talt, på dag 24, forstod jeg, hvorfor skaberen, Cassey Ho, var så insisterende på konsistens: Disse strækninger følte sig så meget hårdere efter en fridag - især lunge.
Jeg brugte næsten 18 minutter på at strække den dag, hvilket hjalp med at ryste nogle tæthed fra ikke at strække dagen før. Jeg vendte tilbage til min "planlagte programmering" resten af ugen.
Uge fire: Jeg strakte mig længere og følte mig stærk
Del på Pinterest
Tid: 25 minutter: 15 minutter (5-minutters opvarmning + 10-minutters udfordring) om eftermiddagen pr. Dag plus 10 minutter efter CrossFit
Rulning gennem tagget #JourneytoSplits gjorde det klart, at andre udfordrere var langt tættere på at få splittelser, end jeg var! Så med kun en uge tilbage i min udfordring, og stadig temmelig langt væk fra mit slutmål at komme i splittelse, blev jeg lidt utålmodig. Jeg besluttede at tilføje et andet anlæg med strækning til min rutine, postworkout.
"Strækning efter en træning vil hjælpe dig med at åbne dine muskler bare lidt dybere, fordi de er super varme fra den aktivitet, du lige har gjort," siger Sheppard.
Med tre dage tilbage i udfordringen, ramte jeg en PR-knebet under CrossFit. Denne succes var sandsynligvis ikke en tilfældighed. Stramme hofter = svagere bytte. En undersøgelse fandt, at når atleter med stramme hofter squattede, opstod der en kædereaktion, og de havde reduceret muskelaktivering i både hoftefleksorer og ekstensorer (tænk: booty).
Måske at åbne mine hofter i de ekstra få minutter om dagen havde hjulpet mig med at øge aktiveringen af musklerne i min bagage, hvilket førte til, at jeg satte mig mere vægt på. Jeg vil takke mine nyligt løsne hofter for min magisk stærkere bagside. * Bedehænder * tak, Blogilates.
Afslutningen af eksperimentet
Jeg kan ikke sige, at ting har fortjeneste, når de ikke gør det. Men efter at have holdt mig til planen i et par uger, bemærkede jeg en legitim forskel! Og en over en.
Når jeg gik rundt i min lejlighed, lød jeg mindre som den ødelagte vindklokkeslæt i et hjemsøgt hus. Mine hofter følte sig mindre ophidsede og mere åbne under både min arbejdsdag, mens jeg sad og under CrossFit, hvor jeg spændte regelmæssigt.
Selvom jeg måske ikke cirkler tilbage til toppen af kalenderen og gentegner den splittede udfordring, er der meget, jeg har lært om at dedikere lidt tid til at strække hver dag og kunsten at være tålmodig.
Men det største, jeg lærte, var, hvor meget en dedikeret mobilitetspraksis påvirker, alt sammen! Min kropsholdning, min præstation under CrossFit (som jeg sagde, rygknæk PR!), Mit niveau af ømhed og smerter, og endda hvor svært det er at bøje sig og hente noget, som en hårbørste, fra jorden.
Selvfølgelig har det kun været 30 dage, så nej, jeg sluttede ikke med at spikre den splittelse, og min fleksibilitet er stadig langt fra at tjene etiketten "godt." Men jeg kan ikke undgå, at undre mig over, hvor meget min fleksibilitet vil fortsætte med at forbedre, hvis jeg tilføjer strækningerne fra udfordringen til min postworkout-rutine.
Skal du gøre det?
Hvorvidt du skal udføre en 30-dages split-udfordring afhænger af dine mål.”At være i stand til at deltage er et meget specifikt mål,” siger Sheppard.”Jeg kender folk, der ikke kan gøre en split, men som har god nok mobilitet og fleksibilitet til at bevæge sig godt og leve skadefri.”
Men at have fleksible hamstrings og mobile hofteled gør mere end at bestemme, hvor bøjelig du er. Som Sheppard med rette viser: De fordele, du får ved at være fleksible, kan hjælpe med at forbedre form, bevægelsesområde, ydeevne og forhindre risiko for kvæstelser relateret til din ryg.
Jeg har brugt to og et halvt årti på at stramme disse hofter, selvfølgelig vil det tage længere end 30 dage at løsne dem! Men alt går ikke tabt, selvom jeg ikke gjorde splittelserne fuldstændigt - min fleksibilitet er stadig bedre end det var, jeg har set faktiske forbedringer i min kondition, og jeg har lyst til en meget mere afrundet atlet end Det gjorde jeg for 30 dage siden. Åh, og nævnte jeg, at jeg endelig kan røre ved mine tæer?
Gabrielle Kassel er en rugby-spiller, mudder-løbende, protein-smoothie-blanding, måltid-præpping, CrossFitting, New York-baseret wellnessforfatter. Hun er blevet en morgenperson, prøvede Whole30-udfordringen og spiste, drak, børstede med, skrubbet med og badede med trækul - alt sammen i journalistikens navn. I sin fritid kan hun finde læsehjælpebøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende på Instagram.
