Oversigt
De fleste mennesker oplever angst på et tidspunkt i deres liv. Disse øvelser kan hjælpe dig med at slappe af og finde lettelse.
Øvelser med angst
Angst er en typisk menneskelig reaktion på stress. Men for megen angst kan komme i vejen for at leve et sundt, lykkeligt liv. Hvis du føler dig fanget i din angst, kan du prøve en eller et par af de følgende øvelser når som helst og hvor som helst for at finde lettelse. Målet er at udføre øvelser, der hurtigt kan hjælpe dig med at slappe af.
1. Slap af ved indånding
Når du føler dig ængstelig, kan du muligvis bemærke, at din puls og vejrtrækning går lidt hurtigere. Du kan også begynde at svede og føle dig svimmel eller fyrlys. Når du er ængstelig, kan du få din vejrtrækning under kontrol at slappe af både din krop og sind.
Følg disse trin for at få din vejrtrækning under kontrol, når du er bekymret:
- Sid et roligt og behageligt sted. Læg den ene af dine hænder på dit bryst og den anden på din mave. Din mave skal bevæge sig mere end dit bryst, når du indånder dybt.
- Tag en langsom og regelmæssig åndedræt ind gennem næsen. Se og føl dine hænder, mens du indånder. Hånden på brystet skal forblive stille, mens hånden på din mave bevæger sig lidt.
- Træk vejret langsomt ud gennem munden.
- Gentag denne proces mindst 10 gange, eller indtil du begynder at føle din angst mindskes.
2. Slap af ved at visualisere
Har du nogensinde hørt udtrykket "finde dit glade sted"? At male et mentalt billede af et sted, der får dig til at føle dig afslappet, kan faktisk roe din hjerne og krop.
Når du begynder at føle dig ængstelig, skal du sidde på et roligt og behageligt sted. Tænk på dit ideelle sted at slappe af. Selv om det kan være ethvert sted i verden, ægte eller imaginær, bør det være et billede, som du finder meget beroligende, glad, fredelig og sikker. Sørg for, at det er let nok at tænke over, så du kan vende tilbage til det i dit sind, når du føler dig ængstelig i fremtiden.
Tænk på alle de små detaljer, du ville finde, hvis du var der. Tænk på, hvordan stedet ville lugte, føles og lyde. Forestil dig selv det sted, og nyd det behageligt.
Når du først har fået et godt billede af dit "glade sted", skal du lukke øjnene og tage langsomt og regelmæssigt vejrtrækning gennem næsen og ud af munden. Vær opmærksom på din vejrtrækning og fortsæt med at fokusere på det sted, du har forestillet dig i dit sind, indtil du føler din angst løfte. Besøg dette sted i dit sind, når du føler dig ængstelig.
3. Slap af dine muskler
Når du føler dig ængstelig, kan du mærke belastning eller spændinger i dine muskler. Denne muskelspænding kan gøre din angst vanskeligere at håndtere i det øjeblik du oplever den. Ved at lindre stressen i dine muskler kan du normalt reducere din angstniveauer.
For hurtigt at lindre din muskelspænding i øjeblikke af angst:
- Sid et roligt og behageligt sted. Luk dine øjne og fokuser på din vejrtrækning. Træk vejret langsomt ind i næsen og ud af munden.
- Brug din hånd til at skabe en stram knytnæve. Press din knytnæve tæt.
- Hold din klemme knytnæve et par sekunder. Bemærk al den spænding, du føler i din hånd.
- Åbn langsomt fingrene og vær opmærksom på, hvordan du har det. Du kan se en følelse af spænding forlade din hånd. Til sidst føles din hånd lettere og mere afslappet.
- Fortsæt med at trække og frigør derefter forskellige muskelgrupper i din krop, fra dine hænder, ben, skuldre eller fødder. Du ønsker måske at arbejde dig op og ned i din krop, hvorved du spænder forskellige muskelgrupper. Undgå at trække musklerne i ethvert område af din krop, hvor du er såret eller har smerter, da det kan forværre din skade yderligere.
4. Slap af ved at tælle
Tælling er en enkel måde at lette din angst på. Når du føler angst vaske over dig, skal du finde et roligt og behageligt sted at sidde. Luk øjnene, og tæl langsomt til 10. Gentag om nødvendigt og tæl til 20 eller et endnu højere tal. Fortsæt med at tælle, indtil du føler, at din angst aftager.
Undertiden opstår denne lettelse hurtigt, men andre gange kan det tage et stykke tid. Hold dig rolig og tålmodig. Tælling kan slappe af dig, fordi det giver dig noget at fokusere på udover din angst. Det er et godt værktøj at bruge i et overfyldt eller travlt rum som en butik eller et tog, hvor andre angstøvelser måske er mere udfordrende at udføre.
5. Slap af ved at være til stede
Mindfulness er den praksis at være til stede i din nuværende tilstand og omgivelser, blidt og uden dømmekraft. At være til stede kan hjælpe dig med at skabe en rolig sindstilstand, når du føler dine tanker løbe og angstopbygge.
For at bringe dig selv uden for dine tanker i nutiden:
- Find et roligt og behageligt sted at sidde og lukke øjnene.
- Bemærk, hvordan din vejrtrækning og krop føles.
- Flyt nu din opmærksomhed til de fornemmelser, du observerer i dine omgivelser. Spørg dig selv, hvad der sker uden for min krop? Bemærk, hvad du hører, lugter og føler i dit miljø.
- Skift din opmærksomhed flere gange fra din krop til dit miljø og tilbage igen, indtil din angst begynder at falme.
6. Slap af ved at afbryde din ængstelige tænkning
Det kan være svært at tænke klart, når du føler dig ængstelig. Nogle gange kan ængstelig tænkning få os til at tro på skadelige tanker, der er usande eller få os til at gøre ting, der gør vores angst værre. Det kan være nyttigt at bryde eller afbryde dine ængstelige tanker, så du kan tænke klart og reagere passende på dine tanker.
Sådan bryder du din ængstelige tankecyklus:
- Spørg dig selv, om uendelig bekymring er et problem for dig. Hvis svaret er ja, er det godt at være opmærksom på det.
-
Prøv forskellige måder at afbryde din ængstelige tankeproces på, såsom:
- Synger en fjollet sang om din angst i et optimistisk tempo, eller taler dine ængstelser i en sjov stemme.
- Vælg en dejlig tanke at fokusere på i stedet for din angst. Dette kan være en person, du elsker, dit glade sted eller endda noget, du ser frem til at gøre senere på dagen, såsom at spise en dejlig middag.
- Lyt til musik eller læs en bog.
- Vær bevidst, når du flytter din opmærksomhed fra din angst til en opgave, der er ved hånden, og læg mærke til, hvordan du har det.
Takeaway
Angst kan indtrænge tanker og aktiviteter, og nogle gange er det svært at få angst til at forsvinde. Men ved, at det er muligt at få lettelse, selvom du føler dig fanget i det. Næste gang du føler dig ængstelig, kan du prøve en af disse angstøvelser.
Tjek også de bedste apps til angst. Fra naturlyde til akupressur, disse apps tilbyder en række teknikker. Men hvis din angst ofte forstyrrer din daglige liv, lykke og aktiviteter, skal du overveje at se en ekspert i mental sundhed for yderligere hjælp.
