Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.
Den hurtigste måde at sove på?
Brug mere tid på at prøve at falde i søvn i stedet for faktisk at sove? Du er ikke alene.
Bare det at prøve for hårdt kan forårsage (eller fortsætte) en cyklus af ængstelig, nervepirrende energi, der holder vores sind vågne.
Og hvis dit sind ikke kan sove, er det virkelig svært for din krop at følge. Men der er videnskabelige tricks, som du kan prøve at vende omskifteren og lede din krop i en sikker lukningstilstand.
Vi dækker nogle videnskabsbaserede tricks, der hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.
Sådan sover du i 10 sekunder
Det tager normalt en magisk trylleformular at falde i søvn dette hurtigt og på kø, men ligesom magi, med praksis kan du til sidst komme til det søde sted på 10 sekunder.
Bemærk: Metoden nedenfor tager hele 120 sekunder at afslutte, men de sidste 10 sekunder siges at være virkelig alt, hvad det kræver for endelig at snooze.
Den militære metode
Den populære militære metode, som først blev rapporteret af Sharon Ackerman, stammer fra en bog med titlen "Slap af og vind: mesterskabspræstationer."
Ifølge Ackerman skabte den amerikanske flåde før-flyskole en rutine for at hjælpe piloter med at falde i søvn på 2 minutter eller mindre. Det tog piloter cirka 6 ugers træning, men det fungerede - selv efter at have drukket kaffe og med skudlyde i baggrunden.
Det siges, at denne praksis endda fungerer for folk, der har brug for at sove siddende!
Den militære metode
- Slap af hele ansigtet, inklusive musklerne i munden.
- Slip dine skuldre for at frigøre spændingen og lad dine hænder falde til siden af din krop.
- Udånder, slapper af brystet.
- Slap af dine ben, lår og kalve.
- Ryd dit sind i 10 sekunder ved at forestille dig en afslappende scene.
- Hvis dette ikke fungerer, prøv at sige ordene "tænk ikke" igen og igen i 10 sekunder.
- Inden for 10 sekunder skal du falde i søvn!
Hvis dette ikke fungerer for dig, skal du muligvis arbejde på grundlaget for den militære metode: vejrtrækning og muskelafslapning, som har nogle videnskabelige beviser for, at de fungerer. Nogle tilstande såsom ADHD eller angst kan også forstyrre denne metodes effektivitet.
Fortsæt med at læse for at lære om de teknikker, denne militære metode er baseret på, og hvordan man praktiserer dem effektivt.
Sådan sover du i 60 sekunder
Disse to metoder, der fokuserer på dit åndedrag eller muskler, hjælper dig med at tage dit sind fra emnet og tilbage i sengen.
Hvis du er nybegynder, der prøver disse hacks, kan det tage op til 2 minutter at arbejde på disse metoder.
4-7-8 vejrtrækningsmetode
Ved at blande kræfterne i meditation og visualisering bliver denne åndedrætsmetode mere effektiv med praksis. Hvis du har en åndedrætsbetingelse, såsom astma eller KOL, skal du overveje at tjekke med din læge, inden du begynder, da dette kan forværre dine symptomer.
For at forberede det, skal du placere spidsen af tungen mod mundens tag bag dine to fortennder. Hold din tunge der hele tiden, og pung dine læber, hvis du har brug for det.
Sådan udføres en cyklus med 4-7-8 vejrtrækning:
- Lad dine læber deles lidt, og lav en susende lyd, når du udånder gennem munden.
- Luk derefter dine læber og inhaler lydløst gennem næsen. Tæl til 4 i dit hoved.
- Hold derefter vejret i 7 sekunder.
- Efter, udånder (med en whoosh-lyd) i 8 sekunder.
- Undgå at være for opmærksom ved slutningen af hver cyklus. Forsøg at øve det mindless.
- Gennemfør denne cyklus for fire fulde åndedrag. Lad din krop sove, hvis du føler afslapning kommer tidligere end forventet.
Progressiv muskelafslapning (PMR)
Progressiv muskelafslapning, også kendt som dyb muskelafslapning, hjælper dig med at slappe af.
Forudsætningen er at anspænde - men ikke anspænde - dine muskler og slappe af for at frigøre spændingen. Denne bevægelse fremmer ro i hele din krop. Det er et trick, der anbefales for at hjælpe med søvnløshed.
Inden du begynder, kan du prøve at øve 4-7-8-metoden, mens du forestiller dig spændingen, der forlader din krop, mens du udånder.
Afslapning script
- Løft øjenbrynene så højt som muligt i 5 sekunder. Dette vil stramme din pande muskler.
- Slap straks af dine muskler, og føl spændingen falde. Vent 10 sekunder.
- Smil bredt for at skabe spænding i dine kinder. Hold i 5 sekunder. Slap af.
- Pause 10 sekunder.
- Skub med øjnene lukket. Hold 5 sekunder. Slap af.
- Pause 10 sekunder.
- Vip dit hoved lidt bagud, så du komfortabelt ser på loftet. Hold 5 sekunder. Slap af, når din nakke synker tilbage i hovedpuden.
- Pause 10 sekunder.
- Fortsæt med at bevæge dig ned i resten af kroppen, fra dine triceps til brystet, lårene til fødderne.
- Lad dig falde i søvn, selvom du ikke er færdig med at stramme og slappe af resten af din krop.
Når du gør dette, skal du fokusere på, hvor afslappet og tung din krop føles, når den er afslappet og i en behagelig tilstand.
Sådan falder du i søvn på 120 sekunder
Hvis de foregående metoder stadig ikke fungerer, kan der være en underliggende blokering, du har brug for for at komme ud. Prøv disse teknikker!
Bed dig selv om at holde dig vågen
Også kaldet paradoksal hensigt, at fortælle dig selv at holde dig vågen kan være en god måde at falde i søvn hurtigere.
For mennesker - især dem med søvnløshed - kan forsøget på at sove øge præstationsangsten.
Forskning har fundet, at mennesker, der praktiserede paradoksale intentioner, sovnet hurtigere end dem, der ikke gjorde det. Hvis du ofte finder dig selv stresset af at prøve at sove, kan denne metode være mere effektiv end traditionel, forsætlig vejrtrækningspraksis.
Visualiser et roligt sted
Hvis tælling aktiverer dit sind for meget, kan du prøve at engagere din fantasi.
Nogle siger, at visualisering af noget kan gøre det virkeligt, og det er muligt, at dette også fungerer med søvn.
I en undersøgelse fra University of Oxford fra 2002 fandt forskere, at mennesker, der engagerede sig i”billedforstyrrelse”, sovnet hurtigere end dem, der havde generel distraktion eller ingen instruktioner.
Billedforstyrrelse
I stedet for at tælle får, prøv at forestille dig en rolig ramme og alle de følelser, der følger med det. For eksempel kan du forestille dig et vandfald, lyden af ekko, farende vand og duften af fugtig mos. Nøglen er at lade dette billede tage plads i din hjerne for at forhindre dig selv i at "engagere sig i tanker, bekymringer og bekymringer" før søvn
Akupressur til søvn
Der er ikke nok forskning til med sikkerhed at afgøre, om akupressur virkelig fungerer. Imidlertid er den tilgængelige forskning lovende.
En metode er at målrette områder, du kender og føler, er særlig anspændte, såsom den øverste del af din næsebro eller dine templer.
Der er dog også specifikke punkter i akupressur, der rapporteres at hjælpe med søvnløshed. Her er tre, du kan gøre uden at sidde op:
1. Åndsport
Del på Pinterest
Teknikken
- Føl dig for det lille, hule rum under din håndflade på din lyserøde side.
- Påfør forsigtigt tryk i en cirkulær eller op og ned bevægelse i 2 til 3 minutter.
- Tryk venstre side af punktet (håndfladen vendt) med let tryk i nogle få sekunder, og hold derefter højre side (bagud mod hånden vendt).
- Gentag på det samme område af dit andet håndled.
2. Indre grænseport
Del på Pinterest
Teknikken
- Tæl tre fingerbredder ned fra din håndled på den ene håndflade opad.
- Brug med tommelfingeren et jævnt nedadtryk mellem de to sener.
- Du kan massage i cirkulær eller op-og-ned bevægelse, indtil du føler dine muskler slappe af.
3. Vindpool
Del på Pinterest
Teknikken
- Lås fingrene sammen (fingrene ud og håndfladerne rører) og åbn dine håndflader for at skabe en kopform med dine hænder.
- Placer tommelfingrene ved bunden af din kranium, med tommelfingrene, der berører det, hvor din nakke og hoved forbinder.
- Påfør et dybt og fast tryk ved hjælp af cirkulære eller op-og-ned-bevægelser for at massere dette område.
- Træk vejret dybt og vær opmærksom på, hvordan din krop slapper af, når du udånder.
Forbered dig fuldt ud, inden du tackle disse teknikker
Hvis du har prøvet disse metoder og stadig finder dig ikke i stand til at falde i søvn på 2 minutter eller mindre, kan du se, om der er andre tip, du kan tage for at gøre dit soveværelse til et mere søvnvenligt sted.
Har du forsøgt…
- gemmer dit ur
- tage et varmt brusebad inden sengetid
- åbne vinduet for at holde dit værelse køligt
- iført sokker
- en blid 15-minutters yogarutine
- placere din telefon langt væk fra din seng
- aromaterapi (lavendel, kamille eller klorisk salvie)
- spiser tidligere for at undgå fordøjelse i maven eller stimulering før sengetid
Hvis du finder ud af, at atmosfæren i dit værelse skader din søvn, er der værktøjer, du kan bruge til at forhindre støj. Bogstaveligt talt.
Prøv at investere i mørklægningsgardiner, hvide støjmaskiner (eller lytte til musik med en automatisk stop-timer) og ørepropper, som du alle kan købe online.
På den anden side er søvnhygiejne eller ren søvn reel og effektiv.
Før du virkelig påtager dig den militære metode eller 4-7-8 vejrtrækning, skal du se, hvad du kan optimere til dit soveværelse til lydløs søvn.
