Oversigt
Du er sandsynligvis fortrolig med diæter med højt proteinindhold, som har set en nylig genopblussen, da diæter som Atkins og Zone fik popularitet i 1990'erne. Diæter som Caveman- eller Paleo-diæt kan variere med hensyn til makronæringsforhold, men er typisk med mange proteiner.
Mens den almindelige ketogene diæt (eller “keto”) diæt understreger fedt, kan den også indeholde protein. Selv for det meste eller helt plantebaserede diæter kan have mange proteiner.
Protein er en væsentlig del af en sund kost. Det hjælper med at opbygge og reparere muskler, organer og knogler. Diæt med højt proteinindhold har også vist sig at være nyttigt med at reducere fedt, tabe sig, øge metthed eller en følelse af fylde og bevare muskler.
Imidlertid har kost med højt proteinindhold også været forbundet med flere risici, der er vigtige at være opmærksomme på og forstå. Ernæringseksperter går ikke ind for forbrug for at overstige det anbefalede daglige beløb.
Når du beregner hvor meget total protein du i øjeblikket spiser eller skal spise, skal du faktor i protein fra din diæt (f.eks. Mad og drikke kilder). Du bør også indregne kosttilskud, hvis de kosttilskud, du bruger, indeholder betydelige mængder protein, såsom proteinpulver.
Fortsæt med at læse for at lære mere om en diæt med højt proteinindhold.
Risici ved at spise for meget protein
Forbrug af store mængder af næringsstoffer i lang tid medfører typisk risici, som det også kan være tilfældet med protein. Overforbrug kan ifølge forskning undersøge en øget risiko for visse helbredskomplikationer.
Der er mulige fordele ved en proteinrik diæt for ellers sunde mennesker. Det er imidlertid vigtigt at forstå de sundhedsmæssige problemer, der er forbundet med overskydende protein i kroppen, især hvis du følger en overdreven proteinrik diæt i en længere periode.
Vægtøgning
Diæter med højt proteinindhold kan tåge vægttab, men denne type vægttab kan kun være på kort sigt.
Overskydende proteinforbrug opbevares normalt som fedt, mens overskuddet af aminosyrer udskilles. Dette kan føre til vægtøgning over tid, især hvis du forbruger for mange kalorier, mens du prøver at øge dit proteinindtag.
En 2016-undersøgelse fandt, at vægtøgning var signifikant forbundet med diæter, hvor protein erstattede kulhydrater, men ikke når det erstattede fedt.
Dårlig ånde
Spise store mængder protein kan føre til dårlig ånde, især hvis du begrænser dit kulhydratindtag.
I et ældre register rapporterede 40 procent af deltagerne dårlig ånde. Dette kan delvis skyldes, at din krop går i en metabolisk tilstand kaldet ketose, som producerer kemikalier, der afgiver en ubehagelig frugtagtig lugt.
Børstning og tandtråd slipper ikke af lugten. Du kan fordoble dit vandindtag, børste dine tænder oftere og tyggegummi for at modvirke noget af denne effekt.
Forstoppelse
I den samme undersøgelse rapporterede 44 procent af deltagerne forstoppelse. Diæt med højt proteinindhold, der begrænser kulhydrater, er typisk lavt i fiber.
Forøgelse af dit vand- og fiberindtag kan hjælpe med at forhindre forstoppelse. Det kan være nyttigt at spore dine tarmbevægelser.
Diarré
Spise for meget mejeriprodukter eller forarbejdet mad sammen med mangel på fiber kan forårsage diarré. Dette gælder især, hvis du er laktoseintolerant eller spiser proteinkilder, såsom stegt kød, fisk og fjerkræ. Spis i stedet hjertesunde proteiner.
For at undgå diarré skal du drikke meget vand, undgå koffeinholdige drikkevarer, begrænse stegt mad og overskydende fedtforbrug og øge dit fiberindtag.
Dehydrering
Din krop skyller overskydende nitrogen ud med væsker og vand. Dette kan efterlade dig dehydreret, selvom du måske ikke føler dig mere tørstig end normalt.
En lille undersøgelse fra 2002 med atleter fandt, at efterhånden som proteinindtagelsen steg, faldt hydratationsniveauerne. Imidlertid konkluderede en undersøgelse fra 2006, at indtagelse af mere protein havde en minimal indflydelse på hydrering.
Denne risiko eller virkning kan minimeres ved at øge dit vandindtag, især hvis du er en aktiv person. Uanset proteinforbrug er det altid vigtigt at drikke masser af vand hele dagen.
Nyreskade
Selvom ingen større undersøgelser forbinder et højt proteinindtag med nyreskader hos raske individer, kan overskydende protein forårsage skader hos personer med en eksisterende nyresygdom.
Dette er på grund af det overskydende nitrogen, der findes i aminosyrerne, der udgør proteiner. Beskadigede nyrer er nødt til at arbejde hårdere for at slippe af med det ekstra nitrogen og affaldsprodukter fra proteinmetabolisme.
Separat i en undersøgelse fra 2012 blev der set effekterne af lavt kulhydratindhold med højt proteinindhold kontra lavt fedtindhold på nyrerne.
Undersøgelsen fandt, at hos raske overvægtige voksne, var en lav-kulhydrat, høj-protein vægttab diæt over to år ikke forbundet med mærkbart skadelige effekter på nyrefiltrering, albuminuri eller væske- og elektrolytbalance sammenlignet med en fedtfattig diæt.
Øget kræftrisiko
Undersøgelser har vist, at visse diæt med højt proteinindhold, der er særlig højt med rødt kødbaseret protein, er knyttet til en øget risiko for forskellige sundhedsmæssige problemer, herunder kræft. Spise mere rødt og / eller forarbejdet kød er forbundet med kolorektal, bryst og prostatakræft.
Omvendt har det at spise protein fra andre kilder været forbundet med en reduceret risiko for kræft. Forskere mener, at dette delvis kan skyldes hormoner, kræftfremkaldende forbindelser og fedt, der findes i kød.
Hjerte sygdom
Spise masser af rødt kød og fede mejeriprodukter som en del af en proteinrigt diæt kan føre til hjertesygdomme. Dette kan relateres til højere indtag af mættet fedt og kolesterol.
Ifølge en undersøgelse fra 2010 viste det sig at spise store mængder rødt kød og mejeriprodukter med højt fedtindhold øge risikoen for koronar hjertesygdom hos kvinder. Spisning af fjerkræ, fisk og nødder sænkede risikoen.
En 2018-undersøgelse viste også, at langtidsforbrug af rødt kød kan øge trimethylamin-N-oxid (TMAO), et tarmsgenereret kemikalie, der er knyttet til hjertesygdomme. Resultaterne viste også, at reduktion eller eliminering af rødt kød i kosten vendte virkningerne.
Calciumtab
Diæter, der indeholder mange proteiner og kød, kan forårsage calciumtab. Dette er undertiden forbundet med osteoporose og dårlig knoglesundhed.
I 2013-undersøgelsen af undersøgelser blev der fundet en sammenhæng mellem høje niveauer af proteinforbrug og dårlig knoglesundhed. Imidlertid fandt en anden 2013-undersøgelse, at proteinets virkning på knoglesundhed er uomstrækkelig. Yderligere forskning er nødvendig for at udvide og konkludere med disse fund.
Hvad er normalt?
Den ideelle mængde dagligt protein, som du skal forbruge, varierer afhængigt af en række faktorer, herunder alder, køn, aktivitet, sundhed, total diæt og andre variabler.
I de fleste tilfælde kan den anbefalede daglige mængde protein til voksne dog beregnes på baggrund af din kropsvægt.
For de fleste voksne med minimal fysisk aktivitet anbefaler eksperter at konsumere et minimum dagligt gennemsnit på 0,8 gram protein pr. Kg (kg) kropsvægt.
Hvis du primært træner med vægt eller kropsvægt i mere end en time de fleste dage af ugen, kan du godt spise op til 1,2 til 1,7 gram pr. Kg kropsvægt hver dag.
Imidlertid kan nogle mennesker, inklusive eliteatleter, muligvis spise så meget som 3,5 g pr. Kg kropsvægt uden nogen bivirkninger.
Generelt mener eksperter også, at de fleste raske voksne kan tolerere at spise 2 g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag på lang sigt.
Mens andre mener, at ellers sunde voksne sikkert kan forbruge endnu højere niveauer af protein uanset aktivitetsniveau, er dette ikke blevet undersøgt omfattende på lang sigt.
Bedste proteinkilder
Når du vælger mad med højt proteinindhold, skal du sørge for at vælge sundere indstillinger. Dette kan hjælpe med at mindske din risiko for nogle af de negative effekter af en diæt med højt proteinindhold. Sunde proteinkilder inkluderer:
- græsfodret magert kød og græsset høns
- vild fisk
- æg fra græsede høns
- græsfodret og økologisk mejeri
- bælgfrugter
- nødder
- fuldkorn
Forsøg at undgå kød med højt fedtindhold og mejeriprodukter samt stegt eller forarbejdede proteinkilder. Spis i stedet hjertesunde proteiner.
Hvornår skal du kontakte din læge
Det er vigtigt, at du tager risikoen i betragtning, inden du starter en diæt med højt proteinindhold for at afgøre, om det er egnet til dig. Tal altid med din læge, inden du begynder en ny diæt, især hvis du har sundhedsmæssige forhold.
Din læge og diætist kan hjælpe dig med at veje fordele og ulemper ved en diæt med højt proteinindhold baseret på dine individuelle behov.
Generelt er det vigtigt, at du spiser en sund, afbalanceret diæt og engagerer dig i en aktiv livsstil. Tilpas din plan for at nå dine mål, hvad enten det er vægttab eller muskelgevinst, på en måde, der er mest gavnlig for dit helbred, og som du kan opretholde på lang sigt.
