Endorfiner er kemiske budbringere i din krop, frigivet af både dit centrale nervesystem og din hypofyse.
Mens eksperter stadig identificerer alle måder, de fungerer i din krop, antyder forskning i 2010, at endorfiner spiller en vigtig rolle i din krops evne til at håndtere smerter og opleve glæde.
Endorfinfrigivelse sker normalt, når du:
- er såret
- oplev stress
- aktiver dit naturlige belønningssystem med aktiviteter som spisning, træning eller sex
Når frigivelse, kan endorfiner hjælpe med at lindre smerter, reducere stress og kan forårsage en euforisk følelse. Kort sagt, de kan få dig til at føle dig rigtig god. Her er et kig på, hvordan du løfter dem naturligt.
Få lidt træning
De fysiske fordele ved træning kan ikke nægtes. Dens mentale sundhedsmæssige fordele er lige så imponerende takket være en stor del til endorfiner. Mens du sandsynligvis ser flere fordele ved mere træning, er ethvert beløb bedre end ingen.
Hvis du leder efter en endorfin boost, er her et par ting, du skal huske på:
- Endorfinfrigivelse er knyttet til kontinuerlig træning. Forskning fra 2011 antyder, at endorfinfrigivelse sker efter 30 minutters træning.
- Træning med moderat intensitet kan være bedst. En 2017-undersøgelse fandt, at 22 deltagere oplevede euforiske følelser knyttet til endorfinfrigivelse efter en times træning med moderat intensitet. Moderat træning betyder din hjerterytme og vejrtrækning hurtigere. Du kan tale, men du er måske lidt åndenød, og du vil sandsynligvis svede mindst lidt.
- Gruppetræning kan give dig et bedre endorfin boost. Ifølge en lille undersøgelse fra 2010, så 12 deltagere mere af en endorfinboost, når de træner (roede) i en gruppe end når de udførte lignende træning alene.
Prøv akupunktur
Denne alternative behandling er en type kinesisk medicin, der bruger meget tynde nåle til at stimulere trykpunkter.
Mange mennesker, der deltager i medicinske undersøgelser, har fundet det nyttigt til en række problemer, herunder:
- kronisk smerte
- søvnløshed
- angst og depression
- premenstruelt syndrom (PMS) symptomer, inklusive kramper
Forskning fra 2004 antyder, at disse fordele ved endorfinfrigivelsen udløses, når nåle indsættes.
Hvis du har overvejet akupunktur, især til behandling af smerter, kan det være værd at prøve. Det er sikkert for de fleste mennesker, og den ekstra endorfin boost kan føre til positive følelser ud over smertelindring alene.
Afsæt tid til meditation
I henhold til 2011-undersøgelse er meditation en anden måde at udløse endorfinfrigivelse.
Meditation kan hjælpe dig med at slappe af og opnå en indre følelse af ro. Det kan også tilbyde andre sundhedsmæssige fordele, herunder:
- forbedret fysisk velvære
- forbedret humør
- øget evne til at klare sygdomme
- bedre søvn
Sådan kommer du i gang
Meditation kan virke vanskelig, hvis du aldrig har prøvet det før, men alle kan prøve det.
Sådan prøver du det:
- Vælg et roligt, behageligt sted at sidde.
- Bliv behagelig, uanset om det står, sidder eller ligger.
- Lad alle dine tanker, positive eller negative, stige og gå forbi dig.
- Når tanker dukker op, så prøv ikke at dømme dem, klamre sig til dem eller skub dem væk. Anerkende dem bare.
Start med at gøre dette i 5 minutter, og arbejd dig op til længere sessioner over tid.
Stop og lugt olierne
Ifølge en undersøgelse fra 2012 syntes lavendelaromaterapi at hjælpe med at lindre angst i forbindelse med indsættelse af IUD hos 106 kvinder. En lille undersøgelse i 2017 understøtter denne konstatering, hvilket antyder, at euforiske aromaer med essentiel olie (såsom lavendel) kan føre til endorfinfrigivelse.
Du kan prøve andre euforiske olier, herunder:
- rosmarin
- citrus duftstoffer som orange, grapefrugt eller bergamot
- ylang ylang
- røgelse
Hav sex
Den euforiske følelse, du føler under sex? Du kan takke dine endorfiner og andre hormoner, såsom oxytocin, for det.
Surging af endorfiner kan hjælpe med at forklare, hvorfor sex tilbyder andre fordele ud over at få dig til at føle dig godt, såsom:
- smertelindring
- reduceret stress
- forbedret selvtillid
Forkæl dig med vin, mørk chokolade eller begge dele
Uanset om du betragter chokolade som en lejlighedsvis behandling eller nyder det regelmæssigt, kan det tilfredsstille din søde tand.
Spise chokolade producerer også endorfiner, der fremmer lykkefølelse. Disse behagelige følelser kan hjælpe med at bidrage til chokoladetrang, du måtte have, når du føler dig nede eller stresset - hvis noget får dig til at føle dig godt, vil du sandsynligvis søge det igen.
Hvis du ikke holder af chokolade, kan du også få en endorfin boost ved at nyde et glas rødvin, som også kan udløse endorfinfrigivelse.
Griner med venner
At smile eller grine af noget sjovt kan hjælpe med at løfte et dårligt humør og lindre følelser af angst og stress. Der er endda en type kognitiv adfærdsterapi kaldet latterterapi, der kan hjælpe med at reducere følelser af stress og depression.
Ud over disse fordele kan latter ved mennesker, du er tæt på, også frigive endorfiner. En lille undersøgelse i 2017 fandt bevis for at antyde at se en halv times komedie med en gruppe venner øgede endorfinniveauer.
Næste gang du og dine venner ikke kan beslutte, hvad de skal se på filmaften, gå efter en komedie og nyd en endorfin boost.
Nyd et drama
Hvis du nyder drama og andre historier, der rører dig følelsesmæssigt, er du heldig. Komedie er måske ikke den eneste genre, der kan øge dine endorfinniveauer.
Der er nogle beviser, der antyder, at du måske oplever en lignende stigning i endorfiner, mens du ser en dramatisk film eller show.
Hvorfor sker dette? Nå, at se noget, der appellerer til dine følelser, kan føre til tristhed, en type følelsesmæssig smerte. Din hjerne reagerer muligvis på disse følelser ved at frigive endorfiner på samme måde som det, hvis du oplevede fysisk smerte.
Vær ikke bange for at tage på din yndlings tårjerker eller noget andet, der bevæger dig.
Udfør en tilfældig handling af venlighed
At gøre noget godt gavner både dig og de mennesker, du hjælper. Ved at hjælpe en anden person kan du muligvis lette deres fysiske eller følelsesmæssige belastning og give dem det løft, de har brug for for at komme igennem dagen.
Du vil generelt også føle dig lykkeligere og bedre over dig selv, når du gør noget godt for en anden, da godhedshandlinger udløser endorfinfrigivelse. Dette løft varer ikke længe, men de positive følelser, du oplever, kan få dig til at fortsætte med at gøre venlige ting for andre.
Lav musik
Ydeevne kan være dens egen belønning, men en anden belønning, du sandsynligvis vil se, er en endorfinfrigivelse. Hvis du nogensinde har følt eufori, mens du lavede musik eller optrådte, er det sandsynligvis dine endorfiner, der sparker ind.
Bare det at lytte til musik kan fremme gode følelser og en forbedret stemning, men 2012-undersøgelser antyder, at musikalsk ydeevne mere sandsynligt øger endorfiner end at lytte til musik alene.
Dette kan relateres til det samfundsmæssige aspekt af præstationer, svarende til den måde, social latter er mere tilbøjelige til at øge endorfiner.
Få lidt sol
Sollys har mere end en sundhedsmæssig fordel at tilbyde. Det hjælper din hud med at producere vitamin D, et essentielt næringsstof. Det øger også produktionen af serotonin og melatonin, som kan hjælpe med at forbedre dit humør, øge din energi og hjælpe dig med at få bedre søvn.
Den ultraviolette stråling i solen kan også øge dine endorfinniveauer. At komme uden for et par gange om ugen i cirka 15 minutter ad gangen vil generelt være nok til at du kan drage fordel af soleksponering.
Da UV-stråling kan øge risikoen for hudkræft, er det vigtigt at nyde sollys i moderation. Brug altid solcreme af SPF 15 eller højere, eller dæk udsat hud, hvis du holder dig ude i mere end 15 minutter.
Nyd en massage
Massageterapi hjælper med at lindre stress og kan hjælpe med at forbedre symptomer på nogle fysiske sundhedsmæssige bekymringer, såsom kronisk smerte og træthed. Det kan også have fordel ved fødsel ved at reducere smerter og øge sammentrækninger, hvilket kan føre til en kortere arbejdskraft.
Disse fordele er forbundet med de flere hormoner, inklusive endorfiner, frigivet ved massage. Det øger også niveauerne af oxytocin, dopamin og serotonin.
Med andre ord kan du virkelig ikke gå galt med massageterapi. Hvis du er mere komfortabel med at se en professionel, er det helt fint at holde sig til en autoriseret massageterapeut. Handelsmassager med en partner eller en nær ven kan være en anden god måde at se en endorfin boost.
Hvis du har prøvet massage før og ikke elskede det, skal du huske, at der er mange typer massage at vælge imellem.
Tag et varmt bad
At tage et langt, varmt bad kan hjælpe med at berolige dig efter en stressende eller trættende dag. Vandets varme kan hjælpe med at lindre spændinger og smerter i dine muskler, men det kan også udløse frigivelse af endorfiner i dit blod.
Udover at hjælpe dig med at slappe af, kan regelmæssige varme bade også hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme og hjælpe med at sænke dit blodtryk.
Når du bade for velværefordele, jo længere tid det er, jo bedre. Hvorfor ikke tænde nogle duftende stearinlys eller tilføje noget essentiel olie for at kombinere badning med aromaterapi for en ekstra endorfin boost? Medbring en bog eller tag dit foretrukne show, eller meditere bare i det varme vand.
