Oversigt
Din hofte er en kugle- og sokelforbindelse fastgjort til den øverste del af dit ben. Hofteleddet gør det muligt for benet at rotere indad eller udad. Udvendig rotation i hoften er, når benet roterer udad, væk fra resten af din krop.
Har du nogensinde set en kande kaste en baseball? Denne handling, der involverer opretholdelse af stabilitet på den ene fod og samtidig bevægelse af både det frie ben og overkroppen, aktiverer hoftens eksterne rotatorer.
Selvfølgelig behøver du ikke at være en baseballspiller for at bruge dine hofte eksterne rotatorer på daglig basis. Vi bruger denne bevægelse i en masse hverdagshandlinger, såsom at gå sidelæns eller komme ind eller ud af en bil. Generelt, når du lægger det meste af din vægt på det ene ben, mens du samtidig bevæger din overkrop, er du afhængig af dine eksterne hofte rotatormuskler.
Uden disse muskler ville det være vanskeligt at opretholde stabilitet, når du står, går eller strækker et af dine ben væk fra din krop. Langvarig siddning kan bidrage til svaghed i de ydre rotatorer i hoften. Skader og hoftekirurgi er andre almindelige årsager til svage ydre rotatorer i hoften.
Hofte eksterne rotationsmuskler
Udvendig hofte rotation aktiverer en række forskellige muskler i dit bækken, bagdel og ben. Disse inkluderer:
- piriformis
- Gemellus overlegen og underordnet
- obturator internus og externus
- quadratus femoris
- gluteus maximus, medius og minimus
- psoas major og minor
- sartorius
Små muskler, såsom piriformis, gemellus og obturator-grupper, og quadratus femoris stammer fra hoftebenet og forbindes til den øverste del af lårbenet, den store knogle i låret. Sammen gør de sidelæns bevægelse, der kræves for hofteudvendig rotation, mulig.
Gluteus maximus, en stor muskel i dit hofte / balde-område, giver det meste af den kraft, der bruges til ydre rotation i hoften. Når alle disse muskelgrupper arbejder sammen, giver de både lateral rotation (drejningsmoment) og stabilitet.
Hip ekstern rotation øvelser og strækninger
Øvelser kan hjælpe med at styrke de ydre rotatorer i hoften, forbedre stabiliteten og forhindre skader i hofter, knæ og ankler. Stærke ydre rotatorer i hoften kan også reducere knesmerter og lændesmerter.
Strækninger kan hjælpe med at forbedre hofte ekstern rotatorens fleksibilitet og bevægelsesområde.
Øvelse 1: Clamshell
- Lig på din venstre side med dine ben stablet. Bøj knæene til en vinkel på cirka 45 grader. Kontroller, at dine hofter er stablet den ene oven på den anden.
- Brug din venstre arm til at støtte dit hoved op. Brug din højre arm til at stabilisere din overkrop ved at placere din højre hånd på din højre hofte.
- Hold dine fødder sammen, flyt dit højre knæ opad så højt du kan, og åbn dine ben. Indgrib dine maver ved at gemme din maveknap. Sørg for, at dit bækken og hofter ikke bevæger sig.
- Pause med dit højre knæ løftet, og vend derefter dit højre ben tilbage til startpositionen.
- Gentag 20 til 30 gange.
- Gør det samme på din højre side.
Øvelse 2: Udvendig rotation på hoften liggende på maven
- Lig dig på din mave med begge ben udstrakt. Placer håndfladerne fladt på gulvet under din hage. Hvil din hage eller en anden kind på dine hænder.
- Hold dit venstre ben forlænget. Bøj dit højre knæ i en vinkel på mindre end 90 grader, før benet mod din overkropp. Hvil indersiden af din højre ankel på din venstre kalv.
- Løft forsigtigt dit højre knæ af gulvet. Du skal føle, at dine eksterne hoftemuskler aktiveres. Sænk dit højre knæ til jorden.
- Gentag 20 til 30 gange, og skift derefter ben.
Øvelse 3: Brandhaner
- Begynd denne øvelse på dine hænder og knæ med ryggen lige. Træk i din maveknap for at indgribe dine mavemuskler.
- Hold dit højre ben bøjet i 90 grader, løft dit højre knæ ud til højre og op, væk fra din krop, og åbn din højre hofte. Hold denne position kort. Sæt dit højre knæ tilbage på gulvet.
- Gentag denne bevægelse 10 til 20 gange, og sørg for, at albuerne forbliver låste.
- Fuldfør det samme antal reps på den anden side.
Stræk 1: Figur 4
- Lig på ryggen med begge knæ bøjede og fodsålerne flade på jorden. Løft dit venstre ben mod din krop og drej det til siden, så din venstre ankel hviler på dit højre lår.
- Spænd dine hænder omkring enten bagsiden af dit højre lår eller toppen af din højre kalv.
- Løft dit højre ben, før dit venstre ben tættere på din krop. Du skal føle strækningen i det ydre område af din hofte og bagdel.
- Hold i cirka 30 sekunder, og gør derefter den anden side.
Stræk 2: siddende 90-90
- Start fra en siddende position på gulvet med fødderne flade på gulvet, bøjede knæ og skulderbredde fra hinanden.
- Hold dit højre ben bøjet, drej det ned og til højre, så det ydre af dette ben berører gulvet.
- Justér positionen, så dit højre lår strækker sig fremad fra din krop, og din højre kalv er i en 90-graders vinkel til dit højre lår.
- Hold dit venstre ben bøjet, drej det ned og til højre, så det indre af dette ben berører gulvet.
- Justér positionen, så dit venstre lår strækker sig til venstre for din krop, og din venstre kalv er i en 90-graders vinkel til dit venstre lår. Dit højre lår skal være parallelt med din venstre kalv. Din højre kalv skal være parallel med dit venstre lår. Tjek denne video for at se, hvordan dine ben skal placeres.
- Hold din rygsøjle lige og dine sitzknogler presset ned i gulvet. Læn dig derefter forsigtigt fremad og læg dine hænder på din højre kalv eller gulvet ud over det.
- Hold i cirka 30 sekunder, slip derefter, og gør det samme på den anden side.
Stræk 3: Liggende på ryggen udvendig rotation med stroppen
Til denne strækning har du brug for en rem eller modstandsbånd.
- Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på jorden.
- Fold stroppen i halvdelen og placer midten omkring sålen på din højre fod. Før stroppen rundt om indersiden af din ankel og ud til den udvendige del af dit ben. Hold begge ender af stroppen med din højre hånd. Her er en video, der viser, hvordan stroppen skal placeres.
- Løft dit højre ben med knæet bøjet i en 90-graders vinkel, så din kalv er parallel med jorden. Placer din venstre hånd på dit højre knæ. Stræk dit venstre ben ud, så det er lige, og bøj din venstre fod.
- Brug modstandsbåndet i din højre hånd til at trække din højre fod forsigtigt udad og hold dit højre knæ direkte over din hofte med din venstre hånd. Du skal føle strækningen i din højre hofte. Hvis du til enhver tid føler smerter i dit højre knæ, skal du stoppe.
- Hold i cirka 30 sekunder, slip derefter strækningen og gør det samme på venstre side.
Arbejdets ydre rotationsbevægelser på arbejdet
Langvarig siddning kan føre til ydre rotatorens svaghed i hoften. Følgende øvelser kan udføres i en stol på arbejdet for at forbedre hoftens eksterne rotation.
Siddende hofteåbner
Sid i en ligestøttet stol med benene bøjede i en 90-graders vinkel og fødderne flade på gulvet.
Læg dine hænder på dine knæ. Hold knæene bøjede i en ret vinkel og dine fødder på gulvet, flyt dine ben i modsatte retninger for at åbne dine hofter. Brug dine hænder til forsigtigt at holde denne position i op til 30 sekunder.
Siddende figur 4
I en stol sidder du med knæene i en ret vinkel og fødderne på gulvet. Løft dit højre ben op, og hold det bøjet i en 90-graders vinkel, hvile det ydre af din højre ankel øverst på dit venstre lår.
Hold din rygsøjle lige, læne dig frem for at intensivere strækningen i din ydre hofte. Hold i cirka 30 sekunder, og gør derefter den anden side.
Løftet ben til brystet
Sid i en stol. Hold dit venstre ben bøjet i en ret vinkel, og din venstre fod fladt på gulvet. Spænd dit højre ben lige under knæet, og løft det mod din mave eller bryst og lidt mod venstre. Hvis det er muligt, skal du hvile den ydre del af din højre ankel nær ydersiden af dit venstre lår.
Hold i mindst 30 sekunder, og gør derefter den samme bevægelse på den anden side.
Tag væk
Din eksterne hofte rotatorer hjælper dig med at forlænge det ene ben væk fra midterste del af din krop. Hip ekstern rotator øvelser og strækninger kan hjælpe med at forbedre lavere kropsstabilitet og forhindre smerter og kvæstelser i hofter og knæ.
