Indholdsfortegnelse:
- Fordele ved strækning
- Retningslinjer for strækning
- Strækningstips
- Halsstræk
- Skulder og overarmsstrækning
- Bryststrækning
- Ankelstrækning
- Hamstring strækning
- Quadriceps strækker sig
- Hip stretch
- Nedre del af ryggen
- Advarsler
- Takeaway
Video: Strækøvelser For Seniorer: Forbedre Mobiliteten
2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14
Det er almindelig viden, at folk bremser, når de bliver ældre.
Daglige aktiviteter som at rejse sig fra en stol og komme ind og ud af sengen bliver stadig vanskeligere. Disse begrænsninger er ofte forårsaget af et fald i muskelstyrke og fleksibilitet.
Fleksibilitet er muskler og senes evne til at forlænge og strække sig som reaktion på bevægelse og lade et led bevæge sig gennem dets bevægelsesområde. Et godt strækningsprogram er vigtigt at integrere i din daglige rutine for at hjælpe med at bevare fleksibiliteten.
Strækninger til nakke, arme, ryg, hofter og ben hjælper med at bevare fleksibiliteten, når årene går, hvilket holder dig lun i alt, hvad livet kan byde på.
Fordele ved strækning
Strækning giver større bevægelse i led og forbedrer kropsholdningen. Det hjælper også med at frigive muskelspænding og ømhed og reducerer risikoen for kvæstelser. Til sidst kan det også hjælpe med at øge cirkulation, muskelstyring og forbedre balance og koordination.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Gerontology kiggede på 12-måneders resultaterne af et stretch- og flex-program for ældre voksne. Deltagerne demonstrerede positive ændringer inden for områder som fysisk kondition, selveffektivitet, opfattet funktion og velvære. De oplevede også et fald i smerter.
Retningslinjer for strækning
Ældre bør forsøge at strække større muskelgrupper i mindst 10 minutter, to dage om ugen.
Udfør fleksibilitetsøvelser på alle dage, hvor kardiovaskulær træning eller modstandstræning finder sted, hvis det er muligt.
Strækningstips
- Tag en dyb indånding og ånde langsomt ud, når du strækker dig.
- Hold hver strækning i 30 sekunder for at give musklerne rigelig tid til at slappe af.
- Afvis ikke, mens du strækker dig, da dette øger din risiko for kvæstelser.
- Stræk kun, indtil du føler spændinger i musklerne, ikke til smerte.
- Opvarm altid, før du strækker dig ved at bevæge dig rundt i 5 til 10 minutter, f.eks. Gå en tur.
De nationale institutter for sundhed anbefaler at inkludere nogle af disse strækninger i din fitnessrutine.
Halsstræk
Opretholdelse af mobilitet i nakken er vigtig for kropsholdning og aktiviteter som kørsel.
- Stræk nakken ved langsomt at bringe din hage mod dit bryst og dreje dit hoved side til side.
- Hold hver position i 15 sekunder.
Skulder og overarmsstrækning
Skuldermobilitet er vigtig, når du bliver ældre for at opretholde uafhængighed i aktiviteter som at klæde dig eller at få ting væk fra en hylde.
- Stræk dine skuldre og arme ved at holde et håndklæde i den ene hånd over dit hoved og lade det drapere bag dit hoved og ryg.
- Grib den anden ende af håndklædet med din anden hånd og træk forsigtigt ned, indtil du føler en strækning.
Bryststrækning
Dårlig kropsholdning får ofte musklerne i brystet til at blive stramme. Korrekt strækning kan hjælpe med at forlænge disse muskler og hjælpe med kropsholdning.
- Stræk brystet ved at forlænge begge arme til siden, med håndfladerne vendt fremad.
- Ryg tilbage med dine hænder, indtil du føler en strækning over dit bryst og foran dine arme. Hvis du har svært ved at holde armene op, skal du bruge en væg. Læg din hånd på en væg og gå frem, indtil du føler en blid strækning i brystet. Skift til den anden side. Overtræk ikke.
Ankelstrækning
Ankelstivhed er ofte en årsag til dårlig balance. Opretholdelse af ankelens fleksibilitet er vigtig for aktiviteter som at gå og komme op og ned.
- Stræk dine ankler ved at sidde i en stol og langsomt bevæge din fod op og ned og side til side.
- Hold hver position 30 sekunder, og gentag på anden fod.
Hamstring strækning
Stramme hamstrings, musklerne på bagsiden af låret, kan bidrage til lændesmerter og vanskeligheder med at gå.
- Lig på ryggen og stræk et ben vinkelret på din krop.
- Grib rundt på bagsiden af låret, træk langsomt benet mod dig og hold dit andet ben og hofte på jorden. Træk ikke i knæet, når du strækker dig.
Quadriceps strækker sig
Dine quadriceps, de store muskler foran på låret, er vigtige muskler til at gå og stå.
- Start med at ligge på din side og bøje knæet, før din fod bag dig.
- Træk din fod mod din krop, indtil du føler en strækning. Du kan bruge et bælte eller et håndklæde til at hjælpe, hvis du ikke kan nå din fod, og dette kan også gøres i en stående stilling.
Hip stretch
Ældre voksne - især kvinder - har undertiden meget spænding i hofterne.
- Stræk dine hofter ved at ligge på ryggen og før det ene knæ ud til siden af din krop.
- Hvil din fod mod dit modsatte ben og skub forsigtigt ned på det bøjede knæ, indtil du føler en strækning.
Nedre del af ryggen
Opretholdelse af mobilitet i rygsøjlen er vigtig for korrekt holdning.
- Stræk korsryggen ved at ligge på ryggen, bøjede knæ og fødderne sammen. Hold fødderne flade på gulvet.
- Hold knæene sammen, sænk benene til den ene side, drej din overkrop, indtil du føler en strækning. Hold og gentag på anden siden.
Advarsler
Konsulter altid en læge, inden du starter en ny træningsrutine. Hvis du har muskel- eller ledskader eller tidligere operationer, skal du spørge din læge eller fysioterapeut, hvilke strækninger der er bedst for dig.
Stræk aldrig til smertepunktet eller hold vejret under træk.
Takeaway
Strækning har mange fordele for ældre voksne. Strækning er praktisk, kræver minimalt udstyr og kan gøres overalt.
Ved at inkorporere et strækningsprogram i din uge kan du drage fordel af øget fleksibilitet, afslapning og en forbedret livskvalitet.
Del på Pinterest
Anbefalet:
Balanceøvelser For Seniorer: 11 Bevæger Sig For At Prøve
Balanceøvelser er en vigtig del af at være aktiv og sund. De kan hjælpe med at forhindre fald og få dig til at føle dig mere selvsikker i din daglige liv
14 Hofteøvelser: For At Styrke Og øge Mobiliteten
Lær om 14 hofteforstærkende øvelser, der er beregnet til alle, fra vægtløftere, vandrere og løbere til ældre og mennesker, der lever med gigt. Vælg øvelser, der er bedst egnet til dit sundheds- og fitnessmål, og integrer dem i din træningsrutine for øget mobilitet og fleksibilitet
Intern Rotation I Hoften: Strækninger Og øvelser For At Forbedre Mobiliteten
Brug disse hofteinterne rotationsøvelser og strækninger derhjemme og på kontoret for at forbedre det indre rotatorbevægelsesområde og hjælpe med at forhindre underkropsskader
Ekstern Rotation I Hoften: Øvelser For At Forbedre Mobiliteten
Øv disse strækninger og øvelser, hjemme og på kontoret, for at træne de muskelgrupper, der er nødvendige for at opretholde stabilitet, mens du står, går eller strækker et af dine ben væk fra din krop
Tai Chi For Seniorer: 3 Træk For At Forbedre Balance Og Stabilitet
Tai Chi tilbyder betydelige sundhedsmæssige fordele, især for seniorer. Prøv denne enkle opvarmning, efterfulgt af tre blide øvelser for at forbedre balance og stabilitet