Oversigt
Hvis du har svært ved at falde i søvn, er du ikke alene.
Ifølge American Sleep Association (ASA) er søvnløshed den mest almindelige søvnforstyrrelse. Cirka 30 procent af amerikanske voksne rapporterer på kortvarige problemer, og 10 procent oplever kroniske problemer med at falde eller forblive i søvn.
Vores travle og hurtige tempo samfund, fyldt med hjemmearbejde, lange arbejdsdage, økonomiske belastninger, udbrændthed af forældre eller andre følelsesmæssigt udmattende situationer, kan gøre det vanskeligt at slappe af, roe ned og få en afslappende søvn.
Når det er svært at sove, kan det hjælpe at fokusere på dit åndedrag.
Lad os tage et kig på nogle åndedrætsøvelser for at berolige dit sind og krop for at hjælpe dig med at falde i søvn.
Ting at huske, inden du kommer i gang
Selvom der er en række åndedrætsøvelser, kan du prøve at slappe af og falde i søvn, men nogle få grundlæggende principper gælder for dem alle.
Det er altid en god ide at lukke øjnene, hvilket kan hjælpe dig med at lukke for distraktioner. Fokuser på din vejrtrækning og tænk på helingsstyrken i din åndedræt.
Hver af disse ni forskellige øvelser har lidt forskellige fordele. Prøv dem og se, hvilken der er den bedste match for dig.
Snart sover du som en baby.
1. 4-7-8 vejrtrækningsteknik
Sådan praktiseres 4-7-8 vejrtrækningsteknikken:
- Lad dine læber deles forsigtigt.
- Udånder fuldstændigt, laver en åndedræt whoosh-lyd, som du gør.
- Press dine læber sammen, mens du indånder lydløst gennem næsen i et tælling på 4 sekunder.
- Hold vejret i en optælling af 7.
- Udånder igen i hele 8 sekunder, hvorved du får en susende lyd igennem.
- Gentag 4 gange, når du først starter. Arbejd til sidst op til 8 gentagelser.
Dr. Andrew Weil udviklede denne teknik som en variation af pranayama, en gammel yogisk teknik, der hjælper folk med at slappe af, når den genopfylder ilt i kroppen.
2. Bhramari pranayama vejrtrækningsøvelse
Disse trin hjælper dig med at udføre den originale Bhramari pranayama vejrtrækningsøvelse:
- Luk øjnene og ånde dybt ind og ud.
- Dæk dine ører med dine hænder.
- Placer dine pegefinger en hver over dine øjenbryn og resten af dine fingre over dine øjne.
- Derefter læg et blidt pres på siderne af næsen og fokuser på dit bryneareal.
- Hold din mund lukket, og træk vejret langsomt ud gennem næsen, hvilket får den brummende “Om” lyd.
- Gentag processen 5 gange.
I kliniske studier har Bhramari pranayama vist sig hurtigt at reducere vejrtrækning og hjerterytme. Dette har en tendens til at være meget beroligende og kan forberede din krop på søvn.
3. Tredelt åndedrætsøvelse
Følg disse tre trin for at træne den tredelte åndedrætsøvelse:
- Tag en lang, dyb indånding.
- Udånd fuldt ud, mens du fokuserer intenst på din krop, og hvordan den føles.
- Efter at have gjort dette et par gange, skal du sænke din udåndning, så den er dobbelt så lang, som din indånding.
Nogle mennesker foretrækker denne teknik frem for andre på grund af dens rene enkelthed.
4. Membranøvrering
For at lave membranøvelser:
- Lig på ryggen og bøj dine knæ over en pude eller sidde i en stol.
- Placer den ene hånd fladt mod dit bryst og den anden på din mave.
- Tag langsomme, dybe vejrtrækninger gennem næsen, mens du holder hånden på brystet stille, mens hånden på din mave stiger og falder med dine åndedræt.
- Derefter træk vejret langsomt gennem piskede læber.
- Til sidst vil du være i stand til at trække vejret ind og ud uden at brystet bevæger sig.
Denne teknik sænker din vejrtrækning og mindsker dit iltbehov, da det styrker din membran.
5. Alternativ nasal vejrtrækningsøvelse
Her er trinene til den alternative åndedrætsøvelse, næse eller alternativ næse, også kaldet nadi shodhana pranayama:
- Sid med benene krydset.
- Placer din venstre hånd på dit knæ og din højre tommelfinger mod din næse.
- Udånder helt, og luk derefter det højre næsebor.
- Indånder gennem din venstre næsebor.
- Åbn dit højre næsebor og udånder gennem det, mens du lukker venstre.
- Fortsæt med denne rotation i 5 minutter, afslutt med at udånde gennem din venstre næsebor.
En undersøgelse fra 2013 rapporterede, at mennesker, der prøvede næse-åndedrætsøvelser, følte sig mindre stressede bagefter.
6. Buteyko vejrtrækning
At øve buteyko-vejrtrækning for søvn:
- Sæt dig i sengen med munden forsigtigt lukket (ikke pisket) og træk vejret gennem næsen i et naturligt tempo i ca.
- Træk vejret lidt mere forsætligt ind og ud gennem næsen én gang.
- Knap forsigtigt din næse lukket med tommelfingeren og pegefingeren, og hold også munden lukket, indtil du føler, at du skal tage en ånde igen.
- Med din mund stadig lukket, tag en dyb indånding ind og ud gennem næsen igen.
Mange mennesker er ikke klar over, at de hyperventilerer. Denne øvelse hjælper dig med at nulstille til en normal åndedræt.
7. Papworth-metoden
I Papworth-metoden fokuserer du på din membran for at trække vejret mere naturligt:
- Sid lige op, måske i sengen, hvis du bruger dette til at falde i søvn.
- Tag dyb, metodisk vejrtrækning ind og ud, tæller til 4 med hver inhalation - gennem din mund eller næse - og hver udånding, der skal være gennem din næse.
- Fokuser på, at maven stiger og falder, og lyt efter, at dine åndedrætslyde kommer fra din mave.
Denne afslappende metode er nyttigt til at reducere gabende og sukende vaner.
8. Kapalbhati vejrtrækningsøvelse
Kapalbhati vejrtrækning involverer en serie og inhalerer og udånder øvelser, der involverer disse trin, som skitseret af kunsten at leve:
- Sid i en behagelig position med din rygsøjle lige. Placer dine hænder på dine knæ, med håndfladerne mod himlen. Du kan vælge at sidde krydsbenet på gulvet, på en stol med fødderne flade på gulvet eller i Virasana Pose (sidde på dine heler med bøjede knæ og skinneben gemt under lårene).
- Tag en dyb indånding.
- Når du udånder, kontraher din mave og tvinger vejret ud i et kort burst. Du kan holde en hånd på din mave for at føle, at magemusklerne trækker sig sammen.
- Når du hurtigt frigiver din mave, skal dit åndedrag flyde automatisk ind i dine lunger.
- Tag 20 sådanne vejrtrækninger for at gennemføre en runde Kapalbhati pranayama.
- Når du har gennemført en runde, kan du slappe af med lukkede øjne og observere fornemmelserne i din krop.
- Gør to runder til for at afslutte din praksis.
Kapalbhati-vejrtrækning er rapporteret at hjælpe med at åbne bihulerne og forbedre koncentrationen. Det betragtes som en avanceret vejrtrækningsteknik. Det tilrådes at mestre andre teknikker, såsom Bhramari pranayama, før du forsøger denne.
9. Boxes vejrtrækning
Under åndedrætsfasen ønsker du at fokusere intenst på det ilt, du bringer ind og skubbe ud:
- Sid med ryggen lige, ånd ind, og prøv derefter at skubbe al luften ud af lungerne, når du udånder.
- Indånder langsomt gennem næsen og tæl til 4 i dit hoved, og fyld dine lunger med mere luft med hvert tal.
- Hold vejret, og tæl til 4 i dit hoved.
- Udånd langsomt gennem munden, med fokus på at få al ilt ud af lungerne.
Box-vejrtrækning er en almindelig teknik under meditation, en meget populær metode til at finde mental fokus og slappe af. Meditation har en række kendte fordele for dit generelle helbred.
Takeaway
Uanset hvilken type åndedrætsøvelse, du foretrækker, er beviset klart, at åndedrætsøvelser kan hjælpe dig:
- slap af
- søvn
- træk vejret mere naturligt og effektivt
Med så mange sorter at vælge imellem, kan du finde dig selv i søvn inden du ved det.
