Hvis du er interesseret i at prøve åndedrætsøvelser for at reducere stress eller angst eller forbedre din lungefunktion, har vi 10 forskellige prøver at prøve. Du kan opleve, at visse øvelser appellerer til dig med det samme. Start med dem, så fremgangsmåden er sjovere.
Sådan tilføjes åndedrætsøvelser til din dag
Åndedrætsøvelser behøver ikke tage meget tid ud af din dag. Det handler egentlig bare om at afsætte lidt tid til at være opmærksom på din vejrtrækning. Her er et par ideer til at komme i gang:
- Begynd med kun 5 minutter om dagen, og forøg din tid, efterhånden som træningen bliver lettere og mere behagelig.
- Hvis 5 minutter føles for lang, skal du starte med kun 2 minutter.
- Øv flere gange om dagen. Planlæg bestemte tidspunkter, eller øv bevidst vejrtrækning, når du føler behov.
1. Purseret læbeindånding
Denne enkle vejrtrækningsteknik gør, at du bremser dit vejrtrækningstempo ved at bruge dig med bevidst indsats i hvert åndedrag.
Du kan når som helst øve en forfulgt læbeindånding. Det kan være særligt nyttigt under aktiviteter såsom bøjning, løftning eller trappeklatring.
Øv dig på at bruge denne åndedræt 4 til 5 gange om dagen, når du begynder for korrekt at lære vejrtrækningsmønsteret.
At gøre det:
- Slap af din nakke og skuldre.
- Hold munden lukket, inhalerer langsomt gennem næsen i 2 tællinger.
- Pucker eller pung dine læber, som om du ville fløjte.
- Udånder langsomt ved at blæse luft gennem dine punkterede læber i en tælling på 4.
2. Membranmatisering
Mavetræning kan hjælpe dig med at bruge din membran korrekt. Foretag åndedrætsøvelser, når du føler dig afslappet og hvile.
Øv membranindånding i 5 til 10 minutter 3 til 4 gange om dagen.
Når du begynder, kan du føle dig træt, men med tiden skal teknikken blive lettere og skal føles mere naturlig.
At gøre det:
- Lig på ryggen med knæene svagt bøjede og hovedet på en pude.
- Du kan placere en pude under dine knæ til støtte.
- Placer en hånd på dit øverste bryst og en hånd under dit ribbenbur, så du kan føle bevægelsen i din membran.
- Inhaler langsomt gennem næsen, og føl din mave presse ind i din hånd.
- Hold din anden hånd så stille som muligt.
- Udånd ved hjælp af punkterede læber, når du stram mavemusklerne, og hold din overhånd helt stille.
Du kan placere en bog på maven for at gøre øvelsen vanskeligere. Når du lærer, hvordan du laver maveånding, kan du øge vanskeligheden ved at prøve det, mens du sidder i en stol. Du kan derefter praktisere teknikken, mens du udfører dine daglige aktiviteter.
3. Åndedrætsfokus teknik
Denne dybe vejrtrækningsteknik bruger billeder eller fokusord og sætninger.
Du kan vælge et fokusord, der får dig til at smile, føle dig afslappet, eller som simpelthen er neutral at tænke på. Eksempler inkluderer fred, slip eller slap af, men det kan være ethvert ord, der passer dig til at fokusere på og gentage gennem din praksis.
Når du bygger op din åndefokus-praksis, kan du starte med en 10-minutters session. Forøg gradvist varigheden, indtil dine sessioner er mindst 20 minutter.
At gøre det:
- Sid eller lig et komfortabelt sted.
- Få din bevidsthed til dine åndedrag uden at prøve at ændre, hvordan du trækker vejret.
- Skift mellem normale og dybe indåndinger et par gange. Bemærk forskelle mellem normal vejrtrækning og dyb vejrtrækning. Bemærk, hvordan dit mave udvides med dybe indåndinger.
- Bemærk, hvordan flad vejrtrækning føles sammenlignet med dyb indånding.
- Øv din dybe vejrtrækning i et par minutter.
- Placer en hånd under din maveknap, hold din mave afslappet, og bemærk, hvordan den stiger med hver inhalation og falder med hver udånding.
- Slip et højt suk med hver udånding.
- Begynd øvelsen med åndedrætsfokus ved at kombinere denne dybe vejrtrækning med billeder og et fokusord eller en sætning, der understøtter afslapning.
- Du kan forestille dig, at den luft, du indånder, bringer bølger af fred og ro i hele din krop. Mentalt siger: "Indånding af fred og ro."
- Forestil dig, at den luft, du udånder, vasker spændinger og angst væk. Du kan sige til dig selv: "Udånding af spændinger og angst."
4. Løveånd
Lions ånde er en energigivende yoga-vejrtrækningspraksis, der siges at lindre spændinger i dit bryst og ansigt.
Det er også kendt i yoga som Lion's Pose eller simhasana på sanskrit.
At gøre dette:
- Kom i en komfortabel siddende position. Du kan læne dig tilbage på dine hæle eller krydse dine ben.
- Press dine håndflader mod dine knæ med dine fingre spredt bredt.
- Indånder dybt gennem næsen og åbn dine øjne brede.
- Åbn samtidig din mund bred og stikk tungen ud, før spidsen ned mod din hage.
- Træk musklerne foran på din hals, når du udånder ud gennem munden ved at give en lang "ha" lyd.
- Du kan vende blikket for at se på mellemrummet mellem dine øjenbryn eller spidsen af næsen.
- Træk vejret 2 til 3 gange.
Her er et guidet eksempel på løveånd og et par positionsvariationer på det.
5. Alternativ vejrtrækning i næsebor
Alternativ næsebor vejrtrækning, kendt som nadi shodhana pranayama på sanskrit, er en vejrtrækningspraksis til afslapning.
Det er vist, at alternativ vejrtrækning fra næsebor forbedrer hjerte-kar-funktionen og sænker hjerterytmen.
Nadi shodhana praktiseres bedst på tom mave. Undgå praksis, hvis du føler dig syg eller overbelastet. Hold din åndedrag glat og jævn gennem hele øvelsen.
At gøre dette:
- Vælg en komfortabel siddende position.
- Løft din højre hånd op mod næsen, tryk dine første og midterste fingre ned mod håndfladen og lad dine andre fingre være udstrakte.
- Efter en udånding skal du bruge din højre tommelfinger til let at lukke din højre næsebor.
- Inhalerer gennem din venstre næsebor, og luk derefter din venstre næsebor med din højre pink og ringfingre.
- Slip tommelfingeren og udånd ud gennem din højre næsebor.
- Inhalerer gennem din højre næsebor, og luk derefter næseborret.
- Slip fingrene for at åbne dit venstre næsebor og udånde gennem denne side.
- Dette er en cyklus.
- Fortsæt dette åndedrætsmønster i op til 5 minutter.
- Afslut din session med en udånding på venstre side.
6. Lige vejrtrækning
Lige åndedræt er kendt som sama vritti på sanskrit. Denne åndedræt teknik fokuserer på at gøre dine inhaler og udånder den samme længde. At gøre din ånde glat og stabil kan hjælpe med at skabe balance og ensartethed.
Du skal finde en åndelængde, der ikke er for let og ikke for svær. Du ønsker også, at det skal være for hurtigt, så du er i stand til at vedligeholde det gennem hele praksis. Normalt er dette mellem 3 og 5 tællinger.
Når du er vant til lige vejrtrækning, mens du sidder, kan du gøre det under din yogapraksis eller andre daglige aktiviteter.
At gøre det:
- Vælg en komfortabel siddende position.
- Træk vejret ind og ud gennem næsen.
- Tæl under hver inhalering og udånder for at sikre, at de er jævnlige i varighed. Vælg alternativt et ord eller en kort sætning, der skal gentages under hver inhalering og udånding.
- Du kan tilføje en lille pause eller åndedrætsværn efter hver inhalering og udånding, hvis du har det godt. (Normal vejrtrækning indebærer en naturlig pause.)
- Fortsæt med at øve denne åndedræt i mindst 5 minutter.
7. Resonant eller sammenhængende vejrtrækning
Resonant vejrtrækning, også kendt som sammenhængende vejrtrækning, er når du indånder med en hastighed på 5 fulde åndedræt pr. Minut. Du kan opnå denne hastighed ved at indånde og udånde i et antal på 5.
Åndedræt med denne hastighed maksimerer din hjerterytme (HRV), reducerer stress, og ifølge en undersøgelse fra 2017 kan det reducere symptomer på depression, når de kombineres med Iyengar yoga.
At gøre dette:
- Indåndes i en optælling af 5.
- Udånd for et antal på 5.
- Fortsæt dette åndedrætsmønster i mindst et par minutter.
8. Sitali vejret
Denne yoga vejrtrækning praksis hjælper dig med at sænke din kropstemperatur og slappe af dit sind.
Forlæng din åndedræt let, men tving ikke den. Da du inhalerer gennem munden under Sitali-ånde, kan det være en god ide at vælge et sted at øve sig, der er fri for allergener, der påvirker dig og luftforurening.
At gøre dette:
- Vælg en komfortabel siddende position.
- Stik din tunge ud og krøl din tunge for at bringe de ydre kanter sammen.
- Hvis din tunge ikke gør dette, kan du purse dine læber.
- Indånder gennem munden.
- Udånder ud gennem næsen.
- Fortsæt vejrtrækning som denne i op til 5 minutter.
9. dyb vejrtrækning
Dyb vejrtrækning hjælper med at lindre åndenød ved at forhindre luft i at blive fanget i lungerne og hjælper dig med at indånde mere frisk luft. Det kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og centreret.
At gøre dette:
- Når du står eller sidder, skal du trække albuerne lidt tilbage for at lade brystet udvide sig.
- Tag en dyb indånding gennem næsen.
- Hold din åndedræt i en optælling af 5.
- Slip langsomt din åndedrag ved at udånde gennem næsen.
10. Humming bee breath (bhramari)
Den unikke fornemmelse af denne yoga vejrtrækning praksis hjælper med at skabe øjeblikkelig ro og er især beroligende omkring din pande. Nogle mennesker bruger brummende bieånd for at lindre frustration, angst og vrede. Selvfølgelig vil du øve det på et sted, hvor du er fri til at give en brummende lyd.
At gøre dette:
- Vælg en komfortabel siddende position.
- Luk øjnene og slap af med dit ansigt.
- Placer dine første fingre på tragusbrusk, der delvist dækker din øregang.
- Inhaler, og mens du indånder forsigtigt, tryk fingrene ind i brusk.
- Hold din mund lukket, lav en høj summende lyd.
- Fortsæt så længe som det er behageligt.
Takeaway
Du kan prøve de fleste af disse åndedrætsøvelser med det samme. Tag dig tid til at eksperimentere med forskellige typer vejrtrækningsteknikker. Dedikere en bestemt tid mindst et par gange om ugen. Du kan udføre disse øvelser hele dagen.
Tjek med din læge, hvis du har medicinske problemer eller tager nogen medicin. Hvis du vil lære mere om vejrtrækningspraksis, kan du konsultere en åndedrætsterapeut eller en yogalærer, der er specialiseret i vejrtrækningspraksis. Afbryd øvelsen, hvis du oplever følelser af ubehag eller agitation.
