Hvis du føler dig åndeløs på grund af angst, er der vejrtrækningsteknikker, som du kan prøve at lindre symptomer og begynde at føle dig bedre.
Lad os se på flere, du kan gøre på ethvert tidspunkt i løbet af din dag eller bygge ind i længere øjeblikke for dig selv.
1. Forlæng din udånding
Indånding dybt kan det ikke altid berolige dig. At trække en dyb indånding er faktisk knyttet til det sympatiske nervesystem, der styrer kamp-eller-fly-responsen. Men udånding er forbundet med det parasympatiske nervesystem, der påvirker vores krops evne til at slappe af og roe ned.
At tage for mange dybe vejrtrækninger for hurtigt kan faktisk få dig til at hyperventilere. Hyperventilation reducerer mængden af iltrigt blod, der strømmer til din hjerne.
Når vi føler os ængstelige eller under stress, er det lettere at trække vejret for meget og ende med at hyperventilere - selvom vi prøver at gøre det modsatte.
- Inden du tager en stor, dyb indånding, kan du prøve en grundig udånding i stedet. Skub al luft ud af dine lunger, og lad bare dine lunger gøre deres arbejde med at indånde luft.
- Prøv derefter at bruge lidt længere tid på at udånde, end du indånder. Prøv f.eks. At indånde i fire sekunder og derefter indånde i seks.
- Prøv at gøre dette i to til fem minutter.
Denne teknik kan udføres i enhver position, der er behagelig for dig, inklusive stående, siddende eller liggende.
2. Åndedræt i maven
Åndedræt fra din membran (musklen, der sidder lige under dine lunger) kan hjælpe med at reducere mængden af arbejde, som din krop har brug for for at trække vejret.
Sådan lærer du at trække vejret fra din membran:
Check-in
- For komfort, læg dig på gulvet eller sengen med puder under dit hoved og knæ. Eller sidde i en behagelig stol med hovedet, nakken og skuldrene afslappede, og knæene bøjede.
- Læg derefter den ene hånd under dit ribben og en hånd over dit hjerte.
- Indånder og udånder gennem næsen, og bemærk, hvordan eller hvis din mave og bryst bevæger sig, mens du indånder.
- Kan du isolere din vejrtrækning, så du bringer luft dybere ind i lungerne? Hvad med det omvendte? Kan du trække vejret, så dit bryst bevæger sig mere end din mave?
Til sidst vil du have, at din mave skal bevæge sig, mens du indånder, i stedet for dit bryst.
Øv maveindånding
- Sid eller lig som beskrevet ovenfor.
- Placer en hånd på dit bryst og en hånd på din mave et eller andet sted over din maveknap.
- Træk vejret ind gennem næsen og bemærk, at din mave stiger. Dit bryst skal forblive relativt stille.
- Pung dine læber og udånder gennem munden. Prøv at engagere dine mavemuskler for at skubbe luft ud i slutningen af ånden.
For at denne type vejrtrækning bliver automatisk, skal du øve den dagligt. Prøv at udføre øvelsen tre eller fire gange om dagen i op til 10 minutter.
Hvis du ikke har brugt din membran til at trække vejret, kan du føle dig træt i starten. Det bliver dog lettere med praksis.
3. Åndedrætsfokus
Når dyb vejrtrækning er fokuseret og langsom, kan det hjælpe med at reducere angst. Du kan gøre denne teknik ved at sidde eller ligge i et roligt og behageligt sted. Derefter:
- Bemærk, hvordan det føles, når du inhalerer og udånder normalt. Scan din krop mentalt. Du føler måske spændinger i din krop, som du aldrig har bemærket.
- Tag en langsom, dyb indånding gennem næsen.
- Bemærk, at din mave og overkroppen ekspanderer.
- Udånd på uanset hvilken måde det er mest behageligt for dig, suk, hvis du ønsker det.
- Gør dette i flere minutter, og vær opmærksom på din maves stigning og fald.
- Vælg et ord at fokusere på og vokalisere under din udånding. Ord som "sikkert" og "roligt" kan være effektive.
- Forestil dig din inhalerer vask over dig som en blid bølge.
- Forestil dig, at din udånding bærer negative og irriterende tanker og energi væk fra dig.
- Når du bliver distraheret, skal du forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage til din åndedrag og dine ord.
Øv denne teknik i op til 20 minutter dagligt, når du kan.
4. Lige vejrtrækning
En anden form for vejrtrækning, der stammer fra den gamle praksis med pranayama yoga, er ens vejrtrækning. Det betyder, at du inhalerer i den samme mængde tid, som du udånder.
Du kan øve jævn vejrtrækning fra en siddende eller liggende position. Uanset hvilken position du vælger, skal du sørge for at blive komfortabel.
- Luk øjnene og vær opmærksom på den måde, du normalt indånder på i flere åndedræt.
- Derefter skal du langsomt tælle 1-2-3-4, mens du indånder gennem næsen.
- Udånder for det samme antal på fire sekunder.
- Når du inhalerer og udånder, skal du være opmærksom på følelserne af fylde og tomhed i dine lunger.
Når du fortsætter med at øve ens vejrtrækning, kan dit andet antal variere. Sørg for at holde din inhalering og udånde det samme.
5. Resonant vejrtrækning
Resonant vejrtrækning, også kaldet sammenhængende vejrtrækning, kan hjælpe dig med at berolige angst og komme i en afslappet tilstand. At prøve det selv:
- Lig dig ned og luk øjnene.
- Træk vejret forsigtigt igennem din næse, med munden lukket, i seks sekunder.
- Fyld ikke dine lunger for fulde af luft.
- Udånd i seks sekunder, så du får din ånde til at forlade din krop langsomt og forsigtigt. Tving ikke det.
- Fortsæt i op til 10 minutter.
- Tag et par minutter på at være stille og fokusere på, hvordan din krop føles.
Yogisk vejrtrækning (pranayama)
Yoga er en wellness-praksis med gamle rødder, og vejrtrækning er kernen i hver variation af yoga.
En form for yoga, pranayama, inkluderer adskillige vejrtrækningsvariationer, der kan hjælpe med angst. Nogle af disse inkluderer forlænget udånding og lige åndedræt (begge vist ovenfor), samt løveånd og alternativ vejrtrækning af næsebor (nadi shodhana).
6. Løveånd
Lions ånde indebærer udånding kraftigt. At prøve løveånd:
- Gå ind i en knælende position, krydse dine ankler og hvile din bund på dine fødder. Hvis denne position ikke er behagelig, skal du sidde på benene.
- Bring dine hænder på knæene, stræk dine arme og fingre ud.
- Tag en ånde ind gennem næsen.
- Træk vejret gennem munden, så du kan tale "ha."
- Under udånding skal du åbne din mund så bred som du kan og stikke tungen ud, strække den ned mod din hage så langt den vil gå.
- Fokuser på midten af din pande (tredje øje) eller slutningen af næsen, mens du udånder.
- Slap af dit ansigt, når du indånder igen.
- Gentag øvelsen op til seks gange, skift krydset på dine ankler, når du når halvvejs punktet.
7. Alternativ vejrtrækning i næsebor
For at prøve en alternativ vejrtrækning fra næsebor skal du sætte dig ned på et behageligt sted, forlænge din rygsøjle og åbne brystet.
Hvil din venstre hånd i skødet, og løft din højre hånd. Derefter skal du pege og mellem fingre på din højre hånd på din pande, mellem øjenbrynene. Luk øjnene, inhalerer og udåndes gennem næsen.
- Brug din højre tommelfinger til at lukke det højre næsebor og indånde langsomt gennem venstre.
- Knap næsen lukket mellem din højre tommelfinger og ringfinger, og hold vejret ind et øjeblik.
- Brug din højre ringfinger til at lukke din venstre næsebor og udånde gennem højre, og vente et øjeblik, inden du indånder igen.
- Indåndes langsomt gennem det højre næsebor.
- Knap næsen igen, mens du holder et øjeblik på pause.
- Åbn nu venstre side og udånd, og vent et øjeblik, før du indånder igen.
- Gentag denne cyklus med indånding og udåndning gennem en næsebor op til 10 gange. Hver cyklus skal tage op til 40 sekunder.
8. Vejledt meditation
Nogle mennesker bruger guidet meditation for at lindre angst ved at afbryde tankemønstre, der forevrer stress.
Du kan øve dig guidet meditation ved at sidde eller ligge på et køligt, mørkt, behageligt sted og slappe af. Lyt derefter til beroligende optagelser, mens du slapper af din krop og stabiliserer din vejrtrækning.
Guidede meditationsoptagelser hjælper dig med at gennemføre trinene til at visualisere en roligere, mindre stresset virkelighed. Det kan også hjælpe dig med at få kontrol over påtrængende tanker, der udløser angst.
Meditation kan hjælpe dig med at etablere nye vaner og tankemønstre. Hvis du gerne vil prøve det selv, har UCLA guidet meditationsoptagelser, der er tilgængelige til streaming her.
Takeaway
Hvis du oplever angst eller panikanfald, kan du prøve at bruge en eller flere af disse vejrtrækningsteknikker for at se, om de kan lindre dine symptomer.
Hvis din angst vedvarer eller bliver værre, så bestil en aftale med din læge for at diskutere dine symptomer og mulige behandlinger. Med den rigtige tilgang kan du genvinde din livskvalitet og kontrol over din angst.
