Træner, mens du er gravid
At holde sig i god form, mens du er gravid, er en af de bedste ting, du kan gøre for dig selv og din baby. Træning vil hjælpe dig med at få en passende mængde vægt (ikke for meget) og gøre dig klar til streng fødsel. Det kan også hjælpe dig med at føle dig bedre og sove bedre.
Med alle dine kropsændringer kan du undre dig over, hvad sund motion er: Hvilke slags er godt for dig og din baby, og hvor meget skal du lave?
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at opgive de fleste af de aktiviteter, du nød i dit første trimester, så længe din graviditet er sund, og du ikke er i fare for at falde.
Sikkerhed først
Mange aktiviteter er sikre med moderation, så længe du og din baby er sunde.
Undgå aktiviteter, hvor du kan tage et hårdt fald. Du har sikkert kørt på en cykel i første trimester, men hvorfor risikere det nu? Hvis cykeltur er en kritisk del af din træningsrutine, skal du vælge en stationær cykel herfra og ud.
Hvis du er en ivrig skiløber, skal du holde dig til bunnyhældningen eller skifte til langrend. Alt, der reducerer den potentielle iltstrøm, som dykning eller aktiviteter i høj højde, er ikke sikkert.
Du skal stoppe med at træne, hvis du:
- føler dig kvalm
- bliver for varm
- føler mig dehydreret
- oplever enhver vaginal afladning, blødning eller mavesmerter
Hold masser af vand ved hånden, når du træner. Og selvom der ikke er nogen anbefaling om en ideel hjerterytme under anden trimester, hvis du ikke kan føre en normal samtale, mens du træner, arbejder du sandsynligvis for hårdt.
Gåture
Walking er en primær menneskelig aktivitet og perfekt til graviditet. De fleste moderne fødselscentre tillader mødre at gå i timevis - hvis ikke engang øjeblikke - frem til levering.
Når du bruger dine arme under gåture, kan du opbygge styrke og fleksibilitet i overkroppen. At gå i hurtigt tempo er en hjertesund øvelse.
Hvor meget?
Tredive minutter om dagen, tre til fem gange om ugen er en sund gåplan. Hvis du ikke allerede er en træningsvandrer, kan du arbejde op til det niveau, startende med 10 minutter om dagen.
Yoga
Du gættede det: Blid, styrkende yoga kunne være din bedste ven, hvis du er gravid. Det vil hjælpe dig med at strække muskler, reducere graviditetssmerter som dem i lænden og reducere blodtrykket.
At lære at trække vejret med din krops bevægelser er en væsentlig del af yogapraksis, og en, der vil tjene dig godt under fødsel og fødsel (og i fremtiden, i stressende forældremoment).
Hvis du allerede praktiserer yoga, skal du fortsætte med din rutine, så længe det er behageligt. Undgå positioner, hvor du kan falde, som krigerpose og træpose, eller få en partner til at støtte dig for dem. Undgå at vri din mave.
Ingen inverterede positioner (hvor dine fødder er over dit hoved), poser, hvor du er på ryggen eller bagbøjning. Hvis noget ikke føles rigtigt, skal du ikke gøre det - du har resten af dit liv til at lære udfordrende yogastillinger.
Du bør undgå Bikram eller "varm" yoga under graviditet. Disse klasser opvarmer øvelsesrummet til 40oC. At få din kropstemperatur over 39 ºC kan bringe din baby i fare eller få dig dehydreret.
Hvis du er en første gang "yogini" i dit andet trimester, kan du prøve en prenatal yogaklasse eller videoinstruktion. Disse vil fokusere på sunde yogastillinger for dig og din baby.
Hvor meget?
Tre til fem gange om ugen er meget god, men hvis du vil øve hver dag, skal du gå efter det. Tredive minutters yoga er en sund rutine, men du kan gøre mere, hvis du har lyst til det.
Svømning og vandaerobic
Vandtræning er fantastisk under graviditet, hvis der ikke er nogen anden grund end der er lidt falder. Vandet er beroligende, bevægelsen har lav påvirkning, og du kan opbygge styrke og aerob kapacitet på samme tid. Fokuser på svømmeøvelser, der styrker kernemusklerne uden at vride underlivet.
Hvis du allerede træner i puljen, skal du holde det op. Hvis du er ude af svømning, skal du bede en svømmetræner eller træner ved poolen, hvor du svømmer for at hjælpe dig med at udvikle en sikker rutine.
Hvor meget?
Tre til fem gange om ugen, 30 minutter ad gangen.
Løb
Hvis du var en løber, før du blev gravid eller sikkert løb i dit første trimester, kan du sandsynligvis fortsætte med at følge din sikre løbningsrutine. Husk, at din krop ændrer sig. Specifikt skifter dit tyngdepunkt.
Dette betyder, at du skal være forsigtig med ikke at falde. Hold dig til flade løbebaner, eller løb på en løbebånd med sikkerhedsstænger. Giv op stierne og ødelagte fortove i øjeblikket.
Hvis du ikke var en løber før, er det ikke tid til at starte.
Hvis du føler led- eller rygsmerter eller andre symptomer, skal du stoppe med at løbe.
Hvor meget?
Følg din tidligere løbsrutine, eller mål 30-minutters løb, tre til fem gange om ugen.
Sund og glad
Spørg din læge under hele din graviditet for at sikre dig, at du træner korrekt, og være nøje opmærksom på din krops nye grænser.
Selv hvis du ikke var meget af en atlet før graviditeten (eller måske blev du holdt tilbage fra at træne meget i dit første trimester på grund af queasiness), er nu et godt tidspunkt at starte med blid træning. Bare skub ikke dig selv for hårdt. Og vigtigst af alt, glem ikke at slappe af og have det sjovt.
