For at gøre denne rutine effektiv, har vi noget prep arbejde at gøre
Ferien er en tid til at takke, være sammen med venner og familie og få lidt tiltrængt tid væk fra arbejde. Al denne fest fejrer ofte drinks, lækre godbidder og store måltider sammen med deres kære.
Hvis du ser frem til den store festmåltid, men finder dig selv at frygte oppustningen efter ferien, mavesmerter og energisvinden, har vi dig dækket.
Fra hvad du skal spise og hvilke træningspunkter der er mest effektive, tager denne omfattende guide gætterne ud af, hvordan du skal føle dig bedst dagen før, af og efter en høytid.
Del på Pinterest
Dag 1: Før-fest
I dag handler alt om fugt, opretholdelse af din regelmæssige diæt og valg af mad, der får din krop til at føle sig godt. Det er også en god dag at inkludere en træning med moderat intensitet efterfulgt af en serie yogastillinger.
Hvad man skal spise og drikke i dag
Drik masser af væsker
Sørg for at drikke masser af vand og undgå overskydende alkohol. Da den mængde vand, du har brug for på en dag, afhænger af en række faktorer, vil mange eksperter fortælle dig at bare drikke vand, når du er tørstig og undgå drikkevarer med koffein, sukker og kunstige sødestoffer.
Hold dig til det, din krop ved
Træningsfysiolog og ernæringsfysiolog, Rachel Straub, MS, CSCS, siger at vælge sunde fødevarer, som du kender din krop kan håndtere og let fordøje.
Mens dette er anderledes for alle, siger Straub, at nogle fødevarer, der typisk er lette på dit system, inkluderer:
- proteinbaserede smoothies
- æg
- salater med grillet kylling
- sandwich
- frugt og grøntsager
Oprethold dit regelmæssige madindtag
At sulte dig selv inden den store begivenhed er ikke svaret.
”De fleste begår den fejl, at de drastisk skærer kalorier inden en fest,” siger den certificerede personlige træner, Katie Dunlop. Dette kan føre til overspisning, fordi du ender sulten og vil spise mere.
Prøv en græskar smoothie til morgenmad
Dunlop anbefaler at nippe til en smoothie med græskar til morgenmad, da den er fyldt med næringsstoffer og antioxidanter for at holde dig sund i løbet af denne stressende tid. Det indeholder også mange fibre, der holder din fordøjelse i orden og holder dig mere fyldig længere.
Hvad skal man gøre i dag
Vælg en træning med moderat intensitet
Det er vigtigt at afbalancere styrketræning og cardio-træning i dagene op til en begivenhed. Dunlop siger, at når vores tidsplaner bliver pakket og vores stressniveauer stiger, vil du holde dig til din normale rutine.
For at være effektiv skal du overveje at gennemføre en træning i hele kroppen med styrkebevægelser og cardio bursts mellem sæt, også kendt som højintensitetsintervaltræning (HIIT).
Før-fest yoga rutine
Yogainstruktør Claire Grieve siger, at hun altid gør en fyrig, energisk strøm for at få sit stofskifte i bevægelse dagen før en stor fest.
Find en partner
Ferien giver dig en fremragende mulighed for at samle dit besætning og træne sammen. Dette hjælper med at undgå fristelsen til at sætte dine træningspunkter på bagbrænderen for at tilbringe tid med deres kære.
Del på Pinterest
Dag 2: Festdag
Før vi dykker ind i din spilplan for festdagen, er det vigtigt at forstå, hvorfor vi føler os så træg og oppustet efter en stor fest.
Store mængder natrium kan få dig til at føle dig oppustet, og fordøje mere end din typiske måltidstørrelse kan tage en masse energi - hvilket fører til træthed.
Det er sandsynligt, at du oplever et sukkerhøjt … så energikrasch, hvis du når ud til feriedesserter.
Den gode nyhed er, at du kan opretholde en vis følelse af balance i din krop og stadig nyde din yndlingsferie mad.
Hvad man skal spise og drikke i dag
Drik 2-3 liter vand
Ikke kun vil vand fylde dig, men dehydrering kan blive forvirret som sult, ifølge Gelina Berg, RD.
Ned i et glas eller to i timene op til måltidet - og sigte mod 2-3 liter i dag.
”Du vil sandsynligvis have mere salt end normalt, især hvis du ikke er den, der laver mad, så spar det vandindtag op for at bekæmpe ferieopblussen,” forklarer hun.
Spis en proteinrig morgenmad
Maya Feller, MS, RD, CDN, anbefaler, at du starter din dag med et proteinrigt måltid for at føle dig fyldigere i længere tid.
Hun foreslår røræg med tomat og champignon og en side af frugt, eller en tofuskrummel med svampe, hvidløg og løg med en side af greener.
Spis en protein og ikke-stivelsesholdig grøntsag til frokost
Feller anbefaler en grøn salat med kikærter, avocado, frø og farverige grøntsager (tomat, paprika, radise osv.).
En frokost med lavt proteinindhold og kulhydrater hjælper dig med at undgå at gå ind i det store måltid og føle dig ekstra sulten.
Fyld din festplade med grøntsager
Ja, du kan stadig indlæse alle dine foretrukne festdagsretter, men Berg siger også at fokusere på at fylde grøntsager op.
"Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager og start dem først (når din appetit er højest), da de vil smage det mest tiltalende, når du er sulten," tilføjer hun. Asparges, gulerødder, grønne bønner og søde kartofler er alle et godt valg.
Hvad skal man gøre i dag
Gør LISS (lavintensiv cardio med konstant tilstand) om morgenen
Gå en lang tur, vandretur eller løbetur. Det er en fantastisk måde at rydde hovedet på før travlhed om dagen. Desuden kan du gøre det til en familiebegivenhed og træne med en partner eller en gruppe.
Forbered dig på en let tilgængelig HIIT-træning på 15 minutter
I dag handler alt om bekvemmelighed. Derfor anbefaler Genova en kropsvægt træning derhjemme eller jogger rundt om blokken.
”Føler aldrig pres for at bruge rigelige mængder tid på at skabe træningen som en byrde. Brug i stedet HIIT-teknikken til at inkorporere mindre hvile, bevægelser i hele kroppen og høj puls for at arbejde smartere, ikke længere,”siger han.
Yoga til at dyrke taknemmelighed
Ferien handler om at takke, så hvorfor ikke starte din dag med en yogaflow for at dyrke taknemmelighed?
Prøv hjerteåbner på dagen for den store fest, såsom nedadvendt hund, kamel og vilde ting.
Gå en tur efter det store måltid
Oprethold din energi til familietid og hjælp til fordøjelsen med en blid gåtur efter måltidet.
Del på Pinterest
Dag 3: Efter festen
Når du vågner op i dag, er der en god chance for, at din krop føles lidt træg og oppustet. Derfor er fokus for dagen efter festen på fugtighed, spise hele fødevarer og bevægelse af din krop.
Hvad man skal spise og drikke i dag
Hydrat, hydrat, hydrat
Din krop har brug for væsker, men nøglen er at hydratere med ikke-koffeinholdigt, ikke tilsat sukker og ingen kunstigt sødede drikkevarer.
Drik urtete
Sip på urtete med beroligende egenskaber som ingefær, gurkemeje, kamille og mynte.
Vælg din mad med omhu
Fyld dine tallerkener med ikke-stivelsesholdige grøntsager, især antioxidantrige bladgrøntsager. Og spring ikke måltider over!
Hvad skal man gøre i dag
Lav en træning på 20 minutter
”Alt hvad du har brug for er 20 minutter, og du vil svæve kalorier og svede det ud som ingen forretning,” siger Dunlop. Plus, en hurtig træning er lettere at komme ind, hvis du er kort til tiden (hej, Black Friday!).
Genoptag dit regelmæssige træningsprogram
Hvis du føler dig op til det, siger Straub, at det er ok at genoptage din regelmæssige træningsrutine. Men hvis du føler dig sløv, skal du tage en simpel gåtur.
Yoga til fordøjelse
Dagen efter den store fest, siger Grieve, at du ønsker at gøre nogle holdninger for at stimulere dit fordøjelsessystem. Siddende vri, snoet stol og kamel hjælper alle med at lindre eventuelle problemer med fordøjelsen efter festen.
Bliv ved
Det kan tage flere dage, før din krop hopper tilbage fra feriefestivaler. Vær venlig mod dig selv og din krop i løbet af denne tid.
At reducere oppustethed og føle dit fysiske bedste er en kombination af kost og motion.
Få madlavning med disse opskrifter på en oppustet tarm.
Fortsæt med det cardio- og yogaarbejde, du startede i de foregående tre dage med denne rutine. Let tilbage i din regelmæssige fitnessrutine. Gå en tur - selv mens du handler på ferie - eller find andre måder at tilføje til en mere glad bevægelse.
Sara Lindberg, BS, MEd, er freelance sundheds- og fitnessforfatter. Hun har en bachelorgrad i øvelsesvidenskab og en kandidatgrad i rådgivning. Hun har brugt sit liv på at uddanne mennesker om vigtigheden af sundhed, velvære, tankegang og mental sundhed. Hun er specialiseret i forbindelsen mellem sind og krop med fokus på, hvordan vores mentale og følelsesmæssige velvære påvirker vores fysiske kondition og sundhed.
