Efter et dejligt måltid er du klar til at slappe af og gå videre til resten af din dag. Men så sker det: Dine bukser føles stramme, og din mave føles to gange sin normale størrelse. På toppen af det kan du endda opleve kramper, gas og rapning. Dette er alle mulige tegn på oppustethed.
Mens nogle underliggende sundhedsmæssige forhold undertiden forårsager oppustethed, er det en almindelig forekomst, der kan rettes op med ændringer i dine spisevaner. Her er nogle tip, der hjælper dig med at undgå de ubehagelige oppustethandlingsepisoder.
1. Kend til de mest almindelige madudløsere
Kolhydrater, fedt og proteiner kan alle være triggers af oppustethed. Visse fødevarer kan dog være værre end andre, og fordøjelsesproblemer varierer fra person til person. Almindelige oppustede triggere inkluderer:
- æbler
- bønner
- cruciferous grøntsager såsom broccoli, blomkål og kål
- mejeriprodukter
- salat
- løg
- ferskner og pærer
Du behøver ikke at undgå disse fødevarer helt. I stedet kan du prøve at spise en potentiel synder ad gangen og reducere den mængde, du spiser, hvis det forårsager nogen oppustethed. Få at vide, hvilke fødevarer, der især forårsager problemer. Her er en liste over 13 lav-carb frugter og grøntsager at spise.
2. Se dit fiberindtag
Fiberholdige fødevarer såsom fuldkorn, bønner og bælgfrugter kan være en almindelig årsag til oppustethed. Mens disse fødevarer fremmes som sundere end deres raffinerede kolleger, fører deres høje fiberindhold til oppustethed hos nogle mennesker.
Fiber er en vigtig del af en hjertesund kost, men du skal gradvist øge den mængde, du spiser. I stedet for at skifte fra raffinerede hvide kerner til fuldkorn på én gang, kan du prøve at udskifte et produkt ad gangen for at se, hvordan din krop reagerer.
3. Sæt salt ryster væk
På nuværende tidspunkt ved du, at det at spise for meget salt kan forårsage en lang række langvarige sundhedsmæssige problemer, inklusive højt blodtryk. På kort sigt kan et ekstra salt måltid føre til tilbageholdelse af vand, hvilket forårsager oppustethed.
Du kan undgå overskydende natrium i din diæt ved at bruge smagfulde urter i stedet for salt og ved at reducere mængden af forarbejdede og emballerede fødevarer, du spiser.
4. Undgå fedtholdige fødevarer
Her er en anden faldgrube med fedtfattige måltider: De tager længere tid for din krop at behandle. Fedtet bevæger sig langsomt gennem fordøjelseskanalen, og dette kan forårsage oppustethed.
Det forklarer også, hvorfor din mave føles som om den vil sprænge ud af dit tøj efter et stort, opfedende måltid, såsom den traditionelle Thanksgiving-middag.
Ikke alle fedtstoffer skabes dog lige, og fordøjelsen kan være forskellig mellem trans, mættet og umættet fedt.
Vær opmærksom på, hvilke typer fedt der kan forårsage problemer. Hvis stegte fødevarer, der har mættet fedt og transfedt, har tendens til at forårsage problemer, kan du prøve et sundere, umættet fedt som avocado eller nødder og frø.
Begrænsning af dit indtag af stegt, forarbejdet og raffineret mad kan hjælpe med fordøjelsen og den generelle sundhed.
5. Begræns kulsyreholdige drikkevarer
Kulholdigt vand og sodavand er førende skyldige til oppustethed i drikkevareverdenen. Når du spiser disse drikkevarer, opbygges kuldioxidgas i din krop. Dette kan hurtigt føre til oppustethed, især hvis du drikker dem hurtigt.
Almindeligt vand er bedst. Prøv at tilføje en skive citron til noget smag uden oppustethed.
6. Spis langsomt
Du kan have en vane med at tørklæde din mad, hvis du er i en tidskræmning. Du sluger også luft, når du gør dette, hvilket kan føre til gasretention.
Du kan slå oppusten ved at tage dig tid til at spise. At spise langsommere kan også reducere dit samlede madindtag, så du kan finde dig selv i at stramme dit bælte i stedet for at løsne det!
7. Gå en tur
Der nægter ikke fordelene ved motion for dit generelle helbred og trivsel. Som en ekstra bonus kan træning også reducere gasopbygningen, der bidrager til oppustethed. En kort gåtur kan lindre oppustethed efter et måltid, hvis du er klar til det.
8. Prøv et gasbrysttilskud
Fordøjelsesenzymer hjælper med at nedbryde mad og absorbere næringsstoffer. Et eksempel er antigastilskuddet a-galactosidase, som hjælper med at forhindre ophopning af gas fra visse fødevarer.
Mens de normalt annonceres for at forhindre bøjning og flatulens, kan disse piller også lindre oppustethed. Afhængigt af mærket kan du tage disse kosttilskud dagligt eller efter behov før måltider pr. Læges ordrer.
Der er mange andre fordøjelsesenzymer, herunder amylase, lipase og protease, som du også kan tage. Disse hjælper med at nedbryde kulhydrater, fedt og proteiner og kan findes separat eller i kombinationsprodukter over disk.
Derudover kan probiotiske kosttilskud hjælpe med at regulere de gode bakterier i din tarm, som kan reducere oppustethed.
Handle efter probiotiske kosttilskud.
Når livsstilsændringer ikke hjælper
Oppustethed er normalt bare din krops naturlige respons på visse fødevarer eller vaner. Men når oppustethed ikke letter med ændringer i kosten, kan det være tid til at løse problemet med din læge.
Dette er især tilfældet, hvis oppustethed ledsages af alvorlige kramper og unormale tarmbevægelser. Mulige underliggende sundhedsmæssige problemer inkluderer:
- Crohns sygdom
- madallergier
- irritabelt tarmsyndrom (IBS)
- laktoseintolerance
- cøliaki
- glutenfølsomhed
Du behøver ikke holde op med oppustethed for evigt. Husk, at bestemmelse af årsagen til sidst vil hjælpe med at forhindre ubehagelige oppustethandlinger. Arbejd med en registreret diætist, hvis du har brug for ekstra hjælp til at finde de rigtige fødevarer eller supplement til at lette oppustethed.
