Hvad er mælkesyre?
Når du træner, er det vigtigt at undgå at overdrevne. Dette kan føre til personskade og mælkesyreopbygning. Mælkesyre produceres i dine muskler og bygger sig op under intens træning. Det kan føre til smertefulde, ømme muskler.
Mælkesyreopbygning på grund af træning er normalt midlertidig og er ikke årsag til stor bekymring, men det kan påvirke dine træningspas ved at forårsage ubehag. Læs videre for at lære at slippe af med mælkesyre, når den er opbygget i dine muskler, og hvad du kan gøre for at forhindre, at den bygger sig i fremtiden.
1. Bliv hydreret
Sørg for, at du forbliver hydreret, ideelt før, under og efter anstrengende træning. Korrekt hydrering er vigtig, når du træner, fordi det kan hjælpe:
- påfyld alle væsker, du mister, når du træner
- befri din krop for mælkesyre
- lad næringsstoffer skabe energi
- lindre ømme muskler
- forhindre muskelkramper
- hold din krop i optimale niveauer
Drik mindst otte glas vand om dagen, og øg denne mængde, når du træner.
2. Hvil mellem træning
Mens du træner regelmæssigt kan hjælpe dig med at bevare konsistensen, er det vigtigt at få nok hvile mellem træningen for at få muskleregenskab. Det giver også din krop chancen for at nedbryde overskydende mælkesyre.
Har mindst en hel dags hvile om ugen. Det er ok at lave nogle lette øvelser eller bevægelse på hviledage, bare hold det på et minimum.
3. Træk vejret godt
Gå i vane med at forbedre din vejrtrækningsteknik. En undersøgelse fra 1994 fandt, at atleter, der praktiserede åndedrætsøvelser, øgede deres atletiske præstationer uden at øge mælkesyreniveauet.
For en simpel åndedræt teknik, inhalerer langsomt gennem næsen og udånder ud gennem munden. Det kan være en god idé at beholde dit åndedrag i et par sekunder efter hver indånding, men gør dette kun, hvis det føles behageligt.
Du kan også prøve en af disse enkle åndedrætsøvelser for at komme i vane med åndedrætsbevidsthed, mens du øger din lungekapacitet.
Øv disse vejrtrækningsteknikker, mens du træner og hele dagen. Dette kan hjælpe med at levere mere ilt til dine muskler, bremse produktionen af mælkesyre og hjælpe med at frigive enhver opbygning.
4. Varm op og stræk
Tag dig tid til at varme op og strække dine muskler før og efter din træning. At gøre et par lette strækninger om morgenen og aftenen kan også hjælpe. Selv hvis det kun er et par minutter ad gangen, takker dine muskler dig.
Strækning kan hjælpe med at stimulere cirkulation, øge fleksibiliteten og lindre spændinger. Dette hjælper med at bringe mere ilt til dine muskler, hvilket kan reducere mælkesyreproduktionen og befri dine muskler for enhver ophobning af mælkesyre.
5. Få masser af magnesium
Forøgelse af dit magnesiumindtag kan hjælpe med at forhindre og lindre muskelsårhed og spasmer, der kan ledsage mælkesvindopbygning. Det kan også hjælpe med at optimere energiproduktionen, så dine muskler får nok ilt, mens du træner.
En lille undersøgelse fra 2006 med 30 mandlige atleter fandt, at magnesiumtilskud havde en positiv effekt på deres atletiske præstationer over en fire-ugers periode. Dette menes at være, fordi lavere niveauer af mælkesyre førte til mindre udmattelse. Større undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse resultater.
Mad, der er rig på magnesium, inkluderer nødder, bælgfrugter og bladgrøntsager. At tage en magnesiumflak eller et Epsom-saltbad er en anden måde at absorbere magnesium på. Det kan også hjælpe med at fremme afslapning, øge energiniveauet og lindre ømhed, især hvis du gør det regelmæssigt.
6. Drik appelsinsaft
Tilføjelse af et glas appelsinjuice til din rutine før træning kan være en fordel ved at reducere laktatniveauer og forbedre din atletiske præstation.
I en lille undersøgelse fra 2010 bad forskere 26 middelaldrende kvinder, der var overvægtige, til at træne tre gange om ugen i tre måneder. Halvdelen af kvinderne blev bedt om at drikke appelsinsaft før deres træning. Den anden halvdel havde ikke nogen appelsinsaft.
Gruppen, der havde appelsinsaften, viste lavere niveauer af mælkesyre, hvilket antyder, at de havde mindre muskeltræthed. De viste også forbedret fysisk ydeevne og sænkede deres kardiovaskulære risiko.
Forskere mener, at disse forbedringer skyldtes deltagernes øgede indtag af C-vitamin og folat. Mere forskning er nødvendig for at bekræfte disse resultater.
Sådan ved du, om du har ophopning af mælkesyre
Når mælkesyre bygger sig op i dine muskler, kan det få dine muskler til at føle sig trætte eller lidt øm. Andre symptomer kan omfatte:
- kvalme
- opkastning
- svaghed
- muskel ømhed eller krampe
- brændende fornemmelse i musklerne
- hurtig eller lav vejrtrækning
- stakåndet
- kramper
- følelsesløshed
- snurren
- gulfarvning af huden eller øjnene
Hvis dine symptomer er svære eller vedvarer, kan det være et tegn på mælkesyre acidose. Denne tilstand kan blive alvorlig. Kontakt din læge, hvis din mistanke om mælkesyre acidose.
Sådan forhindres mælkesyre
1. Byg langsomt op
Overdriv det ikke, når du starter en ny træningsrutine eller tilføjer ændringer til din eksisterende. Forøg gradvist intensiteten og varigheden af dit træningsprogram over en periode. Dette giver din krop tid til at vænne sig til træning, når du får styrke og udholdenhed.
At træne din krop til at arbejde med højere intensiteter hjælper med at opretholde de rette niveauer af mælkesyre, men det er noget, der tager tid at udvikle sig.
Vær konsekvent i din tilgang og tålmodig, når du venter på resultater. Til sidst vil din krop være i stand til at håndtere mere anstrengende træning med mere energi og mindre ubehag ved at hæve din laktatgrænse.
2. Få en balance
Variér dine træningspladser så meget som muligt ved at skifte mellem aerob og anaerob træning.
Afvej længere gå-, løb- og svømmetræning med vægtløftning med kortere intensitet, spring eller sprint. Dette giver din krop en chance for at tilpasse sig forskellige typer træning og hjælper med at reducere din risiko for overforbrug.
3. Spis inden du træner
Følg en afbalanceret diæt, der inkluderer friske fødevarer, magert kød og fuldkorn, især omkring det tidspunkt, du træner. Inkluder fødevarer, der indeholder mange B-vitaminer, kalium og fedtsyrer.
Spise af et sundt måltid, inden du træner, kan hjælpe med at forhindre muskelsårhed ved at øge energiniveauet. Prøv at spise komplekse kulhydrater såsom bønner, grøntsager eller korn et par timer, før du træner. Eller har nogle enkle kulhydrater, såsom frisk frugt, tredive minutter til en time før din træning.
Husk også at have en sund snack efter din træning. Vælg en snack med sundt protein og fedt, såsom kylling, et hårdt kogt æg eller en avocado.
Takeaway
Mælkesyre kan forårsage træthed og ømhed som en måde at beskytte din krop. Dette kan være en påmindelse for dig om at bremse og tage det roligt.
At tage skridt til at styre mælkesyreopbygning kan hjælpe dig med at udvikle sunde vaner til både dit daglige liv og dit træningsprogram.
Tal altid med din læge, inden du starter en ny træningsplan, og se din læge, hvis du har smerter eller ubehag efter træning, der ikke falder ned efter et par dage, eller hvis du oplever nogen usædvanlige eller alvorlige symptomer.
