Har du nogensinde følt dig oparbejdet, deprimeret eller bare almindelig dårlig uden at vide nøjagtigt hvorfor?
Mange af os kan vandre under en sky af vage, udefinerede dysterhed eller angst i flere dage - hvis ikke længere.
Det kan få os til at føle, at vi lever efter vores følelser, i stedet for at kontrollere dem.
I denne tåge glemmer vi ofte at stille nogle centrale spørgsmål, der kan give lettelse, som "Hvad er disse følelser?" og "Hvorfor oplever jeg dem?"
En nyttig øvelse til at komme til roden af dvælende negative følelser (og øge positive) er at føre en humørjournal eller en følelsesdagbok.
Hvad er en stemningsdagbog?
Denne type journalføring er ikke din typiske registrering af daglige aktiviteter. Det er snarere en måde at identificere og tage handling omkring dine følelser på.
"Hvis du kan registrere, hvordan du har det og hvad du tænker, er du bedre i stand til at spore dine følelser, bemærke mennesker eller steder, der er triggere, og genkende advarselsskilte om dine stærke følelser," siger terapeut Amanda Ruiz, MS, LPC.
Journalisering af dine tanker, følelser og udfordringer har vist sig at reducere angst og depression. En af grundene: At lægge vores problemer på papir hjælper os ofte med at se årsagerne - og derfor løsninger - mere tydeligt.
En stemningsdagbog ligner, men da den er fokuseret på dine følelser, giver den klarhed, hvordan du forbedrer din mentale sundhed.
”En følelsesdagbog giver dig mulighed for at registrere dine følelser over flere dage eller uger og derefter bemærke mønstre eller tendenser,” siger Ruiz.
Når du kan genkende disse tendenser, kan du arbejde på at eliminere eller undgå visse triggere - eller fokusere din energi på, hvordan du bedst reagerer næste gang.
Sådan føres en stemningsdagbog
Mens premade-følelsesblade er tilgængelige til køb, er der ikke behov for specielle produkter eller materialer for at komme i gang. Alt hvad du virkelig har brug for er en tom notesbog og en pen.
Ved sengetid, eller når du har et par rolige øjeblikke, skitsér følgende kolonner for at hjælpe dig med at reflektere over et par af dine største følelser fra dagen:
| Følelsesnavn | Hvad forårsagede denne følelse? | Opførsel eller handlinger denne følelse fik mig til at tage | Er denne følelse passende til situationen? | Er denne situation en nød, der skal tolereres, eller et problem at løse? Og hvor? |
Her er mere om de spørgsmål, du skal overveje i hver kolonne, når du skriver:
Følelsesnavn
Under en bane med reaktioner på overfladeniveau ligger normalt en af en håndfuld basale følelser. Faktisk mener mange psykologer, at der kun er seks til otte "primære følelser."
Hvis du kæmper for at fastlægge dine følelser (og har brug for et par mere nuancer nuancer ud over seks muligheder), skal du holde en liste praktisk til at hjælpe dig med at navngive din. Du kan udskrive en herfra.
Hvad forårsagede denne følelse?
Når vi pauser for lidt selvreflektion, kan vi normalt identificere situationen, der brænder en følelse.
Måske var det virkelig ikke det rod, dine børn efterlod i køkkenet, der fik anmodningen om, at efter middagen fandt op, for eksempel, men stresserne, du oplevede på arbejdet den dag.
Tag et øjeblik på at blive ærlig og skriv den rigtige årsag til det, du føler.
Opførsel eller handlinger denne følelse fik mig til at tage
Det er menneskelig natur at handle som reaktion på følelser. Nogle gange fører dette til smukke udtryk for kærlighed, taknemmelighed eller glæde. Men andre gange betyder det at give efter for raseri i vejen eller bruge en time låst i badeværelset med at græde. Hvordan så det ud for dig i dag?
Er denne følelse passende til situationen?
Mange terapeuter kalder dette trin "at kontrollere fakta." Stemmer dine følelsesmæssige reaktioner med de omstændigheder, der forårsagede dem? Overvej også omfanget af dit svar. Det kan hjælpe med at overveje, hvad du ville fortælle en ven, hvis de var i din situation.
Er denne situation en nød, der skal tolereres, eller et problem at løse? Og hvor?
Hvis dagens følelser ikke var så positiv, har du en beslutning om at tage: Hvad skal du gøre ved det?
For situationer, du kan ændre, lav en handlingsplan. Hold en ærlig samtale med en ven, der for eksempel sagde noget sårende, eller angiv en aftale for at få et besværligt sundhedsmæssigt problem tjekket ud.
Nogle omstændigheder er imidlertid simpelthen uden for vores kontrol. I dette tilfælde er det klogt at omfatte begrebet "nødtolerance." Dette er vores evne til at modstå svære følelser.
Overvej, hvilke sunde mestringsmekanismer du har til rådighed (bedre egenpleje, måske eller tid med gode venner), og sørg for at implementere dem.
Hvis du reagerer på dine triggere temmelig øjeblikkeligt, måske på en skala, der ikke stemmer overens med triggeren (som en forsinkelse under din pendling, der sender dig til et raseri, der ødelægger hele din dag), kan det hjælpe med at praktisere egenpleje i øjeblik.
Hvis du føler dig selv oplever en bekymrende følelse, kan du overveje at tage en kort gåtur, tage 10 langsomme åndedrag eller lytte til din yndlingssang. Skriv din plan for øjeblikket i din humørdagbog.
At arbejde på at forbedre din mentale sundhed med en stemningsdagbog betyder ikke nødvendigvis, at identificering af dine triggere eller adfærdsmønstre fører til øjeblikkelige løsninger. Det kan tage et stykke tid at se resultater.
Vær dog ikke modløs. Fortsæt journalføring og finjuster din handlingsplan for at finde, hvad der fungerer bedst for dig.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende om at dele jordnære oplysninger om sundhed og ernæring og (for det meste) sunde opskrifter på A Love Letter to Food.
