Evnen til at opleve og udtrykke følelser er vigtigere, end du måske er klar over.
Som den følte reaktion på en given situation spiller følelser en vigtig rolle i dine reaktioner. Når du er i harmoni med dem, har du adgang til vigtig viden, der hjælper med:
- beslutningstagning
- forhold succes
- daglige interaktioner
- Selvpleje
Mens følelser kan have en hjælpsom rolle i dit daglige liv, kan de tage en vejafgift på dit følelsesmæssige helbred og mellemmenneskelige forhold, når de begynder at føle sig ude af kontrol.
Vicki Botnick, en terapeut i Tarzana, Californien, forklarer, at enhver følelse - også ophidselse, glæde eller andre, som du typisk vil se som positiv - kan intensiveres til et punkt, hvor det bliver vanskeligt at kontrollere.
Med lidt øvelse kan du dog tage tilbage regeringsperioderne. To undersøgelser fra 2010 antyder, at det at have gode følelsesmæssige reguleringsegenskaber er knyttet til trivsel. Plus, den anden fandt en potentiel forbindelse mellem disse færdigheder og økonomisk succes, så at sætte noget arbejde på denne front bogstaveligt talt kan betale sig.
Her er nogle tip, der kommer i gang.
1. Se på effekten af dine følelser
Intense følelser er ikke alle dårlige.
”Følelser gør vores liv spændende, unikt og levende,” siger Botnick.”Stærke følelser kan betyde, at vi omfavner livet fuldt ud, at vi ikke undertrykker vores naturlige reaktioner.”
Det er helt normalt at opleve en følelsesmæssig overvældning lejlighedsvis - når der sker noget vidunderligt, når der sker noget forfærdeligt, når du har lyst til at være gået glip af.
Så hvordan ved du, hvornår der er et problem?
Følelser, der regelmæssigt kommer ud af hånden, kan føre til:
- forhold eller venskabskonflikt
- vanskeligheder i forbindelse med andre
- problemer på arbejde eller skole
- en trang til at bruge stoffer til at hjælpe med at styre dine følelser
- fysiske eller følelsesmæssige udbrud
Find noget tid til at tage en oversigt over, hvordan dine ukontrollerede følelser påvirker dit daglige liv. Dette vil gøre det lettere at identificere problemområder (og spore din succes).
2. Mål for regulering, ikke undertrykkelse
Du kan ikke kontrollere dine følelser med et urskive (hvis det bare var så let!). Men forestil dig et øjeblik, at du kunne håndtere følelser på denne måde.
Du ønsker ikke at lade dem køre maksimalt hele tiden. Du ønsker heller ikke at slukke dem helt.
Når du undertrykker eller undertrykker følelser, forhindrer du dig selv i at opleve og udtrykke følelser. Dette kan ske bevidst (undertrykkelse) eller ubevidst (undertrykkelse).
Enten kan bidrage til mentale og fysiske sundhedssymptomer, herunder:
- angst
- depression
- søvnproblemer
- muskelspænding og smerter
- vanskeligheder med at håndtere stress
- stofmisbrug
Når du lærer at udøve kontrol over følelser, skal du sørge for, at du ikke bare fejer dem under tæppet. Sundt følelsesmæssigt udtryk involverer at finde en vis balance mellem overvældende følelser og overhovedet ingen følelser.
3. Identificer, hvad du føler
At tage et øjeblik for at tjekke ind med dig selv om dit humør kan hjælpe dig med at begynde at få tilbage kontrol.
Lad os sige, at du har set nogen i et par måneder. Du prøvede at planlægge en dato i sidste uge, men de sagde, at de ikke havde tid. I går smsede du igen og sagde:”Jeg vil gerne se dig snart. Kan du mødes i denne uge?”
De svarer endelig mere end en dag senere:”Kan ikke. Travl."
Du er pludselig ekstremt forstyrret. Uden at stoppe med at tænke, kaster du din telefon på tværs af rummet, banker din affaldskøb over og sparker på dit skrivebord og stubber din tå.
Afbryd dig selv ved at spørge:
- Hvad føler jeg lige nu? (skuffet, forvirret, rasende)
- Hvad skete for at få mig til at føle mig sådan? (De børstede mig uden nogen forklaring.)
- Har situationen en anden forklaring, der kan give mening? (Måske er de stressede, syge eller beskæftiger sig med noget andet, som de ikke har det godt med at forklare. De planlægger muligvis at forklare mere, når de kan.)
- Hvad vil jeg gøre ved disse følelser? (Skrig, udluft min frustration ved at smide ting, tekst tilbage noget uhøfligt.)
- Er der en bedre måde at klare dem på? (Spørg om alt er i orden. Spørg når de er næste gang. Gå en tur eller løb.)
Ved at overveje mulige alternativer reformerer du dine tanker, hvilket kan hjælpe dig med at ændre din første ekstreme reaktion.
Det kan tage nogen tid, før dette svar bliver en vane. Med praksis bliver det lettere (og mere effektivt) at gå gennem disse trin i dit hoved.
4. Accepter dine følelser - dem alle
Hvis du prøver at blive bedre til at håndtere følelser, kan du prøve at nedtone dine følelser for dig selv.
Når du hyperventilerer efter at have modtaget gode nyheder eller kollaps på gulvet skrigende og grædende, når du ikke kan finde dine nøgler, kan det synes nyttigt at fortælle dig selv, "Bare slap af", eller "Det er ikke så stort, så don er ikke ude.”
Men dette annullerer din oplevelse. Det er en stor ting for dig.
At acceptere følelser, som de kommer, hjælper dig med at blive mere komfortabel med dem. Forøgelse af din komfort omkring intense følelser giver dig mulighed for at føle dem fuldstændigt uden at reagere på ekstreme, uhjælpsomme måder.
Prøv f.eks:
”Jeg er ked af det, fordi jeg fortsat mister mine nøgler, hvilket gør mig for sent. Jeg skulle lægge en tallerken på hylden ved døren, så jeg husker at forlade dem på samme sted.”
Accept af følelser kan føre til større livstilfredshed og færre psykiske sundhedssymptomer. Derudover kan mennesker, der tænker på deres følelser som nyttige, føre til højere niveauer af lykke.
5. Hold en stemningsdagbog
At skrive (eller skrive) dine følelser og de svar, de udløser, kan hjælpe dig med at afdække eventuelle forstyrrende mønstre.
Nogle gange er det nok til mentalt at spore følelser tilbage gennem dine tanker. Hvis du lægger følelser på papiret, kan du reflektere mere over dem.
Det hjælper dig også med at genkende, når specifikke omstændigheder, som problemer på arbejdspladsen eller familiekonflikt, bidrager til sværere at kontrollere følelser. Identificering af specifikke triggere gør det muligt at finde frem til måder at styre dem mere produktivt på.
Journalisering giver den mest fordel, når du gør det dagligt. Opbevar din dagbog med dig og noter intense følelser eller følelser, mens de sker. Prøv at notere triggerne og din reaktion. Hvis din reaktion ikke hjalp, skal du bruge din dagbog til at udforske flere nyttige muligheder for fremtiden.
6. Tag en dyb indånding
Der er meget, der kan siges for kraften i et dybt åndedrag, uanset om du er latterligt glad eller så vred, at du ikke kan tale.
At falde ned og være opmærksom på din åndedræt får ikke følelserne til at forsvinde (og husk, det er ikke målet).
Stadig kan dybe åndedrætsøvelser hjælpe dig med at nedfælde dig selv og tage et skridt tilbage fra den første intense lyn af følelser og enhver ekstrem reaktion, du vil undgå.
Næste gang du føler følelser begynder at tage kontrol:
- Træk vejret langsomt ind. Dyb indånding kommer fra membranen, ikke fra brystet. Det kan hjælpe med at visualisere dit åndedrag stigende fra dybt i din mave.
- Hold det. Hold vejret i en optælling på tre, og lad det derefter langsomt ud.
- Overvej et mantra. Nogle mennesker synes, det er nyttigt at gentage et mantra, som "Jeg er rolig" eller "Jeg er afslappet."
7. Ved hvornår du skal udtrykke dig selv
Der er en tid og et sted for alt inklusive intense følelser. At svæve ukontrolleret er en temmelig almindelig reaktion på at miste en elsket for eksempel. At skrige ind i din pude, endda slå den, kan hjælpe dig med at lindre noget vrede og spænding efter at have været dumpet.
Andre situationer kræver dog en vis tilbageholdenhed. Ligegyldigt hvor frustreret du er, vil det ikke hjælpe at skrige på din chef over en urimelig disciplinær handling.
At være opmærksom på dine omgivelser og situationen kan hjælpe dig med at lære, når det er OK at lade følelser ud, og når du måske vil sidde med dem i øjeblikket.
8. Giv dig selv lidt plads
At få en vis afstand fra intense følelser kan hjælpe dig med at sikre dig, at du reagerer på dem på rimelige måder, ifølge Botnick.
Denne afstand kan være fysisk, som f.eks. At forlade en irriterende situation. Men du kan også oprette en vis mental afstand ved at distrahere dig selv.
Selvom du ikke ønsker at blokere eller undgå følelser helt, er det ikke skadeligt at distrahere dig selv, før du er på et bedre sted at håndtere dem. Bare sørg for at vende tilbage til dem. Sunde distraktioner er kun midlertidige.
Prøve:
- tager en tur
- ser en sjov video
- taler med en elsket
- tilbringer et par minutter med dit kæledyr
9. Prøv meditation
Hvis du allerede praktiserer meditation, kan det være en af dine gå-til-metoder til at tackle ekstreme følelser.
Meditation kan hjælpe dig med at øge din opmærksomhed på alle følelser og oplevelser. Når du mediterer, lærer du dig selv at sidde med disse følelser, bemærke dem uden at dømme dig selv eller forsøge at ændre dem eller få dem til at gå væk.
Som nævnt ovenfor kan det at lette at acceptere alle dine følelser gøre emotionel regulering lettere. Meditation hjælper dig med at øge disse acceptfærdigheder. Det giver også andre fordele, som at hjælpe dig med at slappe af og få bedre søvn.
Vores guide til forskellige former for meditation kan hjælpe dig med at komme i gang.
10. Bliv på toppen af stress
Når du er under meget stress, kan det at blive sværere at styre dine følelser. Selv mennesker, der generelt kan kontrollere deres følelser, kan have det sværere i tider med høj spænding og stress.
At reducere stress eller finde flere nyttige måder at håndtere det på kan hjælpe dine følelser med at blive mere håndterbare.
Mindfulness-praksis som meditation kan også hjælpe med stress. De slipper ikke af med det, men de kan gøre det lettere at leve med.
Andre sunde måder at tackle stress inkluderer:
- at få nok søvn
- får tid til at tale (og grine) med venner
- dyrke motion
- tilbringe tid i naturen
- giver tid til afslapning og hobbyer
11. Tal med en terapeut
Hvis dine følelser fortsat føles overvældende, kan det være tid til at søge professionel støtte.
Langvarig eller vedvarende følelsesmæssig dysregulering og humørsvingninger er knyttet til bestemte mentale helbredstilstande, herunder grænsepersonlighedslidelse og bipolar lidelse. Problemer med at kontrollere følelser kan også relateres til traumer, familieproblemer eller andre underliggende bekymringer, forklarer Botnick.
En terapeut kan tilbyde medfølende, vurderingsfri støtte, som du:
- udforske faktorer, der bidrager til dysregulerede følelser
- adressere svære humørsvingninger
- Lær hvordan nedregulere intense følelser eller opregulere begrænset følelsesmæssigt udtryk
- praksis udfordrende og reframing følelser, der forårsager nød
Humørsvingninger og intense følelser kan provokere til negative eller uønskede tanker, der til sidst udløser følelser af håbløshed eller fortvivlelse.
Denne cyklus kan til sidst føre til uhjælpsomme mestringsmetoder som selvskading eller endda tanker om selvmord. Hvis du begynder at tænke på selvmord eller har trang til selvskading, skal du tale med en betroet elsket, der kan hjælpe dig med at få støtte med det samme.
Hvis du har brug for hjælp nu
Hvis du overvejer selvmord eller har tanker om at skade dig selv, kan du ringe til stofmisbrug og administration af mentale sundhedsydelser på 800-662-HELP (4357).
Den 24/7 hotline forbinder dig med ressourcer til mental sundhed i dit område. Uddannede specialister kan også hjælpe dig med at finde din stats ressourcer til behandling, hvis du ikke har en sundhedsforsikring.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
