Oversigt
Stærke ben hjælper dig med at gå, hoppe og skabe balance. De understøtter også din krop og lader dig nyde hverdagens aktiviteter. Hvis du vil tone dine ben, skal du følge disse øvelser og tip.
10 øvelser til tonede ben
Del på Pinterest
1. Squats
Knebøjlen er en af de bedste øvelser til at tone benene. Det skulpturer også røv, hofter og mave.
Squats er ideelle, hvis du har rygproblemer. Da de er færdige, mens de står op og uden ekstra vægt, vil de ikke belaste ryggen.
For balance eller ekstra støtte skal du udføre dine squats stående ved siden af en væg eller ved siden af en stol eller kanten af et bord med en hånd på genstanden. Modstå trangen til at trække i den eller skubbe den ud.
2. Lunges
Lunger arbejder med lår, røv og mave. Denne bevægelse bruger begge ben på samme tid, hvilket gør det til en god øvelse for stærke ben.
3. Løft af benplader
Regelmæssige planker er rettet mod overkroppen, kernen og hofterne. Du kan tilføje benlifte for at styrke din røv og overben.
4. Lift med enben
Enben-dødløft vil skulptur din røv, hofter og overben. For balance skal du placere dine hænder på en væg eller en stol.
5. Knogler i stabilitetskugle
Ved at gøre knæspænd på en stabilitetsbold tones benene hurtigt. Det fungerer dine kalve, skinneben og abs. Til denne øvelse har du brug for en stabilitetsbold, der er ordentligt oppustet.
6. Step-ups
Step-ups er som enbenbænke. Den gentagne bevægelse fungerer dine lår, hofter og røv.
Du har brug for en knæhøjde plyometrisk kasse eller hævet platform. For at begrænse stress på knæet skal du altid træde ind på midten af boksen.
7. Kasse hopper
Du kan også lave kassehopp på en plyometrisk kasse. Denne eksplosive træning er en af de bedste måder at tone dine ben, røv og kerne på.
Når du lander på kassen, skal du slippe hofterne for at absorbere kraften. Lås ikke knæene og firhjulene. Dette kan skade dine knæ.
8. Speedskater springer
Speedskater hopper, eller laterale spring, indgrib dine benmuskler. Denne bevægelse med høj intensitet forbedrer også din lungekraft og evne.
Start med små spring. Over tid kan du prøve større hopp.
9. Modstandsbåndspresser
Du kan bruge et modstandsbånd til at efterligne bevægelsen af maskinens benpres. Denne øvelse er rettet mod din røv, kvadrater, hamstrings og kalve.
Brug et tykkere eller kortere bånd til at udfordre dig selv.
10. Bro
Broen toner dine hofter, lår, røv og kerne. For at gøre det sværere skal du pakke et modstandsbånd rundt om lårene.
4 strækninger til tonede ben
Del på Pinterest
1. Nedadvendt hund
Den nedadvendte hund er en strækning i fuld krop. Det er en standard yogapose, der styrker benene.
2. Siddende tå rører
Denne øvelse griber ind i dine lår, kalve og skinneben. Nå så langt, som du kan gå, men ikke tving det. Du kan uddybe strækningen over tid.
3. Formand for Pose
Chair Pose er en stærk yogastrek. Det fungerer på hofter, ben og ankler, hvilket gør det til en fantastisk øvelse at tone benene.
4. Kriger I
En anden benstrækning er Warrior I. Denne øvelse med fuld krop fungerer bag, hofter og lår.
5 aktiviteter for at tone benene hurtigt
Del på Pinterest
1. Gå mere
Aerob aktivitet som at gå er en af de bedste øvelser til at tone benene.
Gå når du kan. Her er nogle tip:
Når du bliver stærkere, kan du prøve at jogge eller løbe. Eller du kan fortsætte med at tilføje gang til mere af din dag og begynde at gå op ad bakker.
2. Indendørs cykling
Indendørs cykling er en af de hurtigste måder at tone dine ben på. Det er en træning med høj intensitet, men det er lettere på leddene end at jogge eller løbe.
Juster altid cyklen efter behov. Dette vil forhindre skader og smertefulde positioner.
3. Hill sprints
Hill sprints sætter benene på arbejde. Denne kraftfulde øvelse vil opbygge muskelstyrke og forbedre din løbskridt.
Find en stejl bakke for at gøre bakkesprinter. Gør 4 til 6 sæt med 10 til 20 sekunders sprints. Tag 3 minutters pauser.
4. Dans
Dans er en sjov og hurtig måde at tone dine ben på. Du kan tage en klasse eller følge videoer derhjemme. Der er mange typer af dans, herunder salsa, hip-hop og line-dans. Vælg din favorit!
Dans øger også din hjerterytme, forbedrer balancen og forbedrer din hukommelse.
Se efter organiseret dans i nærheden af dig, som guidet country line-dans, salsakurser eller aerob dans. Eller bare tænd for noget musik derhjemme og flyt.
5. Spring reb
Hoppetov skulpturer også dine benmuskler. Det fungerer kalvene, mens du øger din hjerterytme.
Start reb ved at hoppe reb i 20 sekunder lige. Sigt i 60 sekunder over tid.
4 bedste praksis til benøvelser
Del på Pinterest
1. Pause og hold nede
Når du laver benøvelser, skal du pause og sammensætte dine muskler. Denne sammentrækning griber yderligere ind i musklerne, hvilket hjælper med at bevare styrken. Du kan gøre dette med mange typer bevægelser, inklusive squats og broer.
2. Hvil dine ben
Må ikke overarbejde dine ben. Dette kan bremse opsvinget og svække musklerne. Lad i stedet dine ben hvile. Dette giver tid for dine muskler til at reparere og blive stærkere.
3. Brug dit ikke-dominerende ben
Lej lejlighedsvis med din ikke-dominerende side. Dette er godt at gøre, når du går eller klatrer op ad trappen. Ellers, hvis du altid fører med dit dominerende ben, kan du muligvis udvikle muskel ubalance.
4. Brug en skumrulle
For at opnå optimal bedring skal du udføre skumrulleøvelser til benene. Det kan løsne stramme muskler og justere væv. Brug af en skumrulle forbedrer også den samlede træningsevne.
4 tip til mad og ernæring til dine bentræning
Del på Pinterest
1. Bliv hydreret
Kroppen opbevarer kulhydrater som glycogen. Under træning bruger den glycogen som energi. Dårlig hydrering fremskynder også anvendelsen af glycogen.
Lavt glycogen kan føre til muskeltræthed og nedsat ydeevne.
Forbliv hydreret for at få mest muligt ud af din bentræning. Dette er især vigtigt på varme dage.
2. Spis nok kalorier
At spise nok kalorier er nøglen til at opbygge muskler. Det giver energi og opretholder styrke i dine ben og krop.
Dit kaloriindtag afhænger af dit aktivitetsniveau og dine specifikke behov. Du kan tale med en diætist eller ernæringsekspert for at bestemme dit anbefalede indtag.
3. Spis en afrundet diæt
Spis en afrundet diæt for maksimal styrke i ben og krop. Dette inkluderer tilstrækkelig hydrering og makronæringsindtagelse.
Efter træning skal du fokusere på kulhydrater og protein. Kolhydrater genopfylder muskelglykogen, mens protein understøtter muskelreparation.
4. Undgå tilsat sukker
Mad med tilsat sukker giver kalorier af lav kvalitet. Dette kan bidrage til uønsket vægtøgning i benene.
Begræns eller undgå fødevarer med tilsat sukker. Dette inkluderer sukker-sødede drinks, morgenmadsprodukter og snacks. Spis i stedet mere uforarbejdede, hele fødevarer.
3 enkle tip til forbedring af al den indsats
Prøv disse tip regelmæssigt. Med en konsistent rutine bliver dine ben tonede og stærke.
1. Brug kompressionsbukser
Mellem træning skal du bære komprimeringsbengings. Dette kan forbedre cirkulationen for nogle mennesker ved at lægge pres på deres ben. Dette fremmer blodgennemstrømningen og understøtter muskelreparation efter at have udført øvelser, der tone benene.
2. Stå op ofte
At sidde hele dagen kan bidrage til muskeltab og svaghed i benene.
For at holde dine ben stærke skal du stå op hvert 20. til 40 minut. Du kan også strække eller udføre øvelser hvert 60 til 90 minut.
3. Få nok søvn
Søvn er en væsentlig del af muskelindvindingen. Under dyb søvn frigiver kroppen hormoner, der reparerer celler og væv. At få nok hvile understøtter også optimal ydeevne under træning.
