Sådan øges Cirkulationen I Dine Ben Med Og Uden Træning

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Bevægelse

Der er måder at forbedre cirkulationen i dine ben uanset dit aktivitetsniveau - selvom du ligger i sengen. Vi ser på specifikke bevægelser, der er nyttige og inkluderer ikke-træningstip til at hjælpe bencirkulationen.

I dette tilfælde inkluderer bevægelse både det, du er i stand til at bruge dine ben og en passiv række bevægelseshandlinger, der hjælper.

Gåture

Enhver mængde af gåture er den første anbefaling til forbedring af cirkulationen. Du kan starte små, tage korte gåture, selv kun 5 minutter om dagen.

Hvis du er i stand til at gøre mere, skal du øge din tid eller hastighed gradvist.

Undersøgelser viser, at selv små stigninger i den tid, du går dagligt, kan have fordele.

Når du ligger

Her er tre øvelser, du kan gøre, hver gang du lægger dig.

De kan være specielt nyttige, hvis du er i sengeleje i nogen tid, f.eks. Efter operationen, eller af anden grund, når det er vigtigt at opretholde cirkulation i dine ben for at forhindre blodpropper.

Ankelpumpning

1. Liggende på ryggen med fødderne lige fremad, bøj foden for at bevæge tæerne op 10 gange.
2. Du kan gøre denne ene fod ad gangen eller begge dele sammen.
3. Gentag ankelpumpningen mindst en gang i timen.

Knæ bøjes

1. Liggende på ryggen med fødderne lige fremad, flyt et knæ op mod brystet og tilbage ned.
2. Gentag 10 gange.
3. Gentag ved hjælp af dit andet ben.
4. Gentag knæbøjningerne mindst en gang i timen.

Benløfter

1. Liggende på ryggen med benene lige frem, bøj det ene knæ, mens du holder foden flad.
2. Hold det andet ben lige og "låst", løft det op, indtil knæene er på samme niveau.
3. Før benet langsomt ned i en kontrolleret bevægelse.
4. Gentag 10 gange.
5. Gentag med dit andet ben.
6. Bygg op til flere gentagelser, som du er i stand til.

Start let med ankelpumper og knæbøjninger. Tilføj andre styrkeøvelser, som du er i stand til.

En sundhedsudbyder kan hjælpe dig med at etablere en passende rutine for din tilstand.

Når du sidder

Du kan udføre disse øvelser, når du sidder, hvad enten du er ved et skrivebord eller kører i en bil eller fly.

Hæl og tå hæver

1. Siddende med begge fødder på gulvet foran dig, hæv begge hæle og hold i 3 sekunder.
2. Gentag 10 eller flere gange.
3. Gentag elevatorerne, men hæv tæerne på begge fødder.

Du kan variere denne øvelse ved at skifte en hælhevning og tåhøjning i en jævn gyngende bevægelse. Eller hæv hælen på den ene fod og tæerne på den anden fod på samme tid.

Ankelrotation

1. Sidd med begge fødder på gulvet, løft den ene fod lidt op.
2. Drej anklen med uret 10 gange og derefter mod uret 10 gange.
3. Gentag med den anden fod.

Kalvestræk

1. Sæt dig ned med begge fødder på gulvet og stræk det ene ben ud foran dig.
2. Løft tæerne mod dig og bøj din ankel.
3. Hold strækningen i 3 sekunder, og sænk foden tilbage til gulvet.
4. Gentag 10 gange eller mere.
5. Gentag med det andet ben.

Du kan også prøve dette skiftevis ene ben efter det andet.

Rem eller b elt stretch

Du kan også få en kalvestræk ved manuelt at strække dit ben ved hjælp af en træningsrem eller en hvilken som helst behagelig længde af materiale som et håndklæde eller bælte.

1. Sid på gulvet (eller i sengen) med benene lige ud foran dig.
2. Løft en stropp omkring midten af den ene fod og hold enderne.
3. Hold benet lige, træk i remmen, indtil du føler en strækning i din kalv.
4. Hold strækningen i ca. 30 sekunder.
5. Gentag tre gange, slap af med din fod imellem strækningerne.

Skumvalsestræk

De samme bevægelser, folk gør med en skumrulle for at reducere muskelspænding, og strækmuskler kan også hjælpe med blodgennemstrømningen.

• Når du sidder på jorden, skal du lægge en blød skumrulle under dine ankler og rulle den under dine kalve.
• Når du sidder på jorden, skal du lægge en blød rulle under lårene og rulle den under dine hamstrings.

Alternativt kan du flytte en massagevalsestok med hænderne over de samme områder af dine ben, mens du sidder på gulvet eller i en stol.

Undgå at gå over dine led eller benene.

Når du står

Her er basale øvelser, du kan gøre ved at stå op eller som en opvarmning før andre øvelser. Det er også gode måder at øge cirkulationen, når du tager en pause fra at sidde.

Hælen løfter

1. Hold på en stol for balance.
2. Løft hæle langsomt op, så du står på tå.
3. Sænk langsomt dine hæle i en kontrolleret bevægelse.
4. Gentag 10 gange og arbejd op til flere gentagelser.

Ben står

1. Hold på en stol for balance.
2. Løft en fod, så din vægt kun er på det ene ben.
3. Hold positionen i 10 sekunder.
4. Gentag, stående på det andet ben.
5. Gradvis opbygges for at holde positionen i 30 sekunder og derefter 60 sekunder.
6. Hvis du kan, kan du øge vanskeligheden ved at holde på stolen med den ene hånd og derefter en finger og til sidst uden at holde på overhovedet. Du kan også prøve benstativerne med lukkede øjne.

Squats

1. Stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden.
2. Hold din kerne tæt, sænk din krop så meget som det er behageligt.
3. Din vægt skal skifte til dine hæle, din ryg skal være flad, og din bagside skal strække sig ud.
4. Start med et lavt squat, og øg, hvor langt du squat ned, når du bliver stærkere. Dine knæ bør ikke bevæge sig forbi dine tæer.
5. Gentag et par gange, forøg antallet af gentagelser, som du er i stand til.

Træningsbold

1. Stå op i nærheden af en væg og læg bolden mellem midten af ryggen og væggen. Bolden hjælper med at beskytte din ryg.
2. Skub ned i et squat, og hold ryggen lige, mens du skubber mod bolden. Placér så lavt som du behageligt kan.
3. Skub tilbage op til din startposition.
4. Gentag 10 gange.

Du kan også gøre dette siddende bevægelse med ryggen direkte mod væggen.

Yoga til bencirkulation

Yoga er kendt for at forbedre blodcirkulationen. Andre terapeutiske effekter af yoga inkluderer hjælp til at sænke blodtrykket og forbedre fleksibiliteten.

Yoga-strømme kan variere fra blid til intens. Du kan prøve:

• udgør mere passende til højt blodtryk
• poserer for folk, mens de er gravide
• poserer, hvis du lever med diabetes

Kompressionsstrømper

Kompressionsstrømper kan hjælpe med at forbedre din blodgennemstrømning og til at reducere hævelse og smerter.

Kompressionen kommer fra et specielt elastisk stof, der er designet til at passe tæt over dine underben og ankler eller over dine lår og ben.

En sundhedsudbyder kan anbefale at bære kompressionsstrømper efter operation for at forhindre blodpropper. De kan også anbefale kompressionsstrømper for at hjælpe med åreknuder eller venøs insufficiens.

Nogle mennesker bærer kompressionsstrømper for at holde benene mere behagelige, hvis de har et job, hvor de står meget. Understøtter strømpebukser, enten let eller fast støtte, kan også være nyttige.

Kompressionsstrømper findes i forskellige niveauer af komprimering fra mild til ekstra fast.

De kommer også forskellige:

• materialer
• designs
• tykkelser
• højder

Tal med en sundhedsudbyder om, hvilken type og højde på kompressionsstrømper de anbefaler til din tilstand.

Det kan være nødvendigt at eksperimentere med flere kombinationer for at finde den mest behagelige og effektive stil til dig.

Nogle receptionsstyrke-kompressionsstrømper kan være dækket af din medicinske forsikring, afhængigt af den tilstand, der forårsager din dårlige cirkulation.

Andre nyttige ting

• Sengekile eller puder. At hæve benene, mens du sover, kan hjælpe din cirkulation og forhindre hævelse. Det er bedst at løfte dine ben over niveauet i dit hjerte. Kileformede puder gør dette lettere at gøre. Du kan også bruge puder eller foldede tæpper, du har på hånden, til at løfte benene i sengen for at hjælpe med cirkulationen.
• Fodskammel. Hvis du sidder op, skal du bruge en fodskammel eller hængekøje til at løfte dine ben og hjælpe med cirkulationen.
• Under-desk cyklus. Hvis du sidder meget, eller hvis du bruger tid foran et fjernsyn, kan en cyklusenhed under bordet være en god investering. Der er mange mærker og typer elliptiske cyklusser, som du kan shoppe online. Priserne varierer afhængigt af dit valg. Træning, mens du sidder, øger cirkulationen i dine ben, træner dine muskler og forbrænder kalorier.
• Tillæg. Mange urter og vitaminer menes at øge den samlede blodgennemstrømning. Sørg for at tale med en sundhedsudbyder, inden du tager supplementer til forbedring af blodcirkulationen. Nogle kosttilskud kan have negative virkninger, når de tages sammen med visse medicin.
• Hestekastanje. Nogle bevis tyder på, at hestekastanærekstrakt taget som et kosttilskud hjælper med blodcirkulationen i benene. En undersøgelse fra 2015 fandt, at hestekastanje var lige så effektiv som at bære kompressionsstrømper.
• Cayennepeber. Cayenne-peber, især i pulverform, øger blodcirkulationen, ifølge en undersøgelse fra 2018.

Ikke-øvelsestips

Livsstilsændringer kan hjælpe med at øge blodcirkulationen i dine ben og generelt.

Her er nogle retningslinjer:

• Stop med at ryge, hvis du ryger. Rygning har en negativ effekt på blodcirkulationen. Nikotin begrænser blodstrømmen ved at få blodkar til at stramme.
• Forbliv hydreret. Når du er godt hydreret, har dit hjerte et lettere job med at pumpe blod gennem dine blodkar til dine muskler. Hvor meget vand du har brug for at drikke, afhænger af dit aktivitetsniveau, klimaet og den type tøj, du bærer, ifølge American Heart Association (AHA). Hvis du venter, indtil du er tørstig til at drikke, er du allerede dehydreret pr. AHA.
• Drik te. Undersøgelser viser, at antioxidanterne i te kan forbedre cirkulationen blandt andre fordele. Dette gælder både sort te og grøn te. Oolong te har specielle egenskaber på grund af den måde, den behandles på.
• Spis en afbalanceret diæt. Inkorporer fødevarer, der vides at øge blodcirkulationen, såsom fed fisk, hvidløg, kanel og løg.
• Prøv massage. En professionel massage kan hjælpe din cirkulation. Det kan også hjælpe dig med at slappe af og reducere stress. Du kan også bruge selvmassage til dine ben.
• Tag et varmt bad. Effekten af et varmt eller varmt bad på blodcirkulationen er ikke så god som motion, men de kan hjælpe.
• Prøv et saunabad. Øget blodcirkulation er en af de videnskabsbaserede fordele ved regelmæssig saunabrug. Tal med en sundhedsudbyder, inden du prøver sauna.

Takeaway

Hvis du har dårlig cirkulation i dine ben, kan du tage specifikke trin for at øge din blodgennemstrømning.

At øge din bevægelse er et af de vigtigste skridt, du kan tage for at forbedre cirkulationen.

Tal med en sundhedsudbyder. De kan hjælpe dig med at oprette et behandlingsprogram, der fungerer bedst for dig.