Laver en ændring
Formning, toning og styrkelse af lårmusklene er godt for dig. Stærkere lår betyder, at du får dig hurtigere, hopper højere og forbedrer din samlede stabilitet. Derfor er styrkelse af benene et meget bedre mål end blot at nå mindre lår.
Og det er vigtigt at huske, at det generelle hjerte-kar-og muskelsundhed er det, der er vigtigt - ikke størrelsen på dine jeans.
Mens du ikke kan udføre en øvelse for kun at målrette mod en bestemt kropsdel, er der visse øvelser, der fokuserer mere på benstyrke og udholdenhed end andre områder af kroppen. Så hvis du ønsker at styrke og tone dine lår, skal du overveje et par af disse øvelser.
Disse 10 aktiviteter vil hjælpe dig på din fitnessrejse mod stærkere lår og sundere liv!
1. Gå til en indendørs cykelklasse
Hvis du er bekendt med indendørs cykelklasser, ved du, hvor meget denne type træning bruger dine lår. Derfor er indendørs cykling et fremragende valg ikke kun til toning af benene, men også til hjerte-kar-sundhed og vægttab.
Faktisk viste resultaterne fra et studie fra 2010 et fald i kropsvægt og fedtmasse hos stillesiddende, overvægtige kvinder efter 24 sessioner med indendørs cykling.
2. Find et sæt trapper
I gennemsnit forbrænder kørsel 295 kalorier pr. 30 minutter og 590 kalorier i timen hos en person, der vejer 154 pund. Når du inkluderer trapper i din løbende træning, øger du brugen af dine lårmuskler. Da hvert trin kræver, at du løfter din krop opad, tvinger det dine benmuskler til at fyre.
3. Tag den til sandet
Hvis du er heldig nok til at bo i nærheden af en strand, anbefaler certificeret træner Armen Ghazarians strandvandring som en måde at styrke dine lår på.”Den ekstra spænding ved at gå på sandet vil hjælpe med at tone og fastholde lårmusklene,” forklarer han.
For at blive fortrolig med at træne på sandet skal du starte med at gå i sandet i 20 minutter hver dag. Når din krop bliver vant til at træne i sandet, kan du tilføje tid til dine daglige træningspas.
4. Lav træning i balletstil
Det er ingen hemmelighed, at dansere har stærke og kraftfulde ben.”Dans kombinerer et cardio-element med specifikke tonetræk, der er sikre på at få dine ben til at se fantastiske ud,” siger certificeret træner Lyuda Bouzinova.
Denne YouTube-træning med en Pilates-sekvens er fantastisk til at forlænge og tonere dine lårmuskler. Bouzinova siger, at den specifikke sekvens er designet til at læne lårene og skabe lange, tonede linjer ved at arbejde alle de vigtige lårmuskler i en bestemt rækkefølge.
5. Pick up en sport
Den hurtige retningsændring, der kræves i mange sportsgrene, hjælper med at forme dine ben fra alle vinkler, ifølge Ghazarians. Overvej sportsgrene, der kræver, at du arbejder lårmusklene aerobt, såsom:
- svømning
- golf
- fodbold
- kører
- volleyball
- cykling
- dans
6. Forøg modstandstrening
At deltage i muskelforstærkende aktiviteter i hele kroppen mindst to dage om ugen kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier, reducere fedtmassen og styrke lårene. Inkluder øvre kropsøvelser såsom lunges, vægssæder, indre / ydre lårløfter og step-ups med bare din kropsvægt.
Nøglen til at styrke benene uden at bulke op er at holde reps høj (mindst 15 reps pr. Sæt). Udfør tre runder af hver øvelse med minimal hvile mellem hver bevægelse.
Du kan også tilføje bevægelser i overkroppen til dine underkroppsøvelser for at få en god to-i-én-bevægelse for generel fitness. Grib f.eks. Nogle håndvægte og gør lunges med en bicep-krølling eller squats med en overhead skulderpresse.
7. Lav kropsvægt squats
Kropsvægt squats, der squats ved hjælp af din egen kropsvægt som modstand, forbrænde kalorier, styrke dine benmuskler og tone dine lår. Desuden kan du gøre dem hvor som helst og når som helst.
Ghazarians anbefaler, at man starter med 25 kropsvægt squats, to gange om dagen (50 i alt). Du kan sidde på plads, mens du ser tv derhjemme eller efter at du har klatret op en trappe på arbejdet. Hvis du er klar til endnu mere en udfordring, kan du prøve denne 30-dages vægtede squat-udfordring.
8. Arbejd dine indre lår
Bouzinova siger, at de indvendige lår er notorisk vanskelige at målrette, og de øvelser, der gør det tone dem, er lidt akavede. Så mange mennesker springer dem helt over. Men hvis du føler dig sjov, når du træner på et træningscenter, skal du gøre det i dit eget hjem komfort.
Et godt skridt er”platypus walk”, som du kan se i denne Mission Lean YouTube-træning. Det fungerer på dine indre og ydre lår såvel som glutes for et helt tonet look.
9. Prøv noget balancearbejde
Du kan udføre balancearbejde derhjemme eller i gymnastiksalen.”Balancearbejdet toner alle de mindre muskler i dine ben og lår, strammer dem hurtigt op og skaber smukke, magre ben,” forklarer Bouzinova.
Hun siger, at et godt skridt til at prøve er døde elevatorer med et ben på Bosu-bolden eller at udføre hele træningen på en sandstrand for virkelig at teste din balance.
10. PÅ hjertet
Kardiovaskulær træning forbrænder kalorier og styrker dit hjerte. Det hjælper også med at reducere kropsfedt. Hvis du inkluderer både højintensitet-interval-træning (HIIT) og stabil tilstand-cardio i din samlede træningsplan, hjælper du med at reducere dit samlede kropsfedt og tone dine lår.
For en mere avanceret træning og forbrænding af kalorier, skal du overveje at tilføje en session af metabolisk konditionering til din fitnessplan. CDC anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet, eller 75 minutters aerob aktivitet i intensitet hver uge.
Kombiner både moderat og kraftig aerob aktivitet for at få en total konditionstræning.
En note om vægttab
Det er vigtigt at bemærke, at forbedring af din kondition ikke nødvendigvis betyder, at man taber sig. Men hvis det også bliver et mål at blive slankere og ændre din kropssammensætning, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser.
Mange af ovennævnte træningspunkter vil forbrænde kalorier og styrke dine muskler samtidigt. Husk, at tabe sig langsomt og stabilt er den bedste måde at opretholde tab over tid.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at man mister cirka en til to pund om ugen. Folk, der gør det, er mere tilbøjelige til at holde vægten væk.
Det er også vigtigt at undgå at gå på en ekstrem diæt, der udskærer en fødevaregruppe helt, som kulhydrater, eller som er ekstremt lavt kalorieindhold, bemærker Bouzinova.
Og fordelene ved vægttab går langt ud over æstetik. Ifølge en 2018-undersøgelse kan det at tabe inches i lår, hofter og bagdel sænke andre risikofaktorer for hjertesygdomme.
Her er et par videnskabssupporterede tip til at tabe sig på en sund måde:
- Drik meget vand, især inden måltider.
- Spis æg til morgenmad snarere end korn.
- Læs madetiketter for at skære ned på tilsat sukker.
Leder du efter mere? Denne artikel har masser af praktiske tip til, hvordan man taber sig.
Bundlinjen
For at styrke og tone lårene skal du udføre øvelser, der involverer benene. Hvis vægttab også er et mål, vil ændringer i kosten kombineret med styrke og aerob træning hjælpe dig med at tabe fedt, få muskler og forbedre din generelle kondition.
