Hvad du kan gøre
Hofteforlængelse betyder, at du åbner eller forlænger den forreste del af din hofte.
Har du svært ved at afbilde dette? Stå lige op og bevæg dit højre lår bagud. Denne bevægelse forlænger dine hofteforlængere.
Disse muskler er vigtige, fordi de hjælper med at lette hverdagens bevægelser, som at stå op fra en stol, gå eller løbe.
Klar til at komme i gang? Her er seks øvelser, der fokuserer på hofteudvidelse, komplementære rutiner med mere.
1. tilbøjelig hofteudvidelse på en stabilitetsbold
Minder om Superman-øvelsen, tilbøjelig hofteudvidelse på en stabilitetsbold er rettet mod din underkrop. Dette træk engagerer primært dine hamstrings og glutes.
For at komme i bevægelse:
- Læg maven på bolden. Dine ben hænger bag på bolden. Læg dine hænder på jorden foran bolden.
- Brug din korsryg og glutes, træk dine ben af jorden så højt som de går, mens du holder din kerne indkoblet og i kontakt med bolden.
- Senk langsomt tilbage ned til startpositionen.
- Komplet 3 sæt på 10 reps.
2. Hofteforlængelse med et modstandsbånd
Du har brug for et let til medium modstandsbånd for at gøre dette. Hvis du har et længere bånd, kan du slynge det rundt om en stolpe eller stolpe for at hjælpe med til stabilitet.
For at komme i bevægelse:
- Slyng båndet omkring den ene ankel.
- Hold en lige linje i din krop, træk dit arbejdsben tilbage så langt du kan, mens du holder dit ben lige og din rygsøjle stationær.
- Gå langsomt tilbage til din startposition.
- Komplet 12 reps på det ene ben, og gentag derefter på den anden side.
- Komplet 3 sæt på hver side.
3. Bro
Broen er en fantastisk glute-målrettet øvelse. For en ekstra udfordring skal du integrere vægte eller hæve dine fødder.
For at komme i bevægelse:
- Lig dig ned på ryggen med bøjede knæ, fødderne på gulvet, og dine håndflader vender ned ad dine sider.
- Skub gennem hælene for at hæve rumpen og ryggen fra jorden og danne en lige linje fra midten af ryggen til knæet.
- Pause i 1 sekund for at klemme dine glutes.
- Sænk langsomt ryggen ned til jorden.
- Komplet 3 sæt på 12 til 15 reps.
4. Skiftende fremadstråle
Lunges er dejlige til din nedre halvdel, især dine hofte extensor muskler. Hold en håndvægt i hver hånd, hvis du har brug for mere udfordring.
For at komme i bevægelse:
- Start med at stå med fødderne sammen og dine arme nede ved dine sider.
- Tag et stort skridt fremad med din højre fod, så din højre knæ ikke strækker sig forbi dine tæer. Engagér din kerne.
- Tryk gennem hælen for at vende tilbage til start.
- Gentag med dit venstre ben. Dette er 1 rep.
- Komplet 3 sæt på 10 reps.
5. Æsel spark
Grib en måtte og kom i gang. Koncentrer dig om dine glutes og hamstrings gennem denne bevægelse for at sikre, at du får mest ud af det.
For at komme i bevægelse:
- Begynd på alle fire med knæene i hoftebredden fra hinanden, hænderne under skuldrene og nakneutral.
- Afstivning af din kerne, brug din højre glute til at trykke din højre fod direkte til loftet.
- Hængsel på hoften og oprethold en knæbøjet, flad flad position, hvilket sikrer, at dit bækken og arbejdende hofte forbliver parallelt med jorden overalt.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Komplet 3 sæt med 15 reps på hver side.
6. Bøjning af hofteforlængelse på en stabilitetsbold
Du har brug for en stabilitetsbold for at prøve dette avancerede combo-træk.
Hvis du ikke har prøvet dette træk før, skal du starte med at fokusere på hofteudvidelsesdelen. Du kan tilføje benkrøllingen senere.
For at komme i bevægelse:
- Lig på ryggen med dine kalve og fødder oven på en stabilitetsbold. Placer dine hænder på dine sider med håndfladerne vendt nedad.
- Brug din nedre del af ryggen og hamstrings, og tryk din røv fra jorden, så din krop danner en lige linje fra din øvre del af ryggen til dine fødder.
- Fra denne hofteudvidelsesposition skal du trække stabilitetskuglen mod din røv og udføre en benkrøller.
- Sænk langsomt din røv ned til jorden, og gentag derefter trin 2 og 3.
- Komplet 3 sæt på 10 reps.
Ting at overveje
Integrer disse hofteforlængelsesøvelser i dine træninger mindst en gang om ugen for at sikre, at dine glutes og hamstrings forbliver stærke.
Sørg for, at du varmer op, før du afslutter nogen af disse øvelser. Sigt efter 10 minutters cardio - at gå eller jogge er lettest - og lidt lysstrækning.
Du kan også prøve et par af disse strækninger for at hjælpe med at løsne dine hofteforlængere.
Hvis du vil prøve noget andet
Selvom det er vigtigt at styrke dine hofte extensorer, er dine hofter selv også nøglen.
Komplementér dine hofteforlængelsesøvelser med denne serie på 12 træk for at hjælpe med at holde dine hofter i tip-top-form.
Også værd at inkorporere? Skum rullende. En undersøgelse fra 2015 fandt, at konsistent skumvalsning øgede hofteforlængelse under en dynamisk udstråling.
Øvelse af denne blanding af rullende bevægelser i underkroppen bør gøre susen.
Tættere udseende: Hvilke muskler er involveret?
Dine hamstrings og glutes er begge involveret.
Din gluteus maximus er den primære arbejdstager og trækker benet bagud.
De tre muskler i dine hamstrings - semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris - hjælper med i bevægelsen.
Hvordan bruges hofteudvidelse i dagligdagen?
På mange måder! Hofteforlængelse opstår, når du går, løber, står op fra en siddende position eller klatrer op ad trappen. Enhver bevægelse, der forlænger den forreste del af din hofte, betragtes som hofteforlængelse.
Hvorfor er hofteforlængelsesøvelser vigtige?
Hipforlængelsesøvelser er vigtige, fordi dine hofte extensor muskler - glutes og hamstrings - er vigtige bevægelser for din krop.
Stærke glutes er nøglen til bækvævstilpasning og understøttelse af korsryggen. Stærke hamstrings hjælper dig med at løbe, gå og hoppe.
Bundlinjen
Hofteforlængelse er en vigtig del af den daglige aktivitet. At styrke musklerne, der hjælper med denne bevægelse, vil gøre livet lettere. Du høster æstetiske fordele ved en konsekvent gennemførelse af disse øvelser også - en bonus!
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
