Butt spark er nemme at gøre, og de kan gøres næsten overalt - på et motionscenter, på en bane eller endda i din stue.
Sådan prøver du denne øvelse:
- Begynd med at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, med dine arme ved din side.
- Brag langsomt din højre hæl til din bagdel ved at sammensætte din hamstringmuskel.
- Placer kuglen på din højre fod tilbage på jorden, og før langsomt din venstre hæl til din bagdel.
- Udfør denne bevægelse et par gange til - skiftende hæle og gradvis bygningshastighed.
- Når du er klar, skal du fortsætte med at skifte højre og venstre hæle og samle dit tempo op, indtil det føles som om du jogger på plads.
- For at arbejde på overkroppen på samme tid skal du pumpe dine arme, mens du udfører denne bevægelse. Hvis din venstre hæl sparker i din bagdel, skal du pumpe din højre arm fremad i en 90-graders vinkel. Hvis din højre hæl sparker, skal du pumpe din venstre arm frem.
- Fortsæt boringen i mindst 30 sekunder, med fokus på hurtig benomsætning.
- Du kan øge varigheden, når du bygger din fitness.
Sikkerhedstips
Selvom denne øvelse fokuserer på benene, er det vigtigt at opretholde korrekt form i hele din krop. Hvis det gøres forkert, kan du forstuve eller anstrenge en muskel eller skade et led.
Husk disse sikkerhedshenvisninger, når du udfører en butt kick-øvelse:
- Start langsomt, inden du løfter tempoet.
- Sørg for, at din kerne er i indgreb (strammet), at din rygsøjle er neutral, og at brystet er åbent.
- Land forsigtigt på dine fødder, ikke på dine hæle.
- Prøv at fokusere mere på at sammensætte din hamstring, mens du løfter benet, end at skubbe væk fra jorden.
Opvarmning, før du starter i et butt kick, kan hjælpe med at sikre, at dine muskler er opvarmet og klar til træning.
Det kan være en god idé at bede en certificeret personlig træner om at vise dig den rigtige form for rumpespark, før du føjer dem til din træning.
Variationer af en butt kick-øvelse
Hvis du lige er begyndt eller ønsker at øge vanskeligheden ved dette træk, er der flere variationer, du kan prøve, afhængigt af dit kondition.
For begyndere
Før du bygger op hastigheden, er det vigtigt at fokusere på den generelle bevægelse af rumpespark.
- Brag langsomt din højre hæl til din bagdel ved at sammensætte din hamstringmuskel.
- Placer kuglen på din højre fod forsigtigt tilbage på jorden og før langsomt din venstre hæl til din bagdel.
- Udfør denne bevægelse et par gange til - skiftevis ben og udvid din holdning om nødvendigt.
- Du kan holde denne bevægelse lav påvirkning ved at fortsætte langsomt i 30 sekunder, vugge fra side til side, mens du sparker tilbage og holder dine arme stille.
- Når du bliver mere komfortabel med form, kan du hæve tempoet, øge tiden og tilføje dine arme.
Til mellem- eller avanceret kondition
De følgende to varianter er ideelle til enhver, der ønsker en mere udfordrende version af et klassisk butt kick.
1. Skift med høje knæ
I stedet for at holde lårene vinkelret på jorden, kan du arbejde lidt forskellige muskler ved at inkludere høje spark med dine rumpespark.
At gøre dette:
- Fuldfør et sæt af otte rumpespark.
- Skift derefter til at lave et sæt med otte høje knæ. Dette indebærer at løbe på stedet og bringe dine knæ så højt som du kan. Som med rumpespark, skal du sørge for, at du lander forsigtigt på dine fødder.
- Skift mellem sæt med otte klassiske rumpespark og otte høje knæ.
- Fortsæt i 30 sekunder for at starte, hvile derefter i 30 sekunder.
- Gentag denne øvelse tre gange, og sørg for at hvile dig mellem hvert sæt.
- Du kan forlænge varigheden, når du bygger din fitness.
2. Bevægelige rumpespark
Du kan også tage rumpespark mens du er på farten, når du bevæger dig fremad, mens du justerer den grundlæggende bevægelse.
- For denne variation skal du bringe dine knæ op foran dig, som om du vil lave et højt spark. I stedet for at holde din fod under dit knæ, skal du bringe din fod under dit ben, så din hæl berører din bagdel.
- Gå derefter fremad, mens du fortsætter denne bevægelse. Du kan starte langsomt og derefter hæve tempoet. Det skal føles som om du løber med høje knæ, der berører din røv.
- Sørg for, at du lander forsigtigt på din fodkugle, med din fod landing direkte under dine hofter.
- Fortsæt i 10 til 20 yard, gentag tre til fire gange. Erfarne atleter ønsker måske at gøre fem gentagelser på 50 meter.
Hvad er den bedste måde at tilføje rumpespark til din træning?
Hvis du planlægger at gøre rumpespark som en del af din løbsrutine, skal du gøre dem, før du begynder at logge dine miles. Butt kick-boremaskiner kan hjælpe med at varme dine muskler til det arbejde, der ligger foran dig. De kan også hjælpe dig med at fokusere på god løbeform.
Butt spark kan også inkluderes som en del af en omfattende plyometrisk træningsrutine. Du kan skifte dem med andre kraftfulde plyometriske bevægelser, f.eks. Høje knæ, hoppe, hoppe, hoppe, sprang i boksen, plyo-pushups eller springe.
Overvej at vælge tre eller fire plyometriske øvelser, og gør hver af dem i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder til to minutter mellem hver øvelse. Gentag din rutine, og mål at opbygge til en samlet træningstid på 15 til 20 minutter.
Du kan også skifte rumpespark med kropsvægt og styrketræningsøvelser, såsom pushups, squats eller planker.
Bundlinjen
Tilføjelse af plyometriske bevægelser, ligesom rumpespark, til din regelmæssige træningsrutine kan styrke dine hamstrings, hvilket kan hjælpe dig med at løbe hurtigere og mere effektivt.
Selv hvis du ikke er en løber, kan det at tilføje rumpespark være en god måde at øge din hjerterytme, øge din udholdenhed og hæve din kondition.
Sørg for at tale med din læge, før du prøver nogen ny fitnessrutine, især hvis du er ny på fitness eller har en medicinsk tilstand.
