Fordele ved bænkpresser
Bænkpresser er en øvelse, der kan bruges til at tone musklerne i overkroppen, inklusive brystvorter, arme og skuldre.
Afhængigt af dine mål er der forskellige variationer af bænkpresser, der også fungerer lidt forskellige muskler. For eksempel fungerer en smalere bænkpresse også med triceps og underarme.
Andre fordele ved at tilføje bænkpresser til dit vægttræningsregime inkluderer øget styrke i overkroppen, forbedring af muskeludholdenhed og endda forberedelse af overkroppen til at udføre bevægelser som pushups. De kan også være en effektiv styrkende øvelse for sportsgrene som sprint, hockey og fodbold.
Læs videre for at lære mere om bænkpresser og hvordan du får mest muligt ud af denne øvelse.
Hvilken effekt har bænkpressvariationer på musklerne?
Hver bænkpressevariation fungerer lidt forskellige muskelgrupper. Variationer inkluderer:
- Traditionel bænkpresse. Denne øvelse udføres liggende på en flad bænk og trykke på en vektstang op og ned i brysthøjden. Det fungerer i brystmuskler, skuldre og arme.
- Hæld bænkpresse. For denne variation er forsiden af bænken vinklet mellem 45 og 60 grader, så du læner dig lidt tilbage. Det er rettet mod musklerne i det øverste bryst og skuldre.
- Afvis bænkpress. For denne variation er forsiden af bænken vinklet opad, så når du ligger ned, er dine fødder i en højere position end dit hoved. Det fungerer i de nedre brystmuskler og skuldre.
- Smal greb bænkpresse. Under denne variation er dine hænder smalere sammen på vektstangen. Det fungerer på triceps og underarme.
Det er ikke nødvendigt at udføre alle disse variationer i samme træning. Overforbrug af en muskelgruppe kan føre til kvæstelser. Det gælder især, hvis du arbejder med tunge vægte.
Hvis du kan lide variation, kan du vælge to variationer pr. Træning. Prøv at give dig selv en hviledag, så musklerne kan komme sig, inden du skifter mellem de andre variationer.
Sådan gør du en bænkpresse
Traditionel, flad bænkpresse
Del på Pinterest
Nødvendigt udstyr: vektstang (ekstra vægt valgfrit), flad bænk
- Lig på ryggen på en flad bænk. Grib en vektstang med hænderne lidt bredere end skulderbredde.
- Tryk dine fødder fast i jorden og hold dine hofter på bænken gennem hele bevægelsen.
- Løft langsomt stangen af stativet, hvis du bruger det, og sænk søjlen til brystet, så albuerne kan bøjes ud til siden.
- Stop med at sænke, når albuerne er lige under bænken. Tryk fødderne ned i gulvet, mens du skubber stangen tilbage op for at vende tilbage til startposition.
- Udfør 5-10 reps, afhængigt af den anvendte vægt. Udfør op til tre sæt.
Smal greb bænkpresse
Del på Pinterest
Nødvendigt udstyr: vektstang (ekstra vægt valgfrit), flad bænk
Brug trinnene ovenfor til en traditionel bænkpresse, men greb vektstang med hænderne i skulderbredden under hele bevægelsen.
Hæld bænkpresse
Del på Pinterest
Nødvendigt udstyr: 2 håndvægte eller vektstang, hældningsbænk vinklet mellem 45 og 60 grader
- Placer fødderne flade på gulvet, mens du læner dig lidt tilbage, så ryggen hviler mod bænken med en neutral rygsøjle.
- Start med at holde håndvægte eller en vektstang i brysthøjden. Palmerne skal vende fremad, med tommelfingeren pakket rundt om håndtaget.
- Tryk vægten opad over dine øjne eller lidt højere, albuerne helt udstrakte.
- Inhaler og sænk langsomt håndvægte eller vektstang langsomt og med kontrol, indtil de berører eller når lige over brystet, albuer og håndled holder sig ude til siderne.
- Gentag pressen og udfør omkring 5 reps, eller mere, hvis du er avanceret. Basér antallet af reps, du er komfortabel med, på den mængde vægt, du bruger også. Udfør op til 3 sæt.
Afvis brystpres
Del på Pinterest
Nødvendigt udstyr: Bænk vinklet ned på -30 grader.
- Lig langsomt ned på tilbagegangsbænken, så dine ben er højere end dit hoved, og hold din ryg fast plantet på bagsiden af bænken. Placer fødderne i medfølgende stigbøjler.
- Lad en spotter hjælpe dig med at løfte stangen ud af stativet eller gribe håndvægte, hvis du bruger det. Du skal holde vægten i brysthøjden, armene lidt bredere end skulderhøjden.
- Skub vægten op, indtil dine arme er lige og låst ud øverst.
- Sænk langsomt vægten tilbage til brysthøjden, albuer ud til siderne.
- Gentag pressen og udfør omkring 5 reps, eller mere, hvis du er avanceret. Basér antallet af reps, du er komfortabel med, på den mængde vægt, du bruger også. Udfør op til 3 sæt.
Indarbejdelse af bænkpresser i din rutine
Hvis du vil tilføje bænkpresser til din vægtløftningsrutine, skal du prøve at udføre bænkpresser kun to til tre gange om ugen. Giv dig selv mindst en dag mellem at lave bænkpresser for at lade dine muskler komme sig.
Antallet af reps, du udfører pr. Session, afhænger af dine fitnessmål. Hvis du bruger meget tung vægt, kan det være nok at gøre kun 3 til 5 reps ad gangen for at være effektiv. Du kan udføre op til 3 sæt, hvile et par minutter mellem sætene.
Hvis du ønsker at opbygge kardiovaskulær fitness, kan du udføre et højere antal reps - omkring 5 til 10 - med en lavere vægt.
Andre øvelser, du måske ønsker at udføre på bryst- og rygdag inkluderer bøjede rækker, chinups og diamant pushups.
For en træning i hele kroppen skal du tilbringe en anden dag med at fokusere på ben og skuldre ved at lave squats, lunges og overheadpresser. Du skal også medtage kardiovaskulære øvelser som løb, svømning eller cykling i din ugentlige rutine.
Det er vigtigt at følge denne type varierede rutine for at sikre, at du arbejder hele kroppen. Denne type ugentlige rutine giver dig også mulighed for at tage hviledage, så forskellige muskler kan komme sig.
Hele kropsrutiner kan også være mere effektive end spottræning eller altid udføre den samme øvelse for at prøve at opbygge denne muskel. Husk, din krop tilpasser sig hurtigt til træning, så det er vigtigt at skifte op for din træning for at holde din krop udfordret.
Tag væk
Bænkpresser kan være en effektiv øvelse til at opbygge bryst-, arm- og skuldermuskler. Hvis du er ny på bænkpressen, skal du arbejde med en spotter. De kan se din form og sørge for, at du løfter den rigtige vægt til dit kondition.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du tilføjer bænkpresser til en effektiv fitnessrutine, skal du arbejde med en certificeret personlig træner. De kan skabe en rutine baseret på dine mål.
