Hvad du kan gøre
En standard pushup er rettet mod dine brystvorter (brystmuskler), deltoider og triceps.
Men hvis du engagerer din kerne og aktiverer dine glutes, kan dette dynamiske træk forbedre mere end bare din overkrop.
Du kan endda justere din teknik til at målrette dine biceps. Her er tre biceps-fokuserede variationer at prøve, alternative biceps-busting bevægelser og mere.
Sådan gør du en pushup
For at udføre en standard pushup skal du komme i en plankeposition.
Placer håndfladerne på gulvet. Sørg for, at de er stablet direkte under dine skuldre. Hold nakken neutral, ryggen lige, kernen stram og fødderne sammen.
For at gå ned, bøj forsigtigt albuerne - de skal blusse ud i en 45-graders vinkel - og langsomt sænke din krop ned på gulvet. Sørg for at opretholde en lige overkropp og neutral hals.
Når dit bryst når gulvet, skal du skubbe dig op igen for at starte gennem dine arme. Vær særlig opmærksom på lænden. Du vil ikke have, at det skal falde mod gulvet.
At placere håndflader og albuer for langt fra hinanden kan resultere i skuldersmerter. Og hvis lænden rygger, når du prøver at rejse dig, kan det forårsage rygsmerter.
Hvis standard pushups er smertefulde eller ubehagelige, skal du ikke tvinge det. Visse ændringer kan hjælpe med at lindre trykket på dine samlinger og give dig mulighed for sikkert at opbygge din styrke.
Du kan synes, det er nyttigt at træne med knæene på jorden i stedet for at være i en helkropsplanke. Du kan også prøve at udføre pushups fra en forhøjet overflade, som en bænk eller trin.
Sådan målrettes dine biceps
Biceps brachii-muskelen - kendt simpelthen som bicepsmusklen (ja, den er altid flertal!) - er musklerne på fronten af din overarm.
Dets vigtigste funktion er at bøje underarmen mod overarmen. Det hjælper også med at dreje håndfladen op og ned.
Selvom en standard pushup ikke er rettet mod bicepsmusklen, kan ændring af dine hænders position få denne muskel til at spille en større rolle i bevægelsen.
1. Tryk på tæt hold
At bevæge dine hænder tættere sammen giver dig mulighed for at målrette dine biceps mere direkte.
For at komme i bevægelse:
- Gå ind i standard pushup-stilling, og sørg for, at din overkropp er stiv, og din hals er neutral.
- Flyt dine hænder tættere på hinanden, så der kun er nogle få tommer imellem dem. Jo tættere de er, desto sværere er denne øvelse at udføre, så juster dig derefter.
- Sænk din krop til jorden, så dine albuer kan blusse ud i en 45-graders vinkel.
- Tryk tilbage for at starte og gentage, gør så mange reps, som du kan - eller arbejd indtil "fiasko" - i tre sæt.
2. Indvendig pushup med vendede hænder
At bevæge justeringen af dine hænder ned ad overkroppen og vende deres position vil give mere af en arm-curling bevægelse. Dette er nøglen til at målrette bicepsen.
Dette er et avanceret træk, så overvej at starte på dine knæ i stedet for i en helkropsplads.
For at komme i bevægelse:
- Start i standard pushup-position.
- Drej dine hænder, så dine fingre vender mod væggen bag dig. Flyt dine hænder, så de er på linje med din midterste ryg.
- Sænk ned og gem albuerne ind mod din krop så meget som muligt.
- Når dit bryst når nær gulvet, skal du skubbe op igen for at starte. Igen, fuldfør tre sæt til fiasko.
3. Enarmet pushup
Selvforklarende i sit navn udføres en enarmet pushup med en arm gemt bag din ryg.
Dette er et andet avanceret træk, så overvej at droppe til knæene eller optræde på en forhøjet overflade for at starte.
For at komme i bevægelse:
- Start i standard pushup-position.
- Udvid afstanden mellem dine fødder for at skabe mere stabilitet, vælg derefter den ene hånd op fra jorden og placer den bag din ryg.
- Sænk ned, indtil dit bryst nærmer sig gulvet.
- Skub tilbage til starten og afslutt tre sæt til fiasko.
Ting at overveje
Bliv ikke afskrækket, hvis disse øvelser er svære i starten. De fleste er for avancerede motionsudøvere. Brug ændringer til at høste fordelene.
Udførelse af et af disse træk mindst en gang om ugen vil hjælpe dine biceps med at vokse i størrelse og styrke - især hvis det gøres i kombination med et par af de bicepsfokuserede øvelser nedenfor!
Andre biceps-fokuserede øvelser
Du kan også give dine biceps en træning sammen med mange andre øvelser. Prøve:
Vekslende håndvægt biceps krøller. Hvis du lige er startet, skal du holde dig til 10 pund eller mindre i hver hånd. Din overkropp skal forblive stationær, og dine albuer skal forblive tæt på din krop, når du afslutter krøllen.
Barbell biceps krøller. Du skal være i stand til at løfte lidt mere vægt i vektstangform, så føl dig fri til at gå lidt tungere. Sørg dog for, at din form er solid! Du vil være langsom og kontrolleret gennem hele bevægelsen.
Overheadkabel krøllet. Du har brug for adgang til en kabelmaskine til dette træk, som du udfører over dit hoved.
Op med humøret. Selvom pullups hovedsageligt arbejder din ryg, skifter du dit greb til at udføre en chinup, rammer disse biceps hårdt. Hvis du har adgang til et motionscenter, kan du overveje at bruge en assisteret pullupine. Du kan også bruge et bånd og en pullup.
Bundlinjen
Pushups er en grundlæggende øvelse, en du skal indarbejde i din træningsrutine for funktionel styrke. At gøre variationer af dem - for at ramme biceps, for eksempel - vil krydre tingene og målrette mod forskellige muskler.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
