Hvor mange gange har du tilmeldt dig et fitnesscenter eller forpligtet dig til en træningsplan for at tabe dig, kun for at gå ud efter et par uger, fordi du ikke har nogen idé om, hvor ofte du skal træne?
Hvis dit svar er "for mange til at tælle", er du ikke alene. Det kan være forvirrende at vide, hvor mange dage du skal træne. Dette er især tilfældet, hvis den tid, du bruger, ikke matcher dine mål.
Så uanset om dit mål er at svede det ud på løbebåndet oftere at tabe et par kilo eller at øge mængden af vægt, du løfter for at få muskler, kan følgende tip hjælpe dig med at ramme dit mål før og med større succes.
Hvor ofte skal du træne for vægttab?
At vide, hvor ofte du skal styrketræne og udføre kardiovaskulær træning for at tabe sig, afhænger af, hvor hurtigt du vil se resultater.
Den generelle anbefaling er at miste højst 1 til 2 pund om ugen. Når det er sagt, søger mange mennesker programmer, der er designet til hurtigere vægttab.
På den enkleste måde skal du forbrænde flere kalorier, end du tager for at tabe dig. Slankekure har vist sig at være en effektiv metode til at tabe sig, men for at opretholde vægttab skal du træne.
Hvor meget vægt du taber afhænger af mængden af træning, du er villig til at forpligte dig til, og hvor tæt du holder dig til din kost. Hvis du virkelig ønsker at se resultater afspejlet i skalaen og fortsætte med at gøre fremskridt over tid, skal du forpligte dig til at træne mindst fire til fem dage om ugen.
Men husk, du vil bygge op til dette. For at starte, ønsker du måske kun to eller tre dage om ugen og langsomt arbejde dig op til fem dage. Planlæg dine træningspas, så de inkluderer en kombination af:
- cardio
- styrketræning
- kernearbejde
- stretching
For at opnå maksimale resultater, skal et træningsprogram bestå af trænings- og konditionstræning. Når du løfter vægte, øger du din magre muskelmasse. Dette giver dig mulighed for at øge dit stofskifte og forbrænde kalorier med en højere hastighed, selv når du ikke træner.
Kardiovaskulær træning er ikke kun vigtig for at opretholde et godt hjertehelse. Hjertetræning kan:
- forbrænder kalorier
- øg dit humør
- mindske stress
Kardiovaskulær træning
Generelt sigter mod at gøre enten:
- 30 minutter med cardioaktivitet med moderat intensitet mindst fem dage om ugen (150 minutter om ugen)
- mindst 25 minutters kraftig aerob aktivitet tre dage om ugen (75 minutter om ugen)
Hvis du vil tabe dig, skal du overveje to dages moderat aktivitet og to dages kraftig aerob aktivitet eller højintensitetsintervaltræning (HIIT).
Styrketræning
Formålet med to til tre dage om ugens styrketræning. Inkluder træning i hele kroppen, der fokuserer på sammensatte øvelser. Dette er bevægelser, der arbejder flere muskler ad gangen. Eksempler inkluderer:
- squats med en skulderpresse
- dødløft med en bøjet række
- lunges med en sideværts stigning
- pushups og planke med en enarm række
Andre nøgleøvelser, der skal inkluderes i dit styrketræningsprogram inkluderer:
- squats
- lunges
- planker
- armbøjninger
- lige løftebaner
- bench-presser
- pushup dips
- luftpresser
- armhævninger
- dumbbell rækker
- planker
- øvelse bolden crunches
For at få mest muligt ud af dine træning i vægttab skal du sørge for, at du følger disse retningslinjer:
- Varier intensiteten af dine træningspas. Medtag både HIIT og moderat intensitet.
- Udfør forskellige metoder til cardio i en uge, f.eks. Løb på løbebånd, cykling og svømning.
- Brug kredsløbstræning, når du løfter vægte for at holde din kaloriforbrænding høj. Cirkeltræning involverer at udføre en række øvelser, den ene efter den anden, uden hvile mellem hver øvelse. I slutningen af serien med øvelser hviler du typisk i en bestemt periode (30 til 60 sekunder) og gentager kredsløbet to eller tre gange mere.
- Tag mindst to dages hvile hver uge.
Hvor ofte skal du træne for muskelgevinst?
At finde den rigtige balance mellem cardio-træning og styrketræning er nøglen, når det gælder at lægge på muskelmuskler. Gør for meget, og du risikerer at træne og miste din hårdt tjente muskel. På den anden side, hvis du ikke øger intensiteten og lægger tiden ind, vil dine muskelgevinster være minimale.
Kardiovaskulær træning
Hold dig til to til tre dages cardio pr. Uge. Fokuser på kortere sessioner med højere intensitet, såsom 25 minutters HIIT.
Styrketræning
Du skal slå vægterne mindst tre dage om ugen. Undersøgelsen siger, at i det mindste er det nødvendigt at træne mindst to dage om ugen for at maksimere muskelvækst. Hvordan du strukturerer dine træninger og det antal dage, du bruger på styrketræning, afhænger af dit aktuelle fitnessniveau.
Her er nogle af de grundlæggende styrketræning at huske på, plus et eksempel på træning.
Overvej denne tidsplan, afhængigt af dit træningsniveau:
| Træningsniveau | Dages træning |
| Nybegynder | 2 til 3 dage pr. Uges styrketræning (hele kroppen hver session) |
| Intermediate | 3 til 4 dage om ugens styrketræning (opdelt træning efter kropsdel eller overkrop) |
| Fremskreden | 4 til 5 dage om ugens styrketræning (en avanceret træner kan strukturere deres uge med tre dage på, en fridag) |
Hvis fire dages styrketræning føles rigtigt, skal du overveje at opdele din uge i øvre (arme, bryst og abs) og nedre (ben) kropssegmenter. For eksempel:
| Dag | Kropssegment |
| Mandag | overkroppen |
| tirsdag | underkrop |
| onsdag | hvile eller cardio |
| torsdag | overkroppen |
| Fredag | underkrop |
| lørdag | hvile eller cardio |
| Søndag | hvile eller cardio |
Hvis du ikke vinder muskler så hurtigt, som du vil, står du muligvis over for det frygtede plateau. Når du træner de samme kropsdele med de samme øvelser og mængden af vægt over en længere periode, er der en god chance for, at din krop holder op med at reagere.
For at komme tilbage til en muskelopbygningsfase skal du ændre tingene op. Her er nogle måder at gøre det på:
- Tilføj vægt til dine elevatorer.
- Udskift dine nuværende øvelser til et nyt sæt.
- Skift antallet af sæt og reps, du udfører. Ved at variere rep-området kombinerer du lettere og tungere belastninger for at få større stigninger i styrke og muskelstørrelse. For eksempel vil en tung dag bestå af tre til fem reps, en moderat dag vil have 8 til 12 reps, og en lys dag vil være 15 til 20 reps.
Når det kommer til at tilføje muskler til din ramme, skal du sørge for, at du giver din krop masser af tid til at hvile mellem styrketræningssessioner. At udføre den samme mængde træning dag efter dag kan hæmme opsvinget og få dig til at miste muskler over tid.
Hvis ideen om at tage en dag eller to fri hver uge er vanskelig for dig at administrere, skal du overveje at behandle disse dage som aktiv hvile. Gør en blid yogaklasse, eller brug ekstra tid på at strække.
Takeaway
Kardiovaskulær træning og styrketræning spiller begge en betydelig rolle i at målrette vægttab og øge muskelstørrelsen. At finde den rigtige balance mellem de to vil afhænge af dine individuelle mål, hvor hurtigt du ønsker at nå dem, og hvor lang tid du kan forpligte dig til at udøve.
