Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.
Jeg har levet med generel angst lige så langt tilbage som min hukommelse går. Som forfatter og stand-up komiker har jeg mest problemer med at kæmpe mod social- og præstationsangst hver dag, da jeg holder interviews og interagerer med redaktører i løbet af dagen og derefter tager scenen om natten.
Min angst viser sig oftest i det, jeg kalder”angst-tømmermænd”, når jeg vågner op dagen efter en social begivenhed eller et møde eller en komedieshow, der føler mig frygtelig over alt, hvad jeg gjorde eller sagde - uanset hvor sjovt eller vellykket begivenheden følte natten før.
Alle synes, du er egoistisk og modbydelig, min indre stemme spytter mod mig, når jeg vågner op.
Du sagde den nøjagtige forkerte ting til din ven, da hun bad om din mening, fordi du aldrig tænker før du åbner din mund.
Du dominerede middagssamtalen. Ikke underligt, at ingen kan lide dig.
Du var så pinlig på scenen, selvfølgelig er du ikke en succes.
Den gennemsnitlige lille stemme fortsætter og fortsætter.
Efter store begivenheder, ligesom en vens bryllup eller vigtige komedieshow, har jeg fået panikanfald den følgende morgen: et racende hjerte, rysten i hænderne og åndedrætsbesvær. På andre dage kan jeg bare ikke koncentrere mig på grund af bekymringen og føle mig mentalt lammet, og den tillid, jeg har brug for til at udføre mit arbejde, er sunket.
Hvor kognitiv adfærdsterapi kommer ind
Den centrale idé bag kognitiv adfærdsterapi (CBT) er ekstremt enkel: Hvis du ændrer den måde du tænker på, kan du ændre den måde du føler på.
Men hvis det var så let at føle sig bedre og undslippe af depression og angst, ville vi ikke bo i et land, hvor den psykologiske nød øges.
Selvom jeg har fundet ud af, at jeg ikke fuldstændigt kan eliminere eller “kurere” min angst (og sandsynligvis aldrig vil), har jeg fundet en simpel fem minutters CBT-øvelse, der dæmper den hver dag. Mine racetanker stopper, min tåge hjerne begynder at blive klar, og min træthed løfter.
Pludselig føler jeg, at jeg kan starte min dag.
Kaldes til tredobbelt kolonneteknikken, som blev udviklet og navngivet af den kliniske psykiater Dr. David D. Burns, alt det gør er at ændre min tankegang. Men nogle gange er dette skift nok til helt at lukke min ængstelse op for dagen. En ændring i, hvordan vi tænker på os selv, er alt, hvad vi virkelig har brug for for at finde et roligere, gladere sted.
Genkendelse af kognitive forvrængninger
I 2014 anbefalede en ven Burns 'Feeling Good', en CBT-klassiker, der tager læsere trin for trin gennem at genkende negativ selvtale, analysere det rationelt og erstatte det med en sundere og mere præcis tænkning.
(Forbrændinger foreslår også, for mange mennesker, der lever med angst og depression, at se deres læge og parterapi og passende medicin, hvis det skønnes nødvendigt.)
Bogen gjorde det krystalklart, at jeg ikke var en hemmeligt dårlig person og utrolig fiasko, der ikke kan gøre noget rigtigt. Jeg er bare en ret regelmæssig person, der har en hjerne, der kan fordreje virkeligheden og forårsage alt for meget angst, stress og depression.
Den første store lektion var at lære detaljerne ved kognitive fordrejninger - de udsagn, som den lille stemme udtaler om, hvem jeg er, og hvad der sker i mit liv.
Der er 10 store forvrængninger, der kan forekomme:
- Alt eller intet tankegang. Når du ser ting i sort / hvid i stedet for i gråtoner. Eksempel: Jeg er en dårlig person.
- Overgeneralization. Når du udvider en negativ tanke, så når den endnu længere. Eksempel: Jeg gør aldrig noget rigtigt.
- Mental filter. Når du filtrerer ud alle de gode ting for at fokusere på det dårlige. Eksempel: Jeg har ikke opnået noget i dag.
- Diskvalificering af det positive. Når du tror, at en god eller positiv ting”tæller” ikke i dit større mønster af fiasko og negativitet. Eksempel: Jeg gætte, at jeg overlevede foredraget - selv ødelagte ure har ret to gange om dagen.
- Spring til konklusioner. Når du ekstrapolerer en endnu større og bredere negativ tanke fra en lille negativ oplevelse. Eksempel: Han sagde, at han ikke ville gå ud med mig. Jeg må være en unlovable person.
- Forstørrelse eller minimering. Når du overdriver dine egne fejl (eller andres præstationer eller lykke), mens du minimerer dine egne resultater og andres mangler. Eksempel: Alle så mig røre ved spillet, mens Susan havde en perfekt aften på banen.
- Følelsesmæssig begrundelse. Når du antager, at dine negative følelser afspejler sandheden. Eksempel: Jeg følte mig flov, derfor må jeg have handlet på en pinlig måde.
- Skal udsagn. Når du slår dig selv op for ikke at gøre tingene anderledes. Eksempel: Jeg skulle have holdt min mund lukket.
- Mærkning og fejlmærkning. Når du bruger en lille negativ begivenhed eller en følelse til at give dig selv en enorm, generel label. Eksempel: Jeg har glemt at gøre rapporten. Jeg er en total idiot.
- Personlige indstillinger. Når du gør tingene personlige, er det ikke. Eksempel: Middagsfesten var dårlig, fordi jeg var der.
Sådan bruges den 5 minutters trippelsøjleteknik
Når du har forstået de 10 mest almindelige kognitive forvrængninger, kan du begynde at tage et par minutter om dagen for at afslutte træningen i tre kolonner.
Mens du kan gøre det i dit hoved, fungerer det utroligt bedre, hvis du skriver det ned og får den negative stemme ud af dit hoved - tro mig.
Sådan gør du det:
- Lav tre kolonner på et ark papir, eller åbn et Excel-dokument eller Google Spreadsheet. Du kan gøre det når du vil, eller bare når du lægger mærke til, at du slår dig selv. Jeg kan godt lide at skrive min om morgenen, når jeg føler mig mest ængstelig, men mange mennesker, jeg kender, skriver deres før seng for at rydde sindet.
- Skriv i den første kolonne, hvad Burns kalder din "automatiske tanke." Det er din negative selvtælling, den crappy, lille stemme i dit hoved. Du kan være så kort eller detaljeret, som du ønsker. Din kan måske læse, Min arbejdsdag var den værste. Min præsentation bombede, min chef hader mig, og jeg bliver sandsynligvis fyret.
- Læs nu din erklæring (det ser altid lidt chokerende ud at se det på tryk) og kig efter de kognitive forvrængninger, der skal skrives i den anden kolonne. Der kan være bare en eller flere end en. I det eksempel, vi bruger, er der mindst fire: overgeneralisering, alt eller intet tankegang, mental filter og spring til konklusioner.
- Endelig, i den tredje kolonne, skal du skrive dit "rationelle svar." Dette er, når du tænker logisk over, hvad du føler, og omskriver din automatiske tanke. Ved hjælp af vores eksempel skriver du måske: Min præsentation kunne have været bedre, men jeg har haft masser af vellykkede præsentationer i fortiden, og jeg kan lære af denne. Min chef var tillid nok til at få mig til at lede præsentationen, og jeg kan tale med hende i morgen om, hvordan det kunne have været bedre. Der er overhovedet ingen beviser for, at denne ene subpar dag på arbejdet ville få mig fyret.
Du kan skrive så mange eller så få automatiske tanker, som du vil. Efter en god dag har du muligvis ikke nogen, og efter en stor begivenhed eller konflikt er du muligvis nødt til at arbejde igennem en masse.
Jeg har fundet ud af, at jeg efter flere år har gjort det meget bedre til at fange min hjerne midt i en forvrængning og meget mere komfortabel med at erkende, at i bedste fald ikke er min negative tale rationel. I værste fald er det overdrevet eller overdramatisk.
Og er det bevist, at det fungerer?
En metaanalyse i 2012 af 269 undersøgelser om CBT fandt, at selvom denne enkle taleterapi er mest nyttig i kombination med andre behandlinger, er det meget vellykket, når man specifikt behandler angst, vredehåndtering og stresshåndtering. Gå frem og udfyld dine tredobbelte kolonner!
Sarah Aswell er en freelance skribent, der bor i Missoula, Montana, med sin mand og to døtre. Hendes forfatter er vist i publikationer, der inkluderer The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon og Reductress. Du kan nå ud til hende på Twitter.
