Hvad er DBT?
DBT henviser til dialektisk adfærdsterapi. Det er en tilgang til terapi, der kan hjælpe dig med at lære at tackle vanskelige følelser.
DBT stammer fra arbejdet fra psykolog Marsha Linehan, der arbejdede med mennesker, der lever med borderline personlighedsforstyrrelse (BPD) eller igangværende tanker om selvmord.
I dag bruges det stadig til behandling af BPD såvel som en række andre tilstande, herunder:
- spiseforstyrrelser
- selvskade
- depression
- lidelser i stofbrug
I sin kerne hjælper DBT folk med at opbygge fire større færdigheder:
- mindfulness
- nød tolerance
- interpersonel effektivitet
- følelsesmæssig regulering
Læs videre for at lære mere om DBT, herunder hvordan det kan sammenlignes med CBT, og hvordan de kernefærdigheder, det lærer, kan hjælpe dig med at leve et lykkeligere, mere afbalanceret liv.
Hvordan sammenlignes DBT med CBT?
DBT betragtes som en undertype af kognitiv adfærdsterapi (CBT), men der er meget overlapning mellem de to. Begge involverer taleterapi for at hjælpe dig med bedre at forstå og styre dine tanker og adfærd.
DBT lægger dog lidt mere vægt på at håndtere følelser og interpersonelle forhold. Dette skyldes stort set, at det oprindeligt blev udviklet som en behandling af BPD, som ofte er præget af dramatiske svingninger i humør og adfærd, der kan gøre det vanskeligt at have forhold til andre.
Hvilke færdigheder hjælper DBT med at udvikle?
Med DBT lærer du at bruge fire kernefærdigheder, nogle gange kaldet moduler, til at tackle følelsesmæssig nød på positive, produktive måder. Linehan refererer til disse fire færdigheder som de "aktive ingredienser" i DBT.
Mindfulness og nød tolerance færdigheder hjælper dig med at arbejde hen imod accept af dine tanker og opførsel. Færdighedsregulering og interpersonel effektivitet hjælper dig med at arbejde for at ændre dine tanker og adfærd.
Her er et nærmere kig på de fire færdigheder.
Mindfulness
Mindfulness handler om at være opmærksom på og acceptere, hvad der sker i nuet. Dette kan hjælpe dig med at lære at bemærke og acceptere dine tanker og følelser uden dom.
I forbindelse med DBT er mindfulness opdelt i “hvad” færdigheder og “hvordan” færdigheder.
"Hvilke" færdigheder lærer dig, hvad du fokuserer på, hvilket kan være:
- gaven
- din opmærksomhed i nuet
- dine følelser, tanker og fornemmelser
- adskiller følelser og fornemmelser fra tanker
"Hvordan" -færdigheder lærer dig, hvordan du er mere opmærksom ved at:
- balancere rationelle tanker med følelser
- ved hjælp af radikal accept for at lære at tolerere aspekter af dig selv (så længe de ikke skader dig eller andre)
- tager effektiv handling
- bruger regelmæssigt mindfulness-færdigheder
- at overvinde ting, der gør mindfulness vanskelig, såsom søvnighed, rastløshed og tvivl
Nød tolerance
Mindfulness kan gå langt, men det er ikke altid nok, især i øjeblikke af kriser. Det er her nødtolerance kommer ind.
Bekæmpelse af nødtolerance hjælper dig med at komme igennem uslebne plaster uden at vende dig til potentielt destruktive mestringsteknikker.
I krisetider kan du muligvis bruge visse mestringsstrategier til at hjælpe dig med at håndtere dine følelser. Nogle af disse, som selvisolering eller undgåelse, hjælper ikke meget, selvom de måske hjælper dig med at føle dig bedre midlertidigt. Andre, som selvskading, stofbrug eller vrede udbrud, kan endda forårsage skade.
Egenskaber med nødtolerance kan hjælpe dig:
- distraher dig selv, indtil du er rolig nok til at håndtere situationen eller følelserne
- selv-berolige ved at slappe af og bruge dine sanser til at føle sig mere i fred
- finde måder at forbedre øjeblikket på trods af smerter eller vanskeligheder
- sammenligne mestringsstrategier ved at liste fordele og ulemper
Interpersonel effektivitet
Intense følelser og hurtige stemningsændringer kan gøre det svært at forholde sig til andre. At vide, hvordan du har det, og hvad du ønsker, er en vigtig del af opbygningen af opfyldelsesforbindelser.
Interpersonelle effektivitetsevner kan hjælpe dig med at være klar over disse ting. Disse færdigheder kombinerer lyttefærdigheder, sociale færdigheder og assertivitetstræning for at hjælpe dig med at lære at ændre situationer, mens du forbliver tro mod dine værdier.
Disse færdigheder inkluderer:
- objektiv effektivitet, eller lære at spørge, hvad du vil, og tage skridt til at få det
- interpersonel effektivitet eller at lære at arbejde gennem konflikter og udfordringer i forhold
- selvrespekt effektivitet, eller opbygge større respekt for dig selv
Følelsesregulering
Nogle gange kan du føle, at der ikke er nogen flugt fra dine følelser. Men så vanskeligt som det måske lyder, er det muligt at administrere dem med lidt hjælp.
Færdigheder i følelsesregulering hjælper dig med at lære at håndtere primære følelsesmæssige reaktioner, før de fører til en kæde af urovekkende sekundære reaktioner. For eksempel kan en primær følelse af vrede føre til skyld, værdiløshed, skam og endda depression.
Færdigheder i følelsesregulering lærer dig at:
- genkende følelser
- overvinde barrierer mod følelser, der har positive effekter
- mindske sårbarheden
- øg følelser, der har positive effekter
- være mere opmærksom på følelser uden at dømme dem
- udsæt dig selv for dine følelser
- undgå at give følelsesmæssige trang
- løse problemer på nyttige måder
Hvilke teknikker bruger DBT?
DBT bruger tre typer af terapimetoder til at undervise i de fire kernefærdigheder, der er omtalt ovenfor. Nogle mener, at denne kombination af teknikker er en del af, hvad der gør DBT så effektiv.
En-til-en-terapi
DBT involverer normalt en times terapi en-til-en hver uge. I disse sessioner skal du tale med din terapeut om, hvad du arbejder på eller forsøger at styre.
Din terapeut bruger også denne tid til at opbygge dine færdigheder og hjælpe dig med at navigere i specifikke udfordringer.
Færdighedstræning
DBT involverer en færdighedsuddannelsesgruppe, der ligner en gruppeterapisession.
Færdighedsgrupper mødes normalt en gang om ugen i to til tre timer. Møderne varer generelt i 24 uger, men mange DBT-programmer gentager færdighedstræningen, så programmet varer et helt år.
Under færdighedsgruppen lærer du om og praktiserer hver færdighed ved at tale gennem scenarier med andre mennesker i din gruppe. Dette er en af nøglekomponenterne i DBT.
Telefon coaching
Nogle terapeuter tilbyder også telefoncoaching for ekstra support mellem dine en-til-en-aftaler. Dette kan være en god ting at have i baglommen, hvis du ofte føler dig overvældet eller bare har brug for lidt ekstra støtte.
Over telefonen vil din terapeut guide dig gennem, hvordan du bruger dine DBT-færdigheder til at tackle udfordringen.
Hvilke betingelser kan DBT hjælpe med at behandle?
DBT blev oprindeligt udviklet til at hjælpe med at forbedre symptomer på BPD og vedvarende tanker om selvmord. I dag betragtes det som en af de mest effektive behandlinger af BPD.
For eksempel undersøgte en 2014-undersøgelse, hvordan 47 personer med BPD reagerede på DBT. Efter et års behandling opfyldte 77 procent ikke længere de diagnostiske kriterier for BPD.
DBT kan også hjælpe med en række andre forhold, herunder:
- Forstyrrelser i stofbrug. DBT kan hjælpe med at reducere trang til brug og forkorte tilbagefald.
- Depression. En lille undersøgelse fra 2003 fandt, at en kombination af antidepressiva og DBT var mere effektiv til behandling af depression hos ældre voksne end antidepressiva alene.
- Spiseforstyrrelser. En ældre undersøgelse fra 2001 undersøgte, hvordan DBT hjalp en lille gruppe af kvinder med overstadig spiseforstyrrelse. Af dem, der deltog i DBT, var 89 procent stoppet med at spise fuldstændigt efter behandlingen.
Bundlinjen
DBT er en type terapi, der ofte bruges til at reducere symptomer på BPD, men den har også andre anvendelser.
Hvis du ofte befinder dig i følelsesmæssig nød og vil lære nogle nye mestringsstrategier, kan DBT være en god pasform for dig.
