Standard pushup er en klassisk styrkeopbygningsøvelse. Det giver musklerne i brystet, skuldrene, armene, ryggen og mageregionen en fremragende træning.
Som med mange øvelser er der variationer af pushups, der kan arbejde dine muskler på forskellige måder, mens du tilføjer variation til din træningsrutine.
Der er flere typer omvendte pushups, hver med evnen til at udfordre dine overkroppsmuskler på en unik måde.
I denne artikel skal vi se nærmere på tre omvendte pushups sammen med fordelene og instruktionerne i, hvordan man gør hver enkelt.
Hvad er omvendte pushups?
Som du måske forestiller dig, har du nogle typer omvendte pushups, der vender op i stedet for at se ned på gulvet. Andre variationer har du fra en anden position.
Ifølge en undersøgelse i Journal of Athletic Training er omvendte pushups især effektive til at arbejde på din magemuskler og rygmuskler. Eksperter anbefaler dem til total konditionering af overkroppen.
Hvis du leder efter en række variation til din pushup-rutine, skal du overveje disse tre variationer af reverse pushups.
1. Bagudvendt omvendt pushup
Del på Pinterest
En populær type omvendt pushup ligner en triceps-dukkert. Denne øvelse er især effektiv til at styrke dine triceps og udfordre musklerne i din mave og ryg, samtidig med at du øger konditionen i overkroppen.
For at gøre denne øvelse:
- Start med at sidde på gulvet med knæene bøjede og hænderne på gulvet under skuldrene.
- Skub gulvet ud, ret din overkrop og arme, så dine skuldre er direkte over dine hænder.
- Når dine hofter skubber din krop opad, skal du rette dine ben, så din krop kun understøttes af dine hænder og hæle.
- Hold denne position i flere sekunder, og sænk derefter langsomt din krop, indtil din rude berører gulvet.
- Det er 1 rep. Prøv et par reps i starten, med det ultimative mål at gøre flere sæt på 10 til 15 reps.
En version af denne omvendte pushup kan udføres som en dukkert:
Del på Pinterest
- I stedet for at have dine hænder på gulvet, skal du placere dine hænder bag dig på en bænk eller en robust stol.
- Med din vægt på dine hænder, sænk dig ned, indtil dine overarme er næsten parallelle med gulvet.
- Skub op, indtil dine arme er lige igen. Gentag flytningen.
2. Omvendt push-up i hele kroppen
Del på Pinterest
En anden slags omvendt pushup har dig til at starte med dit bryst tæt på jorden. Det indebærer at skubbe balderne op i luften, før du vender tilbage til en standard pushup-position.
Bevægelsen minder dig muligvis om stængerne langs toghjul, der hurtigt bevæger sig op og tilbage og derefter fremad.
Denne omvendte pushup-variation fungerer hele din overkrop, især dine arme og skuldermuskler. Det giver din underkrop også en træning: Ved at gøre dem tilføjes et effektivt cardioelement til din træning hurtigt.
For at gøre denne øvelse:
- Start med din krop lige og dine arme bøjede, hold dig selv en tomme eller to fra gulvet, ligesom halvvejs punktet for en regelmæssig pushup.
- Skub dine balder opad og bagud mod dine fødder, og sørg for, at dine knæ ikke berører gulvet.
- Hold dine hænder flade på gulvet, så i slutningen af farten forlænges dine arme lige foran dig.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Dette er 1 rep. Start langsomt, og bygg gradvis op til at gøre et par sæt på 8 til 12 reps.
3. pushup med omvendte hænder
Del på Pinterest
En tredje slags omvendt pushup er som en traditionel pushup på alle måder - bortset fra placeringen af dine hænder.
I stedet for at have dine hænder og fingre pegende fremad, som de gør med en standard pushup, er dine hænder flade, men med dine fingre peger tilbage mod dine fødder.
Denne variation giver dine biceps en ekstra udfordrende træning.
Sikkerhedstips
Som med de fleste øvelser er korrekt form afgørende med omvendte pushups. At gøre øvelserne korrekt hjælper dig med at undgå skader. Det sikrer også, at du får mest udbytte af disse træk.
Dine skuldre og lænderyg er især sårbare for kvæstelser, hvis du ikke bruger den rigtige form. Hvis du har haft en håndleds-, skulder- eller rygskade, skal du tale med din læge eller fysioterapeut, inden du prøver nogen form for pushup.
Start langsomt, og prøv ikke at forhaste tingene. Gå i et tempo, der er behageligt for dig. Forsøg langsomt at bygge op til at gøre flere omvendte pushups i løbet af et tidsrum.
Bundlinjen
Reverse pushups kan udføres hvor som helst og når som helst. Du behøver ikke noget specielt udstyr til at gøre dem. Disse øvelser kan være særligt fordelagtige på dage, hvor du ikke har adgang til et motionscenter eller bliver presset i tide.
Ligesom deres traditionelle modstykke, er omvendte pushups en fremragende styrkeopbyggende øvelse, der er målrettet mod de fleste af muskelgrupperne i din overkrop.
Prøv at inkludere omvendte pushups med andre styrkeopbyggende øvelser for en afrundet træningsrutine.
Hvis du har en helbredstilstand eller en skade, skal du tale med din læge eller en certificeret personlig træner, før du foretager omvendte pushups.
