Selv under ideelle omstændigheder kan afhængighed af afhængighed være vanskelig. Tilsæt en pandemi i blandingen, og ting kan begynde at føles overvældende.
Sammen med frygt for at få den nye coronavirus eller miste kære til dens sygdom, COVID-19, står du muligvis over for andre komplicerede følelser, herunder økonomisk usikkerhed, ensomhed og sorg.
Det er forståeligt at føle sig udfordret af disse bekymringer, men de behøver ikke at afspore din gendannelsesproces. Her er otte tip, der hjælper dig med at navigere i vejen foran.
Hold fast ved dine mål
Den usikkerhed, du står overfor lige nu, kan få dig til at undre dig over, om der endda er noget punkt i at følge med på bedring.
Dine sociale medie-feeds kan være spredt med memes og stillinger, der normaliserer drikke og ryger ukrudt som måder at klare sig under isolering. Og til trods for ordre om låsning forbliver dispensarer og spiritusforretninger åbne som væsentlige virksomheder, hvilket tilføjer endnu et lag af fristelser.
At minde dig selv om, hvorfor du vælger bedring, kan hjælpe.
Måske har dine forhold aldrig været bedre takket være det arbejde, du har lagt ned. Eller måske har du det fysisk bedre, end du nogensinde troede, du kunne.
Uanset hvilke årsager, det kan hjælpe at holde dem i tankerne. Fortæl dem mentalt, eller prøv at skrive dem ned og lade dem et sted, hvor du kan se dem hver dag. Visuelle påmindelser kan være et kraftfuldt værktøj.
Husk: Denne pandemi varer ikke evigt
Det kan føles specielt udfordrende at opretholde bedring, når din proces involverer ting, der i øjeblikket er på vent - uanset om det er arbejde, tilbringe tid med kære eller slå gymnastiksalen.
Denne forstyrrelse er foruroligende og skræmmende. Men det er midlertidigt. Det kan være svært at forestille sig lige nu, men der vil være et punkt, hvor tingene begynder at føles normale igen.
Hvis du fortsætter den indsats, du allerede har gjort i bedring, vil det gøre det lettere for dig at hoppe tilbage i svingningen af ting, når denne storm passerer.
Opret en rutine
Stort set alle forsøger at finde en form for rutine lige nu, men det er især vigtigt for folk i bedring.
Chancerne er, at mange elementer i din pre-pandemiske rutine er uden for grænserne lige nu.
"Uden struktur i bedring, kan du måske kæmpe," forklarer Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, en specialist i bedring af afhængighed i Virginia. "Angst, depression og frygt kan føre til usunde mestringsevner, der tilbyder øjeblikkelig lettelse, som alkohol og stoffer."
Hvis du ikke kan følge din typiske rutine, kan du genvinde struktur ved at udvikle en karantenerutine i stedet.
Det kan være så enkelt eller detaljeret, som du vil, men prøv at planlægge tider til:
- rejser sig og går i seng
- laver arbejde derhjemme
- tilberedning af måltider og gøremål
- væsentlige ærinder
- egenpleje (mere om dette senere)
- virtuelle møder eller online terapi
- hobbyer, som læsning, gåder, kunst eller se film
Du behøver naturligvis ikke planlægge hvert minut af din dag, men det kan hjælpe at have en vis struktur. Når det er sagt, hvis du ikke er i stand til at følge det perfekt hver dag, skal du ikke slå dig selv op om det. Prøv igen i morgen og gør det bedste du kan.
Omfavne fysisk afstand, ikke følelsesmæssig afstand
Tvungen isolering kan forårsage masser af nød, også uden underliggende faktorer.
Isolering kan være et centralt emne for folk i bedring, især tidlig bedring, siger Turner.”Ordrer i hjemmet afskærer folk fra deres supportsystemer såvel som normale aktiviteter,” forklarer hun.
Selvom retningslinjer for fysisk afstand betyder, at du ikke skal have tæt fysisk kontakt med nogen, du ikke bor med, behøver du bestemt ikke at afskære dig selv helt.
Du kan - og absolut bør - gøre et punkt i at holde kontakten med deres kære via telefon, tekst eller videochat. Du kan endda prøve at virtualisere nogle af dine sociale før-pandemiske aktiviteter, som en fjerndansfest. Lidt akavet, måske, men det kan muligvis gøre det sjovere (eller i det mindste mere mindeværdigt)!
Tjek virtuel supportmuligheder
Støttegrupper er ofte en stor del af opsvinget. Uanset om du foretrækker 12-trins programmer eller terapeut-rettet gruppevejledning, er gruppeterapi i øjeblikket et no-go lige nu.
Det er måske ikke let at finde en terapeut, der tilbyder en-til-en-rådgivning, heller ikke, især hvis din tilstand er på lockdown (skønt der er masser af terapeuter til rådighed til eksterne sessioner og til at tage nye patienter).
Stadig, er du muligvis ikke nødt til at opgive gruppemøder.
Masser af supportgrupper tilbyder online-møder, herunder:
- SMART gendannelse
- Anonyme alkoholikere
- Anonyme narkotika
Du kan også tjekke virtuelle supportanbefalinger (og tip til start af din egen virtuelle gruppe) fra Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA).
”Hjælp er bare et telefonopkald væk,” understreger Turner.
Hun anbefaler også indirekte support, såsom at lytte til gendannelsespodcasts, læse fora eller blogs eller kalde en anden person i bedring.
Lav god tid til egenpleje
At føle sig bedst kan gøre det lettere at vejrudfordringer, der kommer din vej. Selvpleje er især vigtig nu, både for din mentale og fysiske sundhed.
Det eneste problem? Dine go-to-teknikker er muligvis ikke tilgængelige lige nu, så du skal muligvis blive lidt kreativ.
Da dit fitnesscenter sandsynligvis er lukket, og du ikke kan træne i en gruppe, skal du overveje:
- jogging i et tomt område
- vandring
- følgende træningsvideoer (mange motionscentre og fitnessfirmaer tilbyder gratis videoer under pandemiens varighed)
Du har måske også svært ved at jage dine sædvanlige dagligvarer, men hvis du kan, kan du prøve at spise afbalancerede, næringsrige måltider med frugt og grøntsager for at øge glade hormoner, brændstof til din hjerne og beskytte immunsundheden. (Tip: Hvis du ikke kan finde frisk, er frosne en god mulighed.)
Når det er sagt, hvis du har svært ved at spise, er der ingen skam at holde sig med komfortfødevarer, du kender du kan lide (og vil spise). At spise noget er bedre end intet.
Udforsk nye interesser (hvis du er klar til det)
På dette tidspunkt har du sandsynligvis hørt dette igen og igen, men nu kan det være et godt tidspunkt at lære dig selv en ny færdighed eller tage en hobby.
At holde din fritid besat med fornøjelige aktiviteter kan distrahere dig fra uønskede eller udløse tanker, der kan have negativ indflydelse på bedring. At gøre ting, der interesserer dig, kan også gøre, at den tid, du tilbringer derhjemme, virker mindre dyster.
Nogle ting at overveje:
- YouTube tilbyder masser af how-to-videoer til DIY-projekter, madlavning og håndværksfærdigheder, som strikning eller tegning.
- Har du skitseret et par kapitler i en roman? Det skriver ikke sig selv!
- Vil du vende tilbage til college (uden semesteropgaver og afsluttende eksamener)? Tag et af Yale Universitets gratis onlinekurser.
Lyd udmattende? Det er ok. Husk: Hobbyer skal formodes at være sjove. Hvis du ikke har lyst til at have den mentale kapacitet til at hente noget nyt lige nu, er det helt fint.
Det er også acceptabelt at spille et videospil eller indhente det show, du startede og aldrig kom til at afslutte.
Øv medfølelse
Selvmedfølelse er altid et vigtigt aspekt af bedring. Det er et af de vigtigste værktøjer, du har lige nu.
Selvom det ofte er nemt at tilbyde medfølelse og venlighed til andre, har du måske en hårdere tid til at rette de samme følelser indad. Men du fortjener venlighed så meget som nogen anden, især i usikre tider.
Du har måske aldrig oplevet noget så stressende eller livsforandrende som denne pandemi og den fysiske afstand, den har medført. Livet går ikke på en sædvanlig måde. Det er OK at ikke føle sig OK lige nu.
Uanset hvor udfordrende ting måtte føles lige nu, er du nået langt. At respektere din rejse indtil videre og fortsætte med at arbejde hen imod fremtiden kan hjælpe dig med at holde jorden under COVID-19-pandemien.
Hold frem for alt håbet. Denne situation er ujævn, men den er ikke permanent.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
