Dit åndedrag er meget vigtigt, især når du løber, hvilket kan få dig til at føle dig åndenød. For at maksimere din ydelse er det vigtigt, at du tæller ind med din åndedrag og foretager de nødvendige forbedringer.
Dette giver dig mulighed for at øge lethed og effektivitet, så du kan nå dit fulde potentiale. Oprindeligt kan nye tilgange føles ubehagelige eller unaturlige. Over tid vil du vænne dig til justeringerne og være i stand til at optimere din åndedræt for at gøre dine løb sjovere.
Prøv disse enkle, effektive vejrtrækningsteknikker for at forbedre din løbeevne. I stedet for at prøve at indarbejde alle disse tip i din løbende rutine på én gang, skal du starte langsomt.
Lær en teknik ad gangen og lad dig mindst en uge få den ned, før du prøver en anden ny tilgang.
Hvorfor føles det svært?
Anstrengende aktiviteter såsom løb får dine muskler og åndedrætsorganer til at arbejde hårdere end normalt. Du har brug for mere ilt og skal fjerne kuldioxidopbygning, hvilket kan gøre vejrtrækningen vanskeligere.
Kvaliteten på dit åndedrag kan være en indikator på dit kondition, eller hvor godt din krop reagerer på tempoet og intensiteten af dit løb. Hvis du arbejder for hårdt eller skubber dig forbi din kapacitet, kan du opleve åndenød, vejrtrækning eller tæthed i brystet.
Næse eller mund?
Hvis du tager ud på et afslappet løb i et langsommere tempo, kan du bruge nasal vejrtrækning. Du kan også vælge at indånde gennem næsen og udånde gennem munden.
Men hvis du finder dig selv kæmper for at få vejret eller fortsætte en samtale, kan du have det lettere at trække vejret udelukkende gennem munden. Under løb eller sprints med høj intensitet anbefales det, at du trækker vejret gennem munden, da det er mere effektivt.
Indånding og udånding gennem munden giver mere ilt adgang til din krop og brændstof til dine muskler. Plus, vejrtrækning i munden hjælper med at lindre spændinger og tæthed i kæben, hvilket kan hjælpe dig med at slappe af dit ansigt og krop.
Tips til at trække vejret bedre, mens du løber
Brug disse enkle, effektive strategier, så du kan trække vejret lettere og mere effektivt, mens du kører. Når du prøver en ny teknik, skal du starte langsomt, så du kan få en fornemmelse af den, inden du løfter tempoet.
1. Membranmatisering
Dyb abdominal vejrtrækning styrker musklerne, der understøtter vejrtrækning og giver dig mulighed for at tage mere luft ind. Ikke kun vil du være i stand til at bruge ilt mere effektivt, men du er mindre tilbøjelig til at opleve sidesømme.
Membranmatisk vejrtrækning er især vigtig, hvis du har et lavt åndedrag. Åndedræt i brystet kan også forårsage spændinger i skuldrene, så du kan opleve, at din krop er naturligt mere afslappet, når du trækker ind i maven. Du kan også bruge membranindånding i dit daglige liv.
Hvordan gør man det:
- Få en fornemmelse af maveindånding, mens du ligger på ryggen.
- Træk vejret ind gennem næsen og fyld din mave med luft.
- Når din mave udvides, skub din membran ned og ud.
- Forlæng dine udånder, så de er længere end dine inhaler.
Lav et par 5-minutters sessioner i løbet af et par dage. Sænk dit tempo, når du først integrerer det i dine løb. Når du har fået fat i det, kan du øge tempoet.
2. Åndedrætsøvelser
Tag dig tid til kun at fokusere på din åndedrag. Dette hjælper med at forbedre lungefunktionen og kapaciteten, mens du udvikler åndedrætsopfattelse.
Find ud af, hvilke øvelser der er bedst med dig. Opret din egen rutine ved hjælp af en eller flere af følgende vejrtrækningsteknikker:
- alternativ næsebor vejrtrækning, kendt som nadi shodhana
- lige vejrtrækning
- rib-stretch vejrtrækning
- nummereret vejrtrækning
- punkterede læber vejrtrækning
3. Fokus på form
For at maksimere din åndedræt og finde lethed, mens du løber, skal du placere din krop til at understøtte sund, effektiv vejrtrækning. Oprethold god holdning, og hold dit hoved på linje med rygsøjlen, og sørg for, at det ikke falder ned eller frem.
Slap dine skuldre væk fra dine ører. Undgå at kløe eller slappe frem.
4. Træk vejret rytmisk
Åndedræt i et rytmisk mønster giver dig mulighed for at indtage mere ilt og lægge mindre stress på din krop. Hver gang din fod rammer jorden, kan kraftens påvirkning forårsage stress i din krop.
For at forhindre muskel ubalance skal du skifte udånding mellem din højre og venstre fod. Rytmisk vejrtrækning giver dig mulighed for at lægge mindre pres på din membran og afbalancere belastningen af påvirkningen mellem begge sider af din krop.
Følg et 3: 2-mønster, der giver dig mulighed for at skifte hvilken fod der får påvirkningen, når du udånder. Inhalerer for tre fods strejker og indånder for to. Hvis du løber i et hurtigere tempo, kan du bruge et 2: 1-mønster.
Hvis det følger for et løbemønster føles for kompliceret, skal du bare være opmærksom på din åndedrag for at få en fornemmelse af, hvordan en behagelig rytme føles.
5. Inhaler frisk luft
Det vil være meget lettere at trække vejret, hvis du indånder ren luft. Hvis du planlægger at løbe udendørs i et byområde med luftforurening, skal du vælge det tidspunkt på dagen, hvor trafikken er som lavest. Undgå de travleste veje, og vælg gader, der er mindre overbelastede.
Tips, hvis du har astma
Det er vigtigt at være aktiv, hvis du har astma, selvom træning ser ud til at modregne eller øge symptomerne. Med den rigtige tilgang kan du forbedre lungefunktionen og håndtere dine symptomer. Se på nogle af de bedste vejrtrækningstips til løbere med astma.
6. Billigt vejr vinder
Visse typer vejr kan udløse astmasymptomer. I disse dage kan du vælge at løbe indendørs. Kold luft indeholder mindre fugt, hvilket gør det mindre behageligt at trække vejret og kan udløse symptomer.
Hvis du løber i koldere vejr, skal du dække munden og næsen med et tørklæde for at fugte og varme den luft, du indånder. Andre triggere inkluderer ændringer i vejret, varme dage og tordenvejr.
7. Let vej ind og ud af at løbe
Opvarmning er især vigtig, hvis du har astma, da du har brug for at give dine lunger masser af tid til at varme op. Opbyg langsomt intensiteten for at give dine lunger en chance for at begynde at arbejde.
Når du næsten er færdig med at løbe, kan du slappe af, så dine lunger har en chance for gradvis at køle ned.
8. Undgå pollen
Kontroller pollenoptællingen, før du kører udendørs for at løbe, og planlæg at køre, når pollenoptællingen er som lavest, hvilket normalt er om morgenen eller efter det regner.
Hvis det er noget, du ikke kan undgå, skal du overveje at bære en pollenmaske. Efter din løb, tag et brusebad og vask dit træningstøj.
9. Åndedræt teknikker
Der er flere åndedrætsøvelser, der anbefales til personer med astma. Disse øvelser kan forbedre dine åndedrætsmønstre og dermed give gavn for dine løb.
Du kan prøve nogle af disse teknikker for at se, hvilke der hjælper dig med at håndtere dine symptomer og give dig mest fordel.
Du kan øve dig:
- nasal vejrtrækning
- Papworth-metoden
- Buteyko vejrtrækning
- dyb yogisk vejrtrækning
Hvornår skal man læge
Tal med din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram, især hvis du er uvidet om fitness, har medicinske problemer eller tager medicin.
Vær forsigtig, hvis du har nogen lungeproblemer, såsom astma eller en kronisk obstruktiv lungesygdom, som inkluderer emfysem og kronisk bronkitis.
Søg lægehjælp, hvis du har svært ved at ånde eller opleve åndenød, gispe eller hvæse, mens du løber. Andre symptomer, der garanterer lægehjælp, inkluderer svimmelhed, svage eller desorienterede.
Bundlinjen
Med de rigtige værktøjer kan du forbedre dine åndedrætsmønstre, mens du løber. Disse enkle teknikker kan hjælpe dig med at trække vejret og køre på dit fulde potentiale. Formål at løbe et tempo, der giver dig mulighed for at trække vejret let og føre en normal samtale uden at kæmpe for vejrtrækning.
Gå i vane med at indstille din åndedrag, ikke kun når du løber, men på forskellige tidspunkter i løbet af dagen. Husk dig selv på at bevare en jævn, jævn åndedræt og være opmærksom på eventuelle variationer samt hvordan dit åndedrag reagerer på bestemte situationer eller aktiviteter.
