En stærk kerne handler ikke kun om maven. Dine muskler i korsryggen betyder også noget. Disse muskler stabiliserer rygsøjlen og bidrager til en sund kropsholdning. De hjælper dig også med at bøje dig fremad, dreje til siden og løfte tingene ned fra jorden.
Der er flere måder at udføre disse øvelser på. Vælg den metode, der fungerer bedst med din styrke, evne og komfortniveau.
Sådan udføres en rygudvidelse korrekt
Alle typer rygforlængelser skal udføres langsomt og under kontrol. Undgå hurtige bevægelser, som ryk i en retning, da dette kan føre til personskade.
Selvom det er fristende at bue ryggen så langt som muligt, kan dette tilføje unødvendig belastning på lænden.
Hvis du har problemer med ryggen eller skulderne, skal du først tale med en læge eller personlig træner. De kan anbefale den sikreste måde at gøre back-extensions på.
Rygudvidelsesmaskine
En rygforlængelsesbænk, ofte kaldet en rygforlængelsesmaskine, bruger tyngdekraft som modstand. Det kræver, at du vender mod gulvet med lårene på puden og lader din rygsæk strække sig opad.
Også kendt som en hyperextension bænk, dette udstyr findes i to versioner: 45 grader og 90 grader. 90-graders version kaldes også en romersk stol.
Før du bruger en rygforlængelsesmaskine, skal du justere puden, så den er lige under din hofteben. Dette giver dig mulighed for at få hele bevægelsesområdet ved hver bevægelse. Hvis du er ny på maskinen, kan en personlig træner vise dig, hvordan du justerer puden korrekt.
Følgende trin gælder for begge typer bænke.
- Placer lårene på puden. Bøj dine knæ let og fast dine fødder, og hold dem på linje med dine knæ. Stræk armene ud mod gulvet.
- Udånder og bevæg dig, indtil dine skuldre, rygsøjle og hofter er i linje. Indgrib din kerne og skub forsigtigt dine skuldre tilbage.
- Inhalerer og bøj ned fra din talje. Rør ved gulvet.
- Udfyld det ønskede antal reps og sæt.
Sørg for at holde dit hoved og hals neutral. Når du kommer op, skal din krop danne en lige linje. Dette vil forhindre overforlængelse og belastning på ryggen.
For en ekstra udfordring skal du fold dine arme hen over brystet. Du kan også placere dine hænder bag dit hoved og pege albuerne ud mod siden
Lav rygforlængelser med vægt
For at tilføje mere modstand skal du prøve at gøre rygudvidelser, mens du holder en håndvægt eller en plade. Start med en let vægt, indtil du bliver vant til bevægelserne.
Først skal du placere dig selv på maskinen. Hent håndvægten eller pladen, når du er i den rigtige position.
Hold vægten mod dit bryst. Jo højere du holder det, jo mere modstand vil det tilføje. Hold albuerne ude, så de ikke rammer puden.
Følg instruktionerne ovenfor.
Bagud forlængelse gulv arbejde
Hvis du ikke har adgang til et motionscenter eller bænk, kan du lave rygforlængelser på gulvet.
Ligesom dem på maskinen, giver gulvbaserede øvelser dig til at arbejde mod tyngdekraften. De griber også ind i musklerne i korsryggen, rumpen, hofterne og skuldrene.
Du vil have en måtten og en fri plads på gulvet. Da måtter er bærbare, kan du udføre gulvbaserede rygudvidelser i forskellige indstillinger.
Grundlæggende rygudvidelse
Hvis du er nybegynder, skal du starte med en grundlæggende rygudvidelse. Denne version lægger det mindste pres på ryggen.
- Lig på en måtte på din mave og ret dine ben bag dig. Placer albuerne på jorden, og skub skuldrene ned.
- Løft din øverste del af ryggen og tryk dine hofter ind i måtten. Hold dit hoved og hals neutral. Hold i 30 sekunder.
- Sænk til startposition. Komplet 3 sæt.
For en dybere strækning, læg dine hænder på gulvet under dine skuldre. Du kan også gøre det sværere ved at placere dine hænder mod din krop.
Supermann variationer
Når du har det godt med en grundlæggende rygudvidelse, skal du prøve superman-strækningen. Det indebærer at løfte dine arme og ben på samme tid, så det er mere udfordrende.
- Lig på en måtte på din mave og ret dine ben bag dig. Stræk armene lige ud. Hold din hals afslappet og på linje med din rygsøjle.
- Engag din kerne og glutes. Løft armene 1 til 2 inches fra gulvet, og løft brystet op. Løft samtidig dine ben 1 til 2 tommer væk fra gulvet. Pause i 5 sekunder.
- Sænk arme og ben på gulvet.
Hvis du har problemer med at slappe af din nakke, skal du fokusere dit blik på måtten.
Når du bliver stærkere, kan du prøve at holde supermandsposen lidt længere. Du kan også løfte dine arme og ben så højt som du kan, men ikke tving det.
Skiftende supermand
For at tage dine rygudvidelser til det næste niveau skal du udføre skiftende supermans. Denne øvelse involverer at løfte modsatte arme og ben på samme tid.
- Lig på en måtte på din mave og ret dine ben bag dig. Stræk armene lige ud. Slap af på hovedet og nakken.
- Engag din kerne og glutes. Løft din højre arm og venstre ben 1 til 2 tommer, eller så højt du kan. Slap af.
- Gentag med venstre arm og højre ben. Slap af.
Fordele ved tilbageudvidelse
Rygforlængelsesøvelser (nogle gange også kaldet hyperextensions) kan styrke musklerne i korsryggen. Dette inkluderer erector spinae, som understøtter den nedre rygsøjle. Rygforlængelser fungerer også musklerne i din røv, hofter og skuldre.
Hvis du har lændesmerter i ryggen, kan øvelser i rygforlængelserne muligvis give lettelse. Normalt påvirkes rygsmerter af svage rygmuskler. Rygforlængelser kan hjælpe dig med at føle dig bedre ved at gøre disse muskler stærkere.
Du kan også gøre back-extensions som en del af din core træning.
Takeaway
At gøre rygforlængelsesøvelser er en fantastisk måde at tone din korsryg og kerne. Disse bevægelser vil også styrke musklerne i din røv, hofter og skuldre. Dette kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og lændesmerter, så du kan udføre hverdagens aktiviteter med lethed.
Lavryggøvelser som rygforlængelser skal udføres langsomt og under kontrol. Hurtige, rykkede bevægelser kan føre til personskade og smerter. Hold dit hoved og din hals neutrale på alle tidspunkter, og bue ikke ryggen.
Hvis du har ryg- eller skulderproblemer, eller for nylig har fået en skade, skal du kontakte din læge, inden du foretager rygforlængelser. De kan foreslå den sikreste måde at udføre disse øvelser på.
