Sådan gør du en spræng
Del på Pinterest
Den grundlæggende spræng fungerer quads, glutes og hamstrings. Sådan udfører du en spræng korrekt:
- Start med at stå højt.
- Gå frem med en fod, indtil dit ben når en vinkel på 90 grader. Dit bageste knæ skal forblive parallelt med jorden, og dit forreste knæ bør ikke gå ud over dine tæer.
- Løft dit forreste lungeben for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 til 12 reps på det ene ben, eller sluk mellem benene, indtil du er i alt 10 til 12 reps per ben.
Sådan arbejder man forskellige muskler med udstrålingsvariationer
Ved at udføre lunge-variationer kan du aktivere forskellige muskler. I stedet for at lunge fremad, kan du f.eks. Springe ud til siden.
Side lunges, også kendt som laterale lunges, kan hjælpe dig med at øge fleksibiliteten og styrke dine lårmuskler. Du kan også gøre en gåtur for at holde din krop i bevægelse og hjælpe med at hæve din puls. Ved at tilføje en torso-vridning til lungerne fungerer mavemusklerne.
Walking lunge
Del på Pinterest
En gående lunge arbejder de samme muskler som en grundlæggende spræng, men det kan hjælpe med at løfte din puls fra den ekstra bevægelse. Sådan gør du en gåtur:
- Start med at udføre en grundlæggende spræng med dit højre ben lunge fremad.
- I stedet for at vende tilbage til en stående position, skal du begynde at springe fremad med dit venstre ben, så det nu er i en lunge-position. Dit højre ben skal forblive i stand til at stabilisere dig.
- Fortsæt denne "gående" bevægelse, mens du fortsætter med at lunge fremad, skiftevis ben, i 10 til 12 reps på hvert ben.
Lunge med en torso twist
Del på Pinterest
En spræng med en torso twist giver dig den ekstra fordel ved at arbejde dine maver ud over dine glutes og quads. Sådan gør du en spræng med en torso twist:
- Start med at udføre en grundlæggende spræng med dit højre ben lunge fremad.
- Når dit højre ben er lunget fremad og du føler dig stabil, skal du bruge din kerne til at vri din overkropp til højre. Hold et par sekunder. Flyt ikke dine ben ud af lunge position.
- Drej torso tilbage til midten. Gå tilbage til at stå med dit højre ben.
- Skift ben og læns fremad med dit venstre ben, og drej til venstre denne gang, når det er stabiliseret.
- Udfør 10 lunger med vendinger på hver side.
Side- eller lateralstråle
Del på Pinterest
Ud over at arbejde med dine glutes, hamstrings og quads fungerer en side- eller lateral sprængning også dine indre lårmuskler. Sådan gør du en sidestreg:
- Begynd at stå højt, fødderne hoftebredde afstand fra hinanden.
- Tag et bredt skridt ud til venstre. Bøj dit venstre knæ, mens du skubber hofterne tilbage. Hold begge fødder flade på gulvet i hele udkanten.
- Skub med venstre ben for at vende tilbage til stående.
- Udfør 10 til 12 lunger på venstre side, før du skifter til højre.
Sådan integreres lunges i din rutine
Hvis du ønsker at forbedre dit fysiske kondition og styrke dine ben, kan du overveje at tilføje lunges til din ugentlige træningsrutine 2 til 3 gange om ugen.
Hvis du er uvidet om fitness, kan du starte med at gøre 10 til 12 lunger på hvert ben ad gangen. Hvis dit mål er at tabe eller tone din krop, skal lunges udføres ud over kardiovaskulær træning og andre styrketræningstræk.
Prøv cardio- eller højintensitetsintervaltræning 2 til 3 gange om ugen, skiftende dage med styrketræning, som lunges, på de andre dage.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du indstiller en træningsrutine, skal du arbejde med en certificeret personlig træner, der kan lave en tidsplan for dig at følge.
Kan du bruge lunges til at få øje på dine muskler?
Nogle af de fordele ved spottræning, eller hvis du kun er målrettet mod et område i din krop med lunges, er, at du måske ser en mindre stigning i muskeludvikling eller tone i dette område.
Ulemperne er, at din krop hurtigt kan tilpasse sig. Flytningen vil ikke længere være udfordrende efter et par uger. I stedet kan en afrundet fitnessrutine hjælpe dig med at nå dine mål.
Hvordan sammenlignes lunges med squats?
Lunges og squats er lignende kropsvægtøvelser, der både er rettet mod glutes og benmuskler. Forskellen er, at en lunge udføres et ben ad gangen, så du styrker hvert ben individuelt. Det betyder, at du fyrer op dine stabiliserende muskler. Dette kan hjælpe med at udjævne eventuelle ubalancer.
Lunges er også lettere på ryggen, så hvis du oplever smerter i korsryggen, kan du overveje at holde sig til lungerne i stedet for at tilføje knebet. Undgå alternativt at bøje dig ned i dit squat.
Hverken squats eller lunges er bedre til toning. Begge er fremragende øvelser til at engagere musklerne i underkroppen. For at få de bedste resultater skal du overveje at føje begge til din rutine.
Takeaway
Lunges kan være en effektiv øvelse til at hjælpe med at tone og styrke din underkrop. Sørg for at udføre lunges med korrekt form. Når du springer ud, skal dit knæ ikke gå over tæerne. Og stræk ikke dit ben for langt i nogen retning, når du heller svømmer.
Korrekt udførelse af lunges kan hjælpe med at reducere din risiko for kvæstelse.
Hvis du har brug for hjælp til at komme i gang med lunges, skal du bede en certificeret personlig træner om at se din form. Når du bliver mere avanceret, kan du holde frie vægte i hver hånd, mens du springer ud for en ekstra styrkende udfordring. Husk altid altid at tjekke med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.
