Variationer på det russiske twist
Vægtet twist
Hvis du ikke har en vægt, skal du gribe en kompakt husholdningsgenstand, der er mindst fem pund. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at bevare korrekt form.
Hold en håndvægt, vægtplade eller medicinkugle mellem begge hænder.
Drej på samme måde som den originale variation, hold vægten på brystniveau eller bank den på gulvet hver gang.
Del på Pinterest
Ben-kryds vendinger
- Når du drejer til højre, skal du krydse din højre kalv over din venstre.
- Uncross, når du vrider tilbage til midten.
- Kryds din venstre kalv over din højre, når du drejer til venstre.
Del på Pinterest
Punch vendinger
Du kan udføre stansbevægelsen med dine næve i stedet for en vægt.
- Sid med bøjede knæ og fødderne presser hårdt ned i gulvet og holder en håndvægt i hver hånd ved siden af dit bryst.
- Læn dig lidt tilbage og hold din rygsøjle lige.
- Udånder, mens du vrider dig mod venstre, stikker din højre arm over til venstre side.
- Inhalerer tilbage til centrum, og gør derefter den modsatte side.
- Dette er 1 gentagelse.
Del på Pinterest
Afvis vendinger
- Sid på en afkaldsbænk med dine hænder sammen eller hold en vægt.
- Drej på samme måde som den originale version.
Del på Pinterest
Hvilke muskler er målrettet?
Russiske vendinger er rettet mod følgende muskler:
- obliques
- rectus abdominis
- tværgående abdominis
- hoftefleksorer
- erector spinae
- skulderformede muskler
- latissimus dorsi
Forholdsregler
Generelt er det russiske twist sikkert for de fleste mennesker. Tal med din læge eller din personlige træner, hvis du har skader eller helbredsforhold, der kan blive påvirket af denne øvelse.
Vær forsigtig, når du starter denne øvelse, hvis du har eller udvikler problemer med din nakke, skuldre eller lænden. Denne øvelse har potentialet til at forårsage eller forværre smerter i disse områder.
Udfør ikke denne øvelse, hvis du er gravid
Den russiske twist er rettet mod din midtsektion, så hvis du er gravid, skal du ikke udføre denne øvelse uden først at konsultere en læge eller fitnessekspert.
Er der andre øvelser, der arbejder med de samme muskler?
Her er nogle øvelser, du kan gøre i stedet for eller ud over det russiske twist. Disse indstillinger kan være mere skånsomme over for lænden eller bare føle sig bedre for din krop.
Sideplanke
Variationer af denne øvelse inkluderer at placere dit nederste knæ på gulvet, løfte dit øverste ben og sænke dine hofter ned på gulvet og sikkerhedskopiere igen.
- Flyt din venstre hånd ind fra midten af planken.
- Åbn fronten af din krop til siden, og placer din højre hånd på din hofte.
- Stab fødderne, eller anbring din højre fod på gulvet foran din venstre fod.
- Løft højre arm og hold en svag sving i din venstre albue.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gør hver side 2 til 3 gange.
Hæl rører
For at begynde denne øvelse skal du ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet i nærheden af dine hofter.
- Udvid armene langs din krop.
- Indgrib din kerne, når du løfter dit hoved og overkroppen let.
- Ræk din højre arm frem mod tæerne.
- Hold denne position i 1 til 2 sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Gør derefter venstre side.
- Fortsæt i 1 minut.
Underarmsplankevridninger
For at udføre denne øvelse skal du starte fra en underarmens plankeposition.
- Drej og slip dine hofter hen til højre side.
- Tap forsigtigt på gulvet med hoften, før du vender tilbage til startpositionen.
- Gør derefter venstre side.
- Dette er 1 gentagelse.
- Foretag 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Fuglehundøvelse
Begynd fra bordplade.
- Indgrib din kerne, når du forlænger din venstre arm højre ben.
- Se ned mod gulvet og hold din rygsøjle og nakke i en neutral position.
- Hold denne position i 5 sekunder, og hold dine skuldre og hofter firkantede.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Gør derefter den modsatte side.
- Dette er 1 gentagelse.
- Foretag 2 til 3 sæt med 8 til 16 gentagelser.
Del på Pinterest
Vigtige takeaways
Russiske vendinger er en fantastisk kerneøvelse at tilføje til din rutine eller til at bruge som en base for at opbygge en.
Start langsomt i starten, og lad dig selv tid til at komme dig efter hver kernetræning. Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer på træningen og juster dig i overensstemmelse hermed, selvom det betyder at vælge en lettere variation eller tage en pause fra tid til anden.
For at få de bedste resultater skal du udføre russiske vendinger ud over cardio-, stretch- og styrkelsesøvelser.
