Sofa-strækningen er en effektiv hofteåbner, der lindrer tæthed og forbedrer mobiliteten i din ryg, kerne og hofter.
Dine hofter kan blive stramme på grund af for meget siddende, dårlig kropsholdning eller muskelforbalance. Dette medfører ofte ubehag, smerter og svaghed i din kerne, ryg og hofter.
Denne artikel tager et kig på, hvordan man gør sofaen strakt sikkert sammen med et par variationer og justeringstips.
Sådan gør du en sofa strækning
Sofa-strækningen er sikker nok til at gøre hver dag og er en af de strækninger, som Joely Franklin, en niveau 3 personlig træner og sportsterapeut, lærer sine klienter regelmæssigt.
Franklin understreger vigtigheden af at aktivere din kerne i hele strækningen, så du ikke er helt afslappet. Dette hjælper med at justere din krop.
Du kan også udføre denne strækning ved hjælp af en kugle, væg eller en hvilken som helst robust overflade. Brug en pude eller måtte under dit knæ, hvis du lægger den på en hård overflade.
Sådan udføres sofaen:
- Bøj dit venstre knæ, og placer din skinneben langs bagsiden af en sofa (eller en stol) med tæerne pegede opad.
- Hold dit venstre lår på linje med din krop.
- Placer din højre fod foran, og juster dit knæ over din ankel.
- Forlæng din rygsøjle og indtag din kerne og glutes.
- Hold dine hofter firkantede.
- Hold i mindst 45 sekunder.
- Gør den modsatte side.
Stræk sofaen dagligt. Et par gange om ugen skal du bruge lidt ekstra tid på denne strækning ved at gentage hver side flere gange. Du kan også bruge lidt ekstra tid på at strække dig ud, uanset hvilken side der er mindst fleksibel.
Del på Pinterest
Variationer af sofaen strækning
For at få et nyt tag på strækningen på sofaen, prøv disse variationer. Sørg for at holde din krop korrekt justeret for at få mest mulig fordel.
Forbenstøtte
Hvis dine hofter er stramme, skal du holde din forben ned, med knæet på gulvet og din fod trykke ind i væggen for at få støtte.
Stræk med lav sofa
For at gøre det lettere, hængslet ved dine hofter for at læne dig fremad, og placer dine hænder på hver side af din forfod. Tilføj en blid drejning ved at løfte den ene arm til siden og vri i den retning.
Forfoden hævet
For at øge intensiteten skal du placere en plade eller blok under din forfod.
Snoede sofa-strækning
Hold hofterne firkantede, mens du vrider overkroppen i retning af dit forben.
Sidebøjet sofa strækning
Løft armen, der er på den modsatte side som dit forben. Læn dig langsomt hen til den samme side som dit forben, og føl en strækning langs siden af din overkropp.
Fordele ved en sofa-strækning
Sofaens strækning forlænger og åbner dine hofter flexors, som ofte er stramme og forkortede på grund af masser af sidde, cykle eller løbe. Strækningen kan hjælpe med at forhindre skader og giver dig mulighed for at føle dig bedre, både mentalt og fysisk.
Fordelene ved denne strækning inkluderer:
- lindrer tæthed og forbedrer hoftemobilitet
- forbedrer den generelle fleksibilitet
- lindrer smerter i ryggen, lårene og knæene
- aktiverer og styrker dine glutes og kerne
- hjælper din smidighed under alle typer fysisk aktivitet
- giver dig mulighed for at få en bedre holdning, når du handler med dine daglige aktiviteter
- hjælper med generel let bevægelse
Muskler arbejdede
Sofa-strækningen åbner dine hofter og målretter dig mod dine hoftefleksorer, som er musklerne foran på din hofte.
Du bruger disse muskler, når du løfter låret mod dit bryst eller bøjer dig ned i et knebøj. Hofternes flexors fastgøres til dine quadriceps, som vil blive forlænget og løsnet under sofaen strækning.
Sofa-strækningen er også målrettet mod dine glutes, hamstrings og knæfleksorer. Når du laver sofaen, skal du sørge for at indgribe dine glutter, især gliderne på dine bagben. Dette hjælper med at holde korsryggen og hofterne stabile og justerede.
Forholdsregler
Da det er en dyb strækning, vil du opbygge langsomt op til sofaen, hvis du er ny med at træne eller har meget tæthed.
Arbejd langsomt på denne strækning trin for trin
Franklin bemærker, at det virkelig er vigtigt at lave sofaen trin for trin. Hvis du går for hurtigt ind i det, kan det være smertefuldt eller ubehageligt.
Hvis du har begrænset fleksibilitet, skal du arbejde på lettere lænderyg, hofte og firhjulstræk for at skabe åbenhed i din krop. Dette giver dig den mobilitet, der er nødvendig for at få sofaen til at strække sig sikkert.
Du kan føle en vis fornemmelse eller mildt ubehag, men du skal ikke føle smerter eller opleve rysten i din krop. Du skal være i stand til at trække vejret dybt, komfortabelt og støt igennem hele strækningen.
Opret en lige linje fra hofte til knæ
Franklin understreger, at sofaen ikke er en spræng. Hun rådgiver dig om, at du opretter en lige linje fra din hofte til dit knæ, så du ikke bevæger dig fremad, som du ville gøre i en spræng.
”Lad nogen se dig for at sikre dig, at du gør det korrekt,” sagde hun. "På denne måde får du de fulde fordele med den rigtige justering."
Hun tilføjer, at det er vigtigt at undgå at dreje thoraxryggen, kun bevæge sig i det sagittale plan, så du ikke bevæger dig til nogen af siderne. Juster hofterne korrekt med ansigtet fremad, og undgå at lade knæet kollapse i midten eller åbne ud til siden.
Spring denne strækning over, hvis du har problemer med knæet
Spring denne strækning over, hvis du har problemer med knæet. Undgå at lægge direkte pres på dit bagerste knæ. Brug dit rygknæ som et anker til jorden og stabiliser din krop. Lad ikke dit forreste knæ rejse forbi din ankel.
Vær forsigtig med ikke at overarkere ryggen
Undgå, at ryggen overordnes, hvilket kan føre til komprimering af din rygsøjle. I stedet for skal du opretholde en neutral rygsøjle og undgå at slappe af eller kollapse nedad. Oprethold den rette hoftejustering ved at dreje dine hofter internt. Lad ikke dine hofter åbne sig til siden.
Vigtige takeaways
En strækning blandt atleter, sofastrekningen er gavnlig for de fleste mennesker og kan være en nyttig tilføjelse til din fleksibilitet og mobilitetsrutine. Det er også en fantastisk mulighed, når du har været nødt til at gøre en masse sidder eller aktiviteter ved hjælp af dine ben.
Intensiviteten af sofaen strækning betyder, at du muligvis bliver nødt til at arbejde op til det langsomt. Det er OK at tage det tilbage et par trin, hvis strækningen er for dyb eller forårsager smerter.
Husk, at hver krop er forskellig, så rediger og juster, hvis denne strækning ikke er behagelig eller effektiv for dig. Der er masser af andre muligheder.
Hvis du har chancen, kan du få feedback eller hjælp fra en kvalificeret fitness-professionel eller kvalificeret ven, der kan sikre dig, at du får mest ud af denne værdifulde strækning.
