Knebøjlen er en dynamisk styrketræningsøvelse, der kræver flere muskler i din over- og underdel for at arbejde sammen samtidig.
Mange af disse muskler hjælper med at tvinge dig igennem daglige opgaver såsom at gå, klatre i trapper, bøje eller bære store belastninger. De hjælper dig også med at udføre atletisk-relaterede aktiviteter.
Tilføjelse af knebøjler til dine træningspas kan hjælpe med at øge din træningsydelse, mindske din risiko for kvæstelser og holde dig lettere i bevægelse gennem dagen. Men dette er kun et par af fordelene.
Fortsæt med at læse for at lære mere om de fordele, du kan høste ved at lave squats og variationer, du kan prøve for ekstra fordele.
Hvilke muskler fungerer squats?
Hvis der er en øvelse, der har evnen til at udfordre de fleste muskler i din krop, er det squat.
De åbenlyse muskler, der er målrettet, er i underkroppen, men for at udføre denne sammensatte træning korrekt, skal du også bruge flere muskler over din talje.
De nedre muskler, der er målrettet i et knebøj, inkluderer dine:
- gluteus maximus, minimus og medius (balder)
- quadriceps (foran på låret)
- hamstrings (bag på låret)
- adduktor (lysken)
- hoftefleksorer
- kalve
Ud over underkroppen er squat også målrettet mod dine kernemuskler. Disse muskler inkluderer rectus abdominis, obliques, tværgående abdominis og erector spinae.
Hvis du laver en rygknæk eller en fast kneb, skal du også arbejde med musklerne i skuldrene, armene, brystet og ryggen.
Sådan gør du en grundlæggende squat
Del på Pinterest
Den mest basale type squat, der er kendt som et kropsvægt eller squat, bruger bare din kropsvægt til modstand. Variationer af squat kan omfatte vægte, ligesom vægtstænger eller håndvægte, modstandsbånd eller yogakugler.
Sådan gør du en grundlæggende knebøjning:
- Start med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
- Hold brystet op, indgreb dine maver, og flyt din vægt på dine hæle, mens du skubber hofterne tilbage i en siddende position.
- Sænk hofterne, indtil lårene er parallelle eller næsten parallelle med gulvet.
- Du skal føle huk i lårene og glutene.
- Pause med dine knæ over, men ikke ud over dine tæer.
- Udånd og tryk tilbage op til startpositionen.
Hvad er fordelene ved at gøre squats?
Listen over squatfordele er lang, men for at opsummere og påpege de øverste valg er her syv vigtigste fordele ved at lave squats.
1. Styrker din kerne
At have stærke kernemuskler kan gøre hverdagens bevægelser som at dreje, bøje og endda stå lettere. Ikke kun det, men en stærk kerne kan forbedre din balance, lette smerter i lænden og også gøre det lettere at opretholde en god kropsholdning.
En 2018-undersøgelse, der sammenlignede kerne-muskelaktivering under en planke med rygkneb, fandt, at rygkneb blev resulteret i større aktivering af musklerne, der understøtter din ryg.
Baseret på disse fund anbefalede forskerne at målrette kernemusklerne mod rygkneb for at reducere risikoen for skader og for at øge atletisk præstation.
2. Reducerer risikoen for personskade
Når du styrker musklerne i underkroppen, er du bedre i stand til at udføre bevægelser i hele kroppen med korrekt form, balance, mobilitet og kropsholdning.
Desuden hjælper det med at integrere squats i din samlede træningsrutine også at styrke dine sener, ledbånd og knogler, hvilket ifølge American Council on Exercise kan hjælpe med at reducere din risiko for skader.
3. Knuser kalorier
Kaloriforbrænding sidestilles ofte med aerobe øvelser som løb eller cykling. Men at udføre sammensatte bevægelser med høj intensitet som squat kan også knuse nogle alvorlige kalorier.
For eksempel kan en person på 155 pund ifølge Harvard Medical School forbrænde cirka 223 kalorier ved at gøre 30 minutter kraftig styrke eller vægttræning, ligesom squats.
4. Styrker musklerne i din underkrop
Din underkrop kan prale af nogle af dine største og mest kraftfulde muskler.
Fra at komme ud af sengen, til at sidde i en stol, er dine glutes, quadriceps, hamstrings, adductors, hip flexors og kalve ansvarlige for næsten ethvert træk, du foretager dig.
Styrketræningsøvelser som squats kan hjælpe med at styrke og tone musklerne i din underkrop. Når disse muskler er i god stand, kan du opleve, at du kan bevæge dig mere komfortabelt med mindre smerter, og at alt fra gå til bøjning til træning er lettere at gøre.
5. Øger atletisk evne og styrke
Hvis du konkurrerer i en sport, kan det at tilføje jump squats til din træning hjælpe dig med at udvikle eksplosiv styrke og hastighed, som igen kan hjælpe med at forbedre din atletiske præstation.
En 2016-undersøgelse undersøgte virkningerne af jump squat-træning udført 3 gange om ugen i løbet af 8 uger.
Baseret på resultaterne af undersøgelsen konkluderede forskerne, at jump squat-træning har evnen til at forbedre flere forskellige atletiske præstationer samtidig, herunder sprinttid og eksplosiv styrke.
6. Variation hjælper med motivation
Når du mestrer det grundlæggende squat, er der mange forskellige typer squat-variationer, du kan prøve. Ændring af dine squats kan hjælpe med at holde øvelsen interessant, mens du også aktiverer forskellige muskelgrupper.
Squats kan udføres med bare din kropsvægt. De kan også udføres med vægte, f.eks. Håndvægte, vægtstænger, kettlebells eller medicinkugler eller med modstandsbånd eller yogakugler.
7. Kan gøres overalt
For at gøre kropsvægt squats, behøver du ikke noget udstyr. Alt hvad du behøver er din krop og plads nok til at sænke hofterne ned i en siddende position.
Og hvis du bliver presset i tide, kan du stadig drage fordel af mange muskelgrupper ved at lave 50 squats om dagen: Prøv at lave 25 om morgenen og 25 om natten. Når du bliver stærkere, tilføj 25 om eftermiddagen.
Hvilke fordele kan du få ved squat-variationer?
Ændring af det grundlæggende squat giver dig mulighed for at målrette mod forskellige muskelgrupper. Det hjælper også med motivation, så du ikke keder dig med at udføre det samme træk gentagne gange.
Før du går videre til squat-variationer, skal du sørge for, at du har mestret den grundlæggende squat-bevægelse. Disse øvelser er mere udfordrende og kræver mere styrke, fleksibilitet og kerneaktivering.
Tilbage squats
Del på Pinterest
Den bageste knebøjning tager den traditionelle knæbevægelse og tilføjer modstand mod skuldrene med en vektstang. Det betragtes ofte som "guldstandarden", når det gælder at forbedre atletisk præstation, da det kræver en koordineret interaktion mellem mange muskelgrupper.
Den bageste squat lægger vægt på glutes og hofter, mens den stadig er rettet mod quads.
- Sæt en vektstang i et squat rack, lige under skulderhøjden.
- Bevæg dig under baren, så den hviler bag din hals på tværs af toppen af ryggen. Tag fat i stangen med dine hænder.
- Med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, træd tilbage, så du kan rydde stativet.
- Sænk dig selv ned i et squat, så dine hofter er under dine knæ.
- Pause kort, tryk derefter gennem fødderne og skub hofterne tilbage til startpositionen.
Overhead squats
Del på Pinterest
For en overhead squat kan du bruge en håndvægt eller en medicinkugle.
Denne variation engagerer din kerne, især din korsryg. Derudover fungerer det musklerne i din øvre ryg, skuldre og arme.
Dit bevægelsesområde vil være lidt anderledes med dette squat, så vær nøje opmærksom på din form.
- Stå højt med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden
- Hold medicinkuglen over dit hoved under hele øvelsen.
- Fra en stående position skal du bøje knæene og skubbe hofterne tilbage, som du ville gøre for en almindelig squat. Stop, når dine lår er parallelle med jorden.
- Pause kort med dine knæ over, men ikke ud over dine tæer.
- Tryk gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen og give dine glutes en klemme øverst.
Jump squats
Del på Pinterest
Med jump squats behøver du ikke noget udstyr. Dette er et plyometrisk træk, hvilket betyder, at det er en kraftig aerob øvelse, der kræver, at du udøver dine muskler til deres maksimale potentiale på kort tid.
Jump-squat er målrettet mod glutes, quads, hofter og hamstrings, mens du også øger din hjerterytme.
Da denne variation lægger mere stress på dine led, er det vigtigt at have sunde knæ, hofter og ankler, hvis du vil prøve dette.
- Stå lige op med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Dæk ned, indtil dine lår er lidt højere end dine knæ.
- Fremfør dig selv opad, så dine fødder løfter sig fra jorden.
- Land med bløde, bøjede knæ, og sæt dig tilbage i squatpositionen.
Sikkerhedstips
Selvom det generelt er en sikker øvelse, hvis det udføres med den rigtige form, er der nogle sikkerhedsforholdsregler at huske på, når man laver squats.
- Sænk dig kun ned, så langt du kan komme komfortabelt. Når du begynder at føle ubehag i dine hofter eller knæ, skal du stoppe og bruge det som dit endepunkt.
- Sørg for, at du har en solid base. De fleste squatøvelser kræver, at du starter med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Brug af en smallere holdning giver dig mulighed for at målrette mod de ydre lårmuskler, men det nedsætter også din bases stabilitet og lægger ekstra pres på knæene.
- Hold dine øjne fremad. Selvom det kan virke naturligt at se ned, når du udfører en kneb, skal du holde blikket lige foran. For at hjælpe med dette skal du vælge et sted foran dig at fokusere på. Dette kan hjælpe dig med at holde din hals i en neutral position.
- Hold din holdning lodret. Undgå at runde skuldre eller ryg. Fokuser på at holde din rygsøjle lige og i en neutral position, med dit hoved neutralt, ikke se op eller ned.
- Løft kun det, du kan håndtere. Undgå at gå tungt med vægt, hvis din form ikke kan håndtere det. Du får større udbytte af squat, hvis du udfører det med korrekt form, end du gør, hvis du løfter for meget vægt. Hvis du løfter for meget vægt, kan det belaste din ryg, hofter og knæ, hvilket kan føre til kvæstelser.
- Aktivér din kerne. Hold dine kernemuskler aktiveret gennem hele bevægelsen. Tænk på disse muskler som dit indre vægtbælte, der holder alt på sin plads.
Bundlinjen
At udvikle styrke og kraft er blot et par af de mange fordele ved at inkludere squats i dine træninger.
Når den udføres korrekt, øger denne funktionelle øvelse også din kaloriforbrænding, hjælper med at forhindre skader, styrker din kerne og forbedrer din balance og kropsholdning.
For at forblive motiveret, skal du overveje at bytte det traditionelle squat ud med forskellige variationer. Dette holder ikke kun dine træningspas, men du vil også blive udfordret med hver nye bevægelse.
Hvis du har en helbredstilstand eller en skade, skal du huske at tale med din læge eller en certificeret personlig træner, før du føjer knebet til din fitnessrutine.
