Uanset om du arbejder på et vægtløftningsprogram eller bare ønsker at få mobilitet tilbage, er det vigtigt at holde musklerne i overkroppen konditioneret.
Disse muskler hjælper dig med at udføre hverdagens opgaver, som at sætte opvasken højt oppe i et skab eller placere genstande på en hylde.
En måde at holde din overkrop i form er ved at inkludere overheadpressen, også kaldet en skulderpresse, i din samlede træningsrutine.
Muskler på arbejde under pressen
Stående luftpresse
Hvis du vælger at udføre pressen fra en stående position, arbejder du de fleste af de store muskler i overkroppen, herunder:
- brystvorter (bryst)
- deltoider (skuldre)
- triceps (arme)
- trapezius (øvre del af ryggen)
Fordi det at være opretstående kræver balance, rekrutterer du også musklerne i din kerne, inklusive dine maver og korsryggen.
I en lodret position kompenserer du for balanceændringer i hver fase af luftpressen og skaber stabilitet gennem rygsøjlen for at sikre et ordentligt fundament for en belastet hovedbevægelse, forklarer Brent Rader, DPT, fysioterapeut ved The Centers for Advanced Orthopedics.
Ud over kraften fra din overkrop hjælper din underkropp med at hjælpe, når du skubber en vægtet stang overhead.
Siddende hovedpresse
Hvis du udfører luftpressen i en siddende position med ryggen presset mod bagsiden af en pude, styrke og mobilitet coach Matt Pippin, siger CSCS, at kerneaktiveringen vil forsvinde. Skuldre og triceps udfører alt arbejde.
Sådan udføres en overheadpresse
Når du udfører en øvelse, der involverer vægt, skal du forstå bevægelsens funktion og mønster, inden du rammer gymnastiksalen.
Rader forklarer, at en overheadpresse simpelthen er en bevægelse, hvor modstand skubbes over hovedet. Du kan gøre dette på forskellige måder, f.eks. Ved at bruge:
- begge hænder samtidigt
- en hånd ad gangen
- en enkelt vektstang holdt af begge hænder
- en fri vægt i hver hånd
Kontroller din skulders mobilitet
Med dette i tankerne skal du også finde ud af, om du har skuldermobilitet eller bevægelsesområde for at udføre øvelsen sikkert.
For at bestemme dette foreslår Pippin, at du udfører følgende test:
| Hvad skal man gøre | Hvornår forbedres bevægelsesområdet | Når overhead-tryk er OK |
| Hold hele din krop stille. Løft langsomt begge arme over hovedet. | Hvis du ikke let kan få dine arme på linje med dine ører, skal du ikke foretage overheadpresning med en vektstang, håndvægt eller kettlebells. | Hvis du kan komme i tråd med dine ører, har du den nødvendige forudsætning for skuldermobilitet og kan følge nedenstående trin. |
Grib og hold
Gå til stangen og tag den lidt bredere end skulderbredden fra hinanden med håndfladerne vendt væk fra kroppen. Følg derefter disse trin:
- Fjern baren og gå tilbage. Stangen skal hvile i dine hænder lige rundt om din halsben.
- For at starte bevægelsen skal du afstive din mavemaskine, klem rumpen, vippe hovedet tilbage og kør stangen op mod loftet.
- Når stangen passerer din pande, skal du vende dit hoved tilbage til neutralt, mens du låser dine arme over hovedet. Øverst i pressen, skal du sørge for, at din mavemuskler og glutes stadig er optaget, og at du ikke bøjer din korsryg.
- Sænk langsomt søjlen ned til skuldrene og vipp hovedet tilbage for at skabe plads.
Hold albuerne inde
Pippinoter for at holde albuerne enten direkte under dine håndled eller lidt mere indad.
”Denne vinkel giver mulighed for optimal kraftproduktion. Hvis albuerne blusser ud til siden, mister du gearingen, som du skal skubbe fra,”forklarer han.
Brug din abs og glutes også
Pippin anbefaler også at holde dine glutes og abs involverede under hele bevægelsen.
”Dette er din søjle med støtte, som du skal trykke på. At miste denne stabilitet får baren til at ryste og reducere den mængde vægt, du kan skubbe til,”siger han.
Vægte, der skal bruges til luftpressen
Når du ved, hvordan du udfører luftpressen med den rigtige form, er det tid til at bestemme typen af vægt eller modstand mod brug.
”Frie vægte som håndvægte giver mulighed for at stimulere forskellige vinkler sammenlignet med en traditionel vektstang,” siger Pippin.
Hvis du har nogle begrænsninger i håndled eller skulder, siger Pippins, at håndvægte kan give mulighed for en sti med mindre modstand, så du kan udføre bevægelsen lidt mere sikkert.
Derudover siger Pippin, at kettlebells, hvis de anvendes op og ned eller nedad, kan du træne skulderen på en mere stabil måde med langt mindre belastning.
”Bundens op-position skaber en kæmpe stabilitetskomponent, da klokken ryster ukontrolleret. Dette er et fantastisk træningsværktøj for skuldrene og er en fantastisk måde at introducere overheadpresning, mens man arbejder på at opbygge skuldermobilitet,”forklarer han.
Fordele ved den faste presse
Der er adskillige fordele ved at inkludere overheadpressen i din træningsrutine. Overheadpresning kan øges:
- styrke og størrelse på skuldermusklene
- styrke og størrelse af triceps-musklerne
- styrke og størrelse af trapezius-muskelen
- styrke i kernemusklerne, såsom dine skrå, tværgående magemuskler, nedre del af ryggen og rygmarv, når du udfører øvelsen, mens du står
- udførelse af andre øvelser, ligesom bænkpressen
Lignende bevægelser til luftpressen
Udførelse af den samme øvelse gentagne gange kan føre til kedsomhed, overforbrug og et fald i ydeevne og gevinster.
Så hvis du ønsker at træne de samme muskler, der kræves i luftpressen, men vil variere dine træningspunkter, kan du undre dig over, om der er andre øvelser, du kan gøre. Her er nogle at overveje:
- Den tyrkiske get-up er en populær kettlebell eller håndvægtøvelse, der rekrutterer de samme muskler som overheadpressen.
- Du kan ændre grebet, når du bruger håndvægte til at udføre overheadpressen. I stedet for at håndfladerne vender ud skal du skifte til et neutralt greb med hænderne vendt mod hinanden med albuerne rettet foran dig.
- Enhver type rodøvelse, der arbejder på ryg- og rotatormanchetmusklerne, kan være en god swap. Dette kan omfatte en siddende række maskine, bøjet række, vektstang række eller håndvægt række.
- Pushups arbejder nogle af de samme muskler som overheadpressen, inklusive brystvorter, triceps og skuldre. Plus, da der ikke kræves nogen vægt, kan du gøre dem overalt og når som helst.
- Øvelser, der er målrettet mod de små muskler i skuldre og øvre del af ryggen, såsom skapulær tilbagetrækning og tilbøjelig sideværts hævning, kan hjælpe dig med at mindske skader og give dig mulighed for at udføre hovedpressen mere effektivt.
Tag væk
Din overkrop og bagagerum huser musklerne i brystet, skuldre, ryg, arme og kerne. Samlet giver disse muskelgrupper dig mulighed for at udføre flere opgaver, herunder at nå, dreje og løfte overhead.
Selvom det ikke er så almindeligt som at nå foran din krop eller dreje til siden, er løft eller skubbe overhead stadig en bevægelse, vi har brug for for at være i stand til at udføre i mange daglige aktiviteter.
Overhead- eller skulderpressen er en af flere øvelser, du kan bruge til at opbygge og opretholde skulderstyrken.
