Når nogen på en eller anden måde forkerer dig, kan du føle dig sikker på, at du aldrig kan komme over det. Selv efter din øjeblikkelige vrede er gået, kan du fortsætte med at dvæle ved forræderiet i stedet for at lade det falme ind i hukommelsen.
Det er temmelig almindeligt at føle sig sådan. Men at ikke kunne tilgive kan skade dig mest.
Tilgivelse kan virke udfordrende, til dels fordi det ofte er misforstået. Du kan tro, at at tilgi nogen betyder:
- glemme hvad der skete
- At antyde den smerte, de forårsagede, var ikke nogen ting
- genoptager automatisk dit tidligere forhold
I virkeligheden betyder tilgivelse simpelthen at vælge at give slip på din vrede, ondt og ønske om hævn.
Du accepterer måske, at hvad der skete, er nu i fortiden, anerkender, at folk begår fejl og begynder at kultivere medfølelse i stedet.
Tror du, du er klar til at tilgive, men har ingen idé om, hvor du skal starte? Det er ok. Det er ikke altid let, men vi er her for at hjælpe.
Hvorfor bekymre sig?
Mange mennesker ser tilgivelse som noget, der hjælper den person, der bliver tilgivet. Det kan bestemt få dem til at føle sig bedre, men tilgivelse er mest gavn for dig.
Tilgivelse hjælper dig med at helbrede
Hvis du holder på harme, kan du surre dig og forhindre dig i at finde fred. Når du ikke kan tilgive, kan dine følelsesmæssige sår ikke lukke og heles.
”Når du tilgiver, siger du ikke, hvad nogen gjorde, var OK. Du beslutter at slippe byrden af fastlåste og uopløste følelser,”forklarer Kim Egel, en terapeut i San Diego, Californien.
"Tilgivelse giver dig mulighed for at give slip på smerter og fortsætte med et lettere hjerte."
Tilgivelse giver dig med andre ord mulighed for at begynde at bevæge dig fra vrede og harme, inden de siver ind i alle områder af dit liv.
Tilgivelse kan forbedre andre forhold
At have vrede mod nogen, der har skadet dig, påvirker ikke bare dit forhold til denne person.
Slid og vrede følelser kan til sidst strømme over i dine andre forhold. Du kunne måske:
- have et kortere temperament med sine kære
- kæmper for at stole igen
- har svært ved at opbygge nye relationer
At tilbyde medfølelse i stedet for vrede kan hjælpe med at øge venlighed og følelser af forbindelse til alle mennesker, ikke kun den person, du tilgir.
Tilgivelse har sundhedsmæssige fordele
Ved at øve tilgivelse kan du muligvis gøre dit helbred en fordel.
Tilgivelse hjælper med at reducere stress ifølge forskning fra 2016. Mindre stress kan have positive sundhedsresultater, herunder:
- lavere blodtryk
- reduceret angst
- bedre søvn
- forbedret selvtillid
Tilgivelse kan også give dig mulighed for at give slip på usund vrede, som kan bidrage til:
- stress
- muskelspænding
- hjerteproblemer
- nedsat immunfunktion
Generelt har tilgivelse en samlet positiv indvirkning på følelsesmæssig sundhed, trivsel og empati for andre.
Det kan også føre til mere opfyldende forhold - inklusive det, du har med dig selv.
Tilgivelse kan hjælpe dig med at forene
For det første er det vigtigt at forstå, at du kan tilgive nogen uden at genoptage kontakten eller tage et forhold tilbage.
Du kan tilgive nogen, selvom du ved, at du aldrig kan have det samme forhold.
Afhængig af omstændighederne har du muligvis endda brug for at undgå kontakt.
Når det er sagt, gør alle fejl. Når en kære gør ondt i dig, kan tilgivelse for dem åbne døren til forholdsreparation.
I mange tilfælde kan tilgivelseshandlingen hjælpe nogen, som uforvarende har forårsaget smerte, til at indse, hvordan de sårer dig.
Dette giver mulighed for læring og vækst.
Tilgivelse reparerer muligvis ikke dit forhold med det samme, men det er en god start.
Er du klar?
Hvis du ikke har lyst til at udtrykke tilgivelse med det samme, er det OK. Det kan tage nogen tid at nå dette sted.
Når det kommer til tilgivelse, er ægthed afgørende. Tvungen tilgivelse drager ikke nogen fordel, da du stadig holder fast ved smerte og vrede.
”At tvinge dig selv til at gøre noget inauthentisk kan skabe en forkert justering med din indre sandhed,” siger Egel.
At stille dig selv disse spørgsmål kan hjælpe dig med at afgøre, om du er klar til at tilgive.
Hvem laver jeg dette til?
”Tilgivelse er et internt job,” siger Egel.
Dette gælder af to forskellige grunde:
- Du sætter tilgivelse i bevægelse.
- Det er hovedsageligt til dig.
Andre mennesker, der er involveret i situationen, også kære, der kender omstændighederne, kan muligvis tilskynde dig til at tilgive.
I sidste ende er du den, der har brug for at tage den beslutning. Du tilgir ikke rigtig, når du gør det i grimt, eller fordi andre siger, at du burde.
Denne type tilgivelse ærer ikke dine behov og løser muligvis ikke din frustration og smerte.
Har jeg perspektiv?
Det er både normalt og sundt at skulle behandle og håndtere vanskelige følelser efter at have oplevet uretfærdighed eller svik.
At sidde med disse følelser kan være temmelig smertefuldt, især i starten. Noget afstand og refleksion kan hjælpe dig med at udforske situationen gennem en objektiv linse.
Fremkalder huskningen af den forseelse et ønske om at straffe den anden person eller få dem til at lide? Eller kan du nu acceptere, at mange komplekse faktorer kunne have spillet en rolle i, hvad der skete?
At erkende, at mennesker med smerter ofte forårsager smerter selv, kan hjælpe dig med at dyrke medfølelse uden at kondolere eller minimere deres handlinger.
Det er også værd at overveje, om du stadig sårer på grund af den faktiske begivenhed, eller fordi dine minder om forræderiet fanger dig i en cyklus af nød.
Hvis din smerte hovedsagelig stammer fra sidstnævnte, kan valg af at tilgive hjælpe dig med at lade disse erindringer gå.
Er jeg villig til at tage de nødvendige skridt til at tilgive?
Tilgivelse tager noget arbejde fra din side. Du kan ikke bare sige”Jeg tilgiver dig” og være færdig med det - i det mindste ikke hvis du vil have din tilgivelse til at have mening.
Dette vil normalt involvere udvikling af en vis forståelse af den anden person og deres omstændigheder. Du kan ikke virkelig tilgive uden empati og medfølelse.
At forpligte sig til tilgivelse er kun begyndelsen, og minder om dit ondt kan stadig komme igen, når du har besluttet at tilgive. At holde fast i medfølelse og tålmodighed kan hjælpe dig med succes.
Sådan forberedes
Når du føler dig klar til at tilgive, kan du tage et par ekstra skridt for at sikre dig, at du virkelig er klar.
Tal gennem dine følelser
Inden du kan tilgive nogen, skal du sørge for, at du kan sætte dine følelser omkring, hvad der skete, i ord. Dette kræver, at du først omfavner disse følelser, også de uønskede.
En god måde at kontrollere, om du fuldt ud kan udtrykke dine følelser? Tal med en, du har tillid til dem.
Selv hvis du ikke ønsker at komme ind på alle detaljerne i, hvad der skete, kan dit supportsystem spille en vigtig rolle i processen med tilgivelse.
De har sandsynligvis allerede hjulpet dig med at komme igennem det værste af din smerte, og de kan tilbyde mere støtte, når du begynder at heles.
Tip: Prøv meditation, hvis du finder det vanskeligt. Det fungerer ikke natten over, men det starter dig ned ad den rigtige vej.
Find den lyse side
Når nogen gør dig ondt, er du sandsynligvis ikke i stand til at bemærke fordele, der kom ud af situationen. Med tiden kan du have mere følelsesladet rum til at genkende det, du har opnået.
Lad os sige, at din partner snydt på dig.
Efter det første forræderi var du i stand til at indrømme, at forholdet ikke rigtig fungerede.
Deres utroskab var naturligvis ikke det rigtige valg, men det åbnede øjnene for problemerne i forholdet.
Måske gjorde en nær ven noget grusomt eller faldt dig uden forklaring. På trods af din smerte og vrede, udforskede du hvorfor.
Til sidst forklarede de, at de kæmpede med alvorlige symptomer på mental sundhed, og du hjalp dem med at finde støtte.
Selv når du ikke kan identificere en klar fordel, kan du bare føle dig som en bedre person til at omfavne medfølelse og forståelse.
Tilgiv mindre ting først
Hvis du har problemer med at tilgive et stort sår, skal du praktisere selvmedfølelse i stedet for at give dig selv en hård tid.
Det er normalt at kæmpe, men du kan blive mere vant til at øve tilgivelse ved at gøre det til et punkt at tilgive regelmæssigt i din daglige liv.
Dette er ikke så hårdt som det lyder.
Nogen tog din frokost ud af køleskabet på arbejdet? Måske kæmper de med at have råd til mad til sig selv. Øv medfølelse og tilgiv tyveri i stedet for at blive vred.
Personen, der parkerede ved siden af dig, skrabede din bil, da de gik bagud? Det sker. Det er hvad forsikring er til! Vrede reparerer ikke din bil, og tilgivelse vil hjælpe jer begge med at føle sig bedre til hændelsen.
Tilgiv dig selv
Folk kæmper ofte med tilgivelse, når de beskylder sig selv, i det mindste på en lille måde, for hvad der skete.
Selvmedfølelse og selvtilgivelse er vigtige redskaber, man skal have, før man prøver at tilgive nogen anden.
Det er vigtigt at overveje, om selvskylden kan komme i vejen for din evne til at tilgive.
Husk, at en andens beslutning om at skade dig er aldrig din skyld.
Hvis du har problemer med at tilgive dig selv, især for omstændigheder, hvor du ikke gjorde noget galt, kan det at tale med en terapeut hjælpe.
Gør gerningen
Du føler dig klar til at tilgive, og du har valgt at forpligte dig til tilgivelse.
Så hvordan går man egentlig i at tilgive nogen?
Dette kan synes særligt vanskeligt, hvis du faktisk ikke kan nå den person, du tilgir.
”Tilgivelse begynder og slutter med dig,” forklarer Egel. "Du kan tilgive uanset din situation med den anden part."
Du behøver ikke at have kontakt med nogen for at tilgive dem, da tilgivelse primært er til din fordel.
Disse tip kan hjælpe dig med at handle efter din beslutning om at tilgive:
Skrive et brev
Hvis du foretrækker at undgå ansigt til ansigt kontakt med en person, du har tilgivet, kan det at skrive et brev være en sikrere måde at udtrykke dine følelser på.
Et brev er ensidigt. Du får til at dele, hvad du oplevede uden at blive afbrudt. Den anden persons forklaringer og undskyldninger kan have mening og fordel, men det er vigtigt, at du har chancen for at sige, hvad du har brug for at sige.
Brev kan være en god måde at tilbyde tilgivelse til et giftigt familiemedlem, en person i fængsel, en voldelig eks eller enhver, du ikke ønsker at genoptage kontakten med.
Du kan skrive brevet blot til din egen fordel og opbevare det, indtil du føler dig klar til at nå ud.
Hvis kontakt ikke er en sikker mulighed, kan du sende den med en falsk adresse for at beskytte din placering eller få nogen til at levere den til dig.
Del dine følelser med en anden
Det er måske ikke altid muligt at nå den person, du tilgir. De er muligvis døde eller flyttet.
”Det kan være en vigtig blok for helingsprocessen, når du mener, at du ikke kan heles, fordi du ikke kan udtrykke tilgivelse,” forklarer Egel.
Men du behøver faktisk ikke have udveksling med nogen for at tilgive dem.
Når du vælger at tilgive, kan du gennemføre processen ved at dele din beslutning med en anden, såsom en elsket, en mentor, en åndelig leder eller en person, der forstår situationen - endda en terapeut.
Hvis ingen føler sig rigtige, kan du journalisere om din beslutning om at tilgive.
Hvis den person, du tilgir, er død, kan gennemførelse af tilgivelsesprocessen muligvis være et besøg på et sted, der havde betydning for jer begge.
Se på programmer udviklet af tilgivelsesforskere
At øve tilgivelse kan være udfordrende. Det er helt forståeligt at kæmpe, men du behøver ikke gå alene.
Tilgivelsesprogrammer baseret på videnskabelig forskning kan tilbyde vejledning, når du arbejder gennem de nødvendige trin. Disse inkluderer De ni trin til tilgivelse og 20-trins tilgivelsesprocesmodellen.
Et andet ekspertudviklet program er REACH, som involverer:
- R samle og visualisere forræderiet
- E mpathizing uden at minimere
- En ltruisme, eller ser på tilgivelse som en gave, du giver, ligesom den er en, du gerne vil modtage dig selv
- C undladelse til tilgivelse ved at skrive om din beslutning eller fortælle nogen om den
- H ældes videre til dit valg at tilgive
Komme videre
Du har tilgivet, men du har ikke glemt det, og det er OK.
Selvom dine minder om at blive såret kan blive hængende, giver tilgivelse dig mulighed for at fortsætte med at komme videre.
At øve tilgivelse kan gøre det lettere at:
Fokuser på de gode ting i livet
Du kan ikke ignorere de udfordringer, livet kaster dig. Men at prioritere medfølelse og empati kan gøre det lettere at lægge mærke til de gode ting og give dem mere vægt end de dårlige.
Hvis der kom noget positivt ud af forræderiet, har du allerede nogle øvelser med at finde blomsten blandt murbrokkerne, så at sige.
Du behøver ikke at tro, at alt har mening eller sker på grund af skæbnen. Du kan gøre din egen mening og finde dit eget gode, uanset hvad livet bringer.
Gør et godt følelsesmæssigt helbred et livsmål
Tilgivelse kan lære dig meget om medfølelse, men at fortsætte med at arbejde på selvvækst og styrke dine følelser af empati over for andre kan hjælpe dig med at tackle vanskelige omstændigheder i fremtiden.
Livet er langt, og du kan opleve mere end en uretfærdighed.
Ligesom et godt fysisk helbred kan hjælpe dig med at vejre sygdom og personskade, kan god mental sundhed hjælpe dig med at forblive stærk overfor følelsesmæssig hårdhed.
”Jo flere værktøjer du har i lommen, såsom positive perspektiver, sunde valg og et stærkt støttesystem, desto bedre er du, når du har brug for at tackle vanskelige følelser, såsom dem, der er fremkaldt af tilgivelsesprocessen,”Forklarer Egel.
Arbejd mod din egen lykke
Det er normalt at have nogen til at fortryde den smerte, de har påført. Sandheden er, at dette ikke altid sker.
Nogle mennesker er ikke i stand til at genkende, når de forårsager smerter. Andre kan ikke se deres fejl eller er ligeglad med dem. Du får måske aldrig en forklaring eller undskyldning.
At lade bitterhed og harme opretholde et greb over dig giver dem kun magt. I stedet for at lade fortiden holde dig tilbage, skal du bruge det, du lærte af oplevelsen, til at tage skridt til at beskytte dig mod fremtidig smerte.
At øve tilgivelse og tage handling for at leve dit bedste liv kan hjælpe dig med at finde glæde og fred.
Bundlinjen
Tilgivelse kan synes svært at øve, men det er en færdighed, du kan udvikle.
Ja, det kan virke uretfærdigt. Når alt kommer til alt så sårer de dig. Men tilgivelse kan hjælpe dig med at bevæge dig forbi disse følelser og finde fred.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
