Pullups er ingen vittighed. Selv for alvorligt fit mennesker kan pullups være en udfordring. Det er ingen let bedrift at løfte hele din krop op med kun en bar til støtte.
En måde at hjælpe med at opnå en pullup er ved at gøre dead hangs. Deres navn lyder lige som de er: Du hænger simpelthen fra en pullup.
Nogle mennesker bruger også døde hænger til at strække overkroppen.
Lad os tage et kig på de andre grunde til at gøre døde hænger, hvordan man gør dem ordentligt og variationer til at prøve.
Fordelene ved de døde hænger
Den døde hænge fungerer og styrker følgende muskelgrupper:
- øvre del af ryggen
- skuldre
- kerne
- underarme
- hånd og håndleds flexors
At arbejde disse muskelgrupper vil hjælpe dig med at få en pullup. Men det er ikke alt, hvad døde hænger kan gøre.
Dekompresser rygsøjlen
En død hænge kan dekomprimere og strække rygsøjlen. Det kan være fordelagtigt, hvis du sidder ofte eller har brug for at strække en øm ryg.
Prøv at hænge med lige arme i 30 sekunder til et minut før eller efter din træning for at få det bedste resultat.
Forbedre grebstyrken
Døde hænger kan forbedre grebstyrken. Et stærkt greb er ikke kun til at holde din telefon. Nogle studier viser, at svag grebstyrke kan være en risikofaktor for nedsat mobilitet senere i livet.
Du skal have et stærkt greb, uanset om du vil åbne en stram krukke eller planlægger at klatre. At udføre døde hænge flere gange om ugen kan hjælpe med at forbedre grebstyrken.
Stræk overkroppen
Døde hænger er en dejlig strækning til skuldre, arme og ryg. Hvis din krop føler sig stram fra at sidde eller træne, kan du prøve døde hænger et par gange om ugen som en kølle eller afslappende strækning.
Lindre skuldersmerter
Hvis du har en rotatormanchetskade, kan døde hænger styrke dine sårede skuldermuskler og hjælpe din skulder med at renovere sig selv.
Sådan udføres en død hænge
Følg disse trin for at udføre en død hænge:
- Brug en sikker hovedbjælke. Brug et trin eller bænk, så du nemt kan nå baren med dine arme. Du ønsker ikke at hoppe lige ind i en død hænge.
- Tag fat i stangen med et overhåndsgreb (håndfladerne vender væk fra dig). Formål at holde armene skulderbredde fra hinanden.
- Flyt fødderne fra trin eller bænk, så du hænger fast ved baren.
- Hold dine arme lige. Bøj ikke armene og bliv afslappet.
- Hæng i 10 sekunder, hvis du er ny med øvelsen. Arbejd dig op til 45 sekunder til 1 minut ad gangen.
- Gå langsomt tilbage på trinnet eller bænken, inden du frigiver dine arme. Gentag op til 3 gange, hvis du ønsker det.
Ændret dead hang til begyndere
Hvis du er ude af død hænger, skal du fokusere på korrekt form for overheadgreb, før du prøver øvelsen. Du kan øve grebet, når du står på en bænk eller træder, mens du hænger fast på baren.
Når du har fået grebet ned, kan du udføre modificerede dead hangs på en assisteret pullup-maskine. Den ekstra modstand hjælper dig med at mestre farten, før du udfører døde hænge på egen hånd.
Hvornår skal du lave døde hænger?
Det hele afhænger af dine mål.
Bruger du døde hænger til at dekomprimere din rygsøjle? Gør dem før eller efter træning som en fin strækning.
Udvikler du styrke i overkroppen? Prøv at tilføje døde hænger på dage, hvor du laver andre øvre krops- eller skulderøvelser. Du kan arbejde op til 3 sæt 30-sekunders hænger.
Dead hang variationer
Når du har hængt ned den traditionelle død, kan du prøve nogle variationer.
Døde hænger på hovedringe
Overheadringe er ikke så stabile som en bar, så de tilføjer en ekstra udfordring. Sådan gør du dem:
- Brug et trin eller bænk for nemt at komme til hovedringene.
- Grib en ring med hver hånd, når du trækker af bænken for at hænge, eller løft dine ben, så dine knæ er bøjede, afhængigt af hvor høje ringe er.
- Hold dine arme lige, mens du hænger.
- Hæng på ringene i 10 til 30 sekunder. Arbejd op til 3 sæt.
Neutralt greb dødt hænger
Udfør ovenstående trin for at gøre en død hænge, men lad dine håndflader vende mod dig under hele øvelsen.
Enhånds døde hænger
Når du arbejder op styrke, kan du prøve at udføre det døde hænge med en arm i stedet for to. Dette er et mere avanceret træk.
Hvis dit mål er pullups
Dead hangs er et godt første skridt til at mestre pullup. Hvis dit mål er at gå videre fra en død hænge til en pullup, skal du fokusere på styrketræning din overkrop og kerne.
Følgende maskiner findes sandsynligvis i dit lokale fitnesscenter. De kan hjælpe dig med at få den nødvendige styrke til at gå videre til en pullup:
- Den assisterede pullup-maskine hjælper dig med at mestre formularen til korrekt udførelse af uassisterede pullups. Udfør gradvis pullups med mindre vægtmodstand, når du bliver stærkere.
- TRX kan hjælpe dig med at udvikle styrke i dine biceps og skuldre.
- En kabelmaskine giver dig mulighed for at udføre lat pulldowns og lige arm pulldowns.
- Chinups, enten assisterede eller uassisterede, udvikler de muskler, der er nødvendige for at udføre fuld pullups.
Tag væk
The dead hang er en god øvelse at øve på, hvis du træner til at lave pullups fra en overhead bar eller bare ønsker at forbedre din overkroppestyrke. Døde hænger hjælper også med at strække og dekomprimere rygsøjlen.
Sørg for, at du laver døde hænger fra en sikker bar. Arbejd dig op i varighed for at forhindre skader.
Døde hænger er muligvis ikke sikre, hvis du er gravid. Hvis du har spørgsmål eller bekymringer, skal du kontakte en personlig træner for support.
