Bænkpressen er en af de mest kendte øvelser til at udvikle et morderbryst - også bænken er sandsynligvis et af de mest populære udstyr til dit fitnesscenter.
Ingen grund til at bekymre sig! Hvis du ikke ser ud til at komme på en bænk, eller hvis du ikke har adgang til en vektstang og tallerkener, er der masser af andre øvelser at prøve, der vil give mange af de samme fordele.
Nedenfor har vi samlet 12 alternativer til bænkpresse til at opbygge dine brystmuskler.
Ting at overveje
Med hver øvelse ønsker du at gennemføre 3 sæt med 12 reps.
Dette skulle være udfordrende nok til at du kan gennemføre den sidste rep med god form, men du kunne ikke fuldføre en anden.
Sørg for, at du tilføjer vægt for konstant at udfordre dig selv - dette kaldes progressiv overbelastning.
Dumbbell brystpresse
Del på Pinterest
Håndvægte kan være lettere at lokalisere - og håndtere - end en vektstang, især for en nybegynder.
En anden bonus: Håndvægts-brystpressen er målrettet mod de samme muskler som bænkpressen: brystvorter, anterior deltoid og triceps.
Hvordan gør man det
- Lig med ryggen på en bænk og en håndvægt i hver hånd og hviler på brystplan.
- Vend dine håndflader mod dine fødder, og sørg for, at dine fødder er flade på gulvet.
- Begynd at udvide dine arme og skub håndvægte op over brystet. Dine arme skal være direkte over skuldrene øverst.
- Når dine arme er lige, skal du pause og slippe vægtene tilbage til skulderniveau.
- Du vil se et øget bevægelsesområde med håndvægte end med en vektstang. Skub tilbage igen.
Armbøjninger
Del på Pinterest
Kræver intet udstyr, kan pushup udføres hvor som helst.
Men lad det ikke narre dig - det målretter stadig dit bryst på en stor måde plus mange andre muskler i hele kroppen.
Hvis en standard pushup er for udfordrende, skal du starte på dine knæ.
Hvordan gør man det
- Antag en høj plankeposition med dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
- Dit hoved skal placeres, så du bare ser fremad, og din krop skal danne en lige linje fra hoved til tå.
- Begynd med at bøje albuerne, som skal være i en 45-graders vinkel, og sænk ned, indtil dit bryst berører jorden.
- Tryk tilbage op for at starte.
Hæld håndvægtspresse
Del på Pinterest
En variation på en håndvægtbrystpresse, hældende dumbbell presse målretter den øverste del af brystmusklen og skuldrene mere end en standard bænkpresse gør.
Hvordan gør man det
- Juster din bænk, så den indstilles i en 45-graders vinkel.
- Hold en håndvægt i hver hånd, og placer ryggen fladt mod bænken.
- Dine fødder skal være flade på gulvet.
- Bring dine håndvægte til skulderplan, påpegede håndfladerne.
- Forlæng albuerne, skub håndvægterne op over hovedet.
- Slip håndvægten, før dem til siderne af dit bryst, og skub derefter op igen.
Afvis hantelpresse
Del på Pinterest
Mens hældende dumbbell press er rettet mod de øvre pecs, er den faldende dumbbell press rettet mod de nederste pecs.
Hvordan gør man det
- Justér bænken, så den er ved en svag tilbagegang.
- Hold en håndvægt i hver hånd, og læg dig tilbage på bænken, mens du holder håndvægterne på skulderniveau.
- Forlæng albuerne, skub håndvægterne op.
- Slip dem, lad dem komme tilbage til skulderniveau, og skub dem derefter op igen.
Hantel flu
Del på Pinterest
Mens håndvægtsfluen er rettet mod brystet, rekrutterer den også skuldre og øvre del af ryggen på en større måde.
Du vil ikke være i stand til at gå så tungt med en håndvægtflue, så vælg håndvægte med let til moderat vægt for at starte.
Hvordan gør man det
- Hold en håndvægt i hver hånd, og lig med ryggen flad på bænken.
- Placer fødderne flade på gulvet.
- Forlæng armene og før håndvægterne op over midten af dit bryst. De skal være parallelle med din krop.
- Begynd langsomt med at slippe dine arme ned til hver side, idet du holder en svag sving i albuen.
- Stop, når håndvægterne er på skulderniveau.
- Brug dine brystmuskler til at trække håndvægte tilbage op til midten.
Bænk falder
Del på Pinterest
Brug kun din kropsvægt, bænke dips fremme overkroppen styrke.
De er rettet mod triceps, bryst og skuldre - ligesom en bænkpresse ville - plus lats.
Hvordan gør man det
- Sæt dig ned på en bænk med hænderne ved siden af lårene.
- Gå ud med fødderne, og stræk benene ud, løft din bund ned fra bænken og hold der med forlængede arme.
- Her har du også muligheden for at lade knæene bøjes, hvis du har brug for ekstra støtte.
- Hængslet ved albuen, sænk din krop ned så langt du kan gå, eller indtil dine arme rammer 90 grader.
- Skub op gennem håndfladerne tilbage for at starte.
Gulvpresse
Del på Pinterest
En gulvpresse er dybest set en bænkpresse på jorden, så den fungerer de samme muskler.
Fordi du kan føle din skulder- og rygengagement med overkroppen fladt på tværs af gulvet, er det en god øvelse at beskytte dine skuldre.
Hvordan gør man det
- Lig med ryggen fladt på jorden og dine ben udstrakt og hold en vektstang over dit bryst. Dine håndflader skal vende ud.
- Skub vektstangen op ved at strække armene ud.
- Pause øverst, og sænk derefter vægten, indtil dine arme rører jorden.
- Eksplodér sikkerhedskopi for en anden rep.
Stående kabelbrystpresse
Del på Pinterest
Når du kræver et ekstra lag med stabilitet ved at stå, målrettes kabelbrystpressen mod de samme muskler som en bænkpresse og udfordrer dig endnu mere.
Hvordan gør man det
- Placer to kabler lidt under brystplanet. Vend væk fra maskinen, og tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb og bøjede albuer.
- Svimle din holdning, læne dig fremad, og skub håndtagene ud og mod midten af dit bryst.
- Pause her, og slip derefter kablerne, indtil håndtagene er i brystniveau.
- Skub derefter ud igen.
Håndvægtstrøje
Del på Pinterest
Målingen mod brystet på en lidt anden måde kræver håndvægtstrøjen også stabilisatormuskler og kerne til at arbejde i overdrive.
Hvordan gør man det
- Hold håndvægten med begge hænder, placer dig selv på bolden eller bænken, så din øvre del af ryggen understøttes på overfladen.
- Dine knæ skal bøjes i en 90-graders vinkel.
- Stræk armene ud over dit hoved, så de er parallelle med jorden.
- Hold armene udstrakt og kerne indkoblet, træk håndvægten op og over dit hoved.
- Når dine arme når vinkelret på jorden, skal du sænke dem tilbage for at starte.
Offset pushups
Del på Pinterest
At udføre en pushup med en hånd på en forhøjet overflade kræver, at dine skuldre, bryst og kerne arbejder på en anden måde for at stabilisere din krop.
Dit bevægelsesområde øges også.
Hvordan gør man det
- Antag en høj plankeposition med en hånd på et trin eller en Bosu-kugle.
- Udfør en pushup med albuerne placeret i en 45-graders vinkel, og hold din krop i en lige linje fra hoved til hæl.
- Træd dine hænder op sammen i midten af trinet eller kuglen og over, skift sider.
Kabelovergang
Del på Pinterest
En anden øvelse, der er målrettet mod den nedre del af pecs, kabelovergangen kræver ekstra stabilitet og kernestyrke, fordi du står.
Hvordan gør man det
- Placer to kabler øverst.
- Grib håndtagene med et overhåndsgreb og håndfladerne vender mod din krop. Ansigt væk fra maskinen.
- Svimle din holdning, læne dig fremad, og med en let bøjning i albuen, begynde at trække hænderne sammen.
- Stop, når de rører ved.
- Slip vægten, lad dine arme komme forbi dine skuldre, og træk dem derefter sammen igen.
Brystpressemaskine
Del på Pinterest
Maskiner giver mere stabilitet end frie vægte, hvilket gør dem til en fantastisk mulighed for begyndere.
Brystpressemaskinen fungerer også de samme muskler som en bænkpresse.
Hvordan gør man det
- Sæt dig på maskinen, tilbage fladt mod puden.
- Tag fat i håndtagene med håndfladerne vendt udad.
- Skub vægten væk fra din krop og hold fødderne på gulvet.
- Når dine arme er lige, skal du pause og vende tilbage til start.
Bundlinjen
Blanding af ting kan give flere gevinster, end du tror! Udfordre dine muskler på en anden måde, og sige farvel til dine dage med at vente på en bænkpress.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
