Følg disse trin for at udføre denne øvelse sikkert og med god form.
- Start med fødderne flade på gulvet i stående stilling. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden.
- Drej dine håndflader med ansigtet mod hinanden med dine arme. Hvis du laver øvelsen med vægte, skal du bøje dig ned og gribe dem nu.
- Bøj dine knæ let, så de stemmer overens med (ikke forbi) dine tæer. Hold hagen opad, vendt lige fremad, og nakken lige.
- Mens du indånder, skal du bringe dine skuldre så højt op mod dine ører, som du kan. Udfør bevægelsen langsomt, så du føler modstanden i dine muskler.
- Sænk skuldrene ned igen og indånder, inden du gentager bevægelsen.
Sigt på at starte 3 sæt med 10 gentagelser. Du kan øge antallet af reps, når du opbygger din skulderstyrke.
Over tid, prøv at arbejde op til at gøre 3 sæt med 20 gentagelser 4 gange om ugen.
Hvis du laver denne øvelse for at lette skulder- eller nakkesmerter, kan du prøve at udføre øvelsen uden vægter i starten. Start langsomt ved at gøre færre reps og sæt for at sikre, at du ikke forværrer en skade eller klemmer nerven.
Skuldre skulder og vægte
Skulderophæng kan udføres med eller uden vægt. Skulder skulderophobninger med vægte (også kaldet dumbbell shrugs) øger styrkelsen af denne øvelse.
Hvis du er ny med skulderen (eller vægttræning generelt), skal du starte med en lavere vægt først. Håndvægte på 5 eller 8 pund er stadig tunge nok til at styrke din trapezius og øvre rygmuskler.
Når du kommer i vane med at udføre denne øvelse flere gange om ugen, kan du øge vægten til 15, 20, 25 pund eller mere.
Hvis du vil ændre tingene op, kan du også prøve denne øvelse ved hjælp af vægtstænger eller modstandsbånd.
Sikkerhedstips
Skulderophæng er enkle - og det er fordi de er. Der er ikke mange trin eller instruktioner, der skal følges. Men der er en vis sikkerhedsprotokol, du skal være opmærksom på, når du prøver denne øvelse.
Rul aldrig dine skuldre, når du laver skulder. Dette gælder også for håndvægtsrukker, der udføres med vægte eller modstandsbånd. Sørg for at løfte skuldrene forsigtigt op, før du slipper dem tilbage i samme lodrette retning.
Tag væk
Hvis du ønsker at øge styrken på din skulder, nakke eller øvre rygmuskler, eller du ønsker at forbedre din kropsholdning, kan du overveje at tilføje skulder på skuldrene til din træning.
At styrke dine trapezius-muskler kan hjælpe med at stabilisere nakken og øvre del af ryggen og reducere belastningen på dine nakke- og skuldermuskler.
Skulder skulder kan også være en god mulighed, hvis du har kroniske nakkesmerter. Tal med din læge eller fysioterapeut om denne øvelse.
