Ændringer til knæet op
Gør det lettere
For at gøre knæet lettere, skal du mindske afstanden mellem bænken og dine hofter i den indledende del af bevægelsen.
Gør det sværere
For at gøre knæet vanskeligere skal du overveje at bruge en tilbagegangsbænk. Dette sætter din krop i en vinkel og kræver mere balance og aktivering af dine kernemuskler.
For at gøre dette skridt hårdere kan du desuden øge den afstand, du bringer dine hofter fra bænken.
Muskler på arbejdet under knæet op
Knæet op er en meget fokuseret øvelse, der arbejder på magemusklerne. Disse muskler inkluderer:
- rectus abdominis
- udvendige skråninger
- interne skrå
- tværgående abdominis
Da du samler glutes for at løfte dine hofter fra bænken, får disse muskler også en træning.
Når du griber fat i toppen af bænken for stabilitet, vil du føle dine arme, bryst og øvre ryg stramme op. Disse muskler fungerer imidlertid som stabilisatorer. De er ikke de vigtigste muskler på arbejdet under knæet op.
Sikkerhedsforanstaltninger
Da knæet op kræver, at du ligger fladt på ryggen, bør gravide undgå at udføre denne øvelse. Hvis du har problemer med nakke eller lændesmerter, kan du prøve en anden øvelse eller bede en træner eller fysioterapeut hjælpe dig med bevægelsen.
Hvis du føler smerter under denne øvelse, skal du stoppe med det, du laver, og gennemgå trinnene. På grund af din krops position er det næsten umuligt at se dig selv tage et knæ op. Overvej at bede en træner om hjælp for at sikre, at din formular er korrekt.
Alternative øvelser til knæet op
Som mange andre øvelser kendes knæet op under forskellige navne. Bevægelser, der ligner knæet op - og arbejder de samme muskler - inkluderer:
- omvendt knas på en bænk
- benudtræk
Hvis du ikke er helt klar til knæet op, eller du leder efter andre træk til at styrke din kerne, her er nogle øvelser, der specifikt målretter dine magemuskler:
- omvendte crunches
- cykel crunches
- planker
- fladder spark
Tag væk
At styrke og opretholde en sund kerne er nøglen til at forbedre atletisk præstation, udføre daglige aktiviteter og forblive skadefri.
Knæskår hjælper med at styrke magemusklerne, som er en del af din kerne. Du kan udføre knæet op individuelt, føje det til en modstandstræningssession eller inkludere det i en omfattende kernetræning.
